Tåhev: stående eller sittende?

Øvelse·5 min lesetid

Skal du bare gjøre én variant av tåhev, velger du stående. Med strakt kne arbeider både den ytre og den dype leggmuskelen, mens sittende tåhev med bøyd kne nesten bare trener den dype. Sittende er et nyttig tillegg for løpere og for deg som prioriterer leggene, og i begge variantene betyr full bevegelse og en stopp i bunnen mer enn vekta.

Hvilke muskler trener tåhev?

Baksiden av leggen har to store muskler, og begge ender i akillessenen og fester på hælbeinet.

Den ytre leggmuskelen (gastrocnemius) har to hoder og gir leggen formen du ser bakfra. Den starter på lårbeinet, over kneet, og krysser altså både kneet og ankelen.
Den dype leggmuskelen (soleus) ligger under den ytre og starter på leggbeina, nedenfor kneet. Den er flat og bred, og den utgjør en større del av leggen enn mange tror.

Forskjellen i feste avgjør hva de to variantene trener. Når kneet er strakt, er den ytre muskelen stram og kan dra hardt. Når kneet er bøyd til rundt 90 grader, blir den slakk og mister mye av kraften. Da må den dype muskelen gjøre mesteparten av arbeidet alene.

Stående eller sittende tåhev: hva bør du velge?

	Stående, strakt kne	Sittende, bøyd kne
Ytre leggmuskel	Trenes godt	Trenes lite
Dyp leggmuskel	Trenes godt	Trenes godt
Utstyr	Trappetrinn, tåhevmaskin, Smith-maskin eller beinpress	Sittende tåhevmaskin, eller benk og en tung manual
Passer best for	Alle som vil ha større og sterkere legger	Løpere, og som tillegg når leggene er prioritert

Få studier har sammenlignet de to variantene direkte. En av dem lot deltakerne trene det ene beinet stående og det andre sittende i tolv uker. Den ytre leggmuskelen vokste tydelig mer med stående tåhev, og den dype vokste omtrent like mye i begge. Resultatet stemmer med anatomien. Stående tåhev gir derfor mest igjen for tida når målet er større legger.

Sittende tåhev har likevel en plass. Den dype leggmuskelen tar imot krefter på flere ganger kroppsvekta i hvert løpesteg, og i sittende stilling kan du belaste den tungt uten at balansen eller den ytre muskelen setter grensen. Løper du mye, eller trener du opp en akillessene, bør du ha med begge. Et greit forhold er to sett stående for hvert sett sittende. Hvordan løpere setter dette inn i uka, står i artikkelen om styrketrening for løpere.

Slik gjør du stående tåhev

Hjemme bruker du et trappetrinn og ett bein om gangen. På treningssenter bruker du tåhevmaskinen, eller en vektskive på gulvet i Smith-maskinen.

Sett forfoten på kanten, slik at tåballene bærer vekta og hælen henger fritt. Hold i rekkverket eller maskinen for balansen.
Strekk kneet helt ut, og hold det strakt gjennom hele settet.
Senk hælen så langt ankelen tillater, og stopp der i ett til to sekunder.
Press deg opp på to sekunder, så høyt du kommer. Trykket skal ligge på stortåballen.
Hold ett sekund på toppen, og senk på tre sekunder.

Stoppen i bunnen er det som skiller en god tåhev fra en dårlig. Akillessenen virker som en fjær. Snur du raskt i bunnen, spretter senen deg opp igjen, og muskelen slipper unna en del av arbeidet. Den nederste delen av bevegelsen, der muskelen er strukket, ser dessuten ut til å være den som gir mest vekst.

Slik gjør du sittende tåhev

Sett deg i maskinen med forfoten på plata og knærne i omtrent 90 grader.
Legg puta på nedre del av låret, rett over kneet. Ligger den midt på låret, blir vektarmen kort og øvelsen lett.
Løft litt, frigjør sperren og senk hælene så langt de går. Stopp i ett til to sekunder.
Press opp på to sekunder, hold ett sekund og senk på tre.

Finnes det ingen maskin, setter du deg på en benk med forfoten på en vektskive og en tung manual stående på kneet. Legg et håndkle under manualen. Varianten virker, men den blir upraktisk når du trenger mer enn 30–40 kilo per bein.

Vanlige feil i tåhev

Du spretter. Vekta går fort opp og ned, og senen gjør jobben. Ta ned vekta og legg inn stoppen i bunnen.
Du tar halve repetisjoner. Hælen kommer verken helt ned eller helt opp, som regel fordi vekta er for tung. Riktig vekt er den du klarer å holde i ett sekund på toppen i siste repetisjon.
Ankelen velter utover på toppen. Da ligger trykket på lilletåsiden. Press gjennom stortåballen, og tenk at hælen skal rett opp.
Du bøyer knærne i den stående varianten. Da hjelper lårene til, og den ytre leggmuskelen mister spenning. Hold knærne strake.
Du vrir føttene mye inn eller ut. Tåstillingen flytter litt arbeid mellom det indre og det ytre hodet av leggmuskelen, men forskjellen er liten. Pek tærne rett fram eller så vidt ut.

Varianter

Tåhev på ett bein på trappetrinn: Den beste hjemmevarianten. Legg vekt i en sekk eller hold en manual i hånda på samme side når kroppsvekta blir for lett.
Tåhev i beinpress: Sett forfoten nederst på plata, strekk knærne og skyv plata bort med anklene. Kneet er strakt, så musklene arbeider som i stående tåhev. La sikringen stå på, for foten kan gli av kanten. Maskinen er forklart i artikkelen om beinpress.
Stående tåhev med lett bøyde knær: Bøy knærne til omtrent 30 grader og hold vinkelen. Dette er hjemmevarianten av sittende tåhev.
Tibialis-hev: Den trener forsiden av leggen og erstatter derfor ikke tåhev. Se tibialis-hev, øvelsen for forsiden av leggen.

Sett, repetisjoner og progresjon

Test deg først. Stå på ett bein ved en vegg og tell hvor mange tåhev du klarer i jevnt tempo med full høyde. Friske voksne klarer som regel 20–25. Klarer du færre enn 15, trener du med kroppsvekt på ett bein til du er der. Klarer du flere, trenger du vekt.

Begynn med 3 sett med 8–15 repetisjoner to ganger i uka, med ett til to minutter pause. Vil du prioritere leggene, øker du til 10–12 sett i uka fordelt på tre dager, for eksempel to dager stående og én sittende. Bruk dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Når du klarer 15 repetisjoner i alle settene med stopp i bunnen, legger du på 2–5 kilo og begynner på 8 igjen. Stopp settene med én til to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter).

Ta bare to sett den første uka. Tåhev med full strekk gir kraftig stølhet hos den som ikke er vant til det, og den er sterkest 24–72 timer etter økta.

Leggene vokser saktere enn de fleste andre muskler hos mange, og arv betyr mye for formen. Regn med å måle framgangen i kilo og repetisjoner i treningsdagboka lenge før du ser den i speilet.

Hvem bør velge en annen øvelse?

Du har vondt i akillessenen. Tåhev er fortsatt riktig øvelse, men doseringen er en annen, med tyngre vekt og langsommere tempo. Sitter smerten helt nede ved hælbeinet, gjør du øvelsen på flatt gulv og senker ikke hælen under kanten. Opplegget står i artikkelen om akillessmerter og tung, langsom styrke.
Du har beinhinnebetennelse. Tåhev inngår i opptreningen, men du starter på to bein og med smertegrense. Følg øvelsesprogrammet mot beinhinnebetennelse.
Du har nylig strukket leggen. Vent med vekt til du går uten å halte og klarer tåhev på to bein uten smerte over 3 av 10.
Ankelen er så stiv at hælen knapt kommer under kanten. Tåhev med full bevegelse hjelper på dette over tid, og flere øvelser finner du i artikkelen om ankelmobilitet.

Vanlige spørsmål

Trenger jeg tåhev når jeg allerede tar knebøy og markløft?

Ja, hvis du vil ha større eller sterkere legger. I knebøy og markløft beveger ankelen seg lite mot motstand, og leggmusklene arbeider mest for å holde balansen. Det er for lite til å gi særlig vekst.

Kan jeg trene legger hver dag?

Lette tåhev med kroppsvekt tåler leggene daglig, og slike opplegg brukes i opptrening. Tunge sett nær utmattelse trenger hvile. To til tre økter i uka med minst én dag mellom gir like mye og er lettere å gjennomføre.

Bør jeg ha sko på når jeg tar tåhev?

Flate sko med fast såle eller bare sokker gir best kontakt med kanten. Tykke, myke løpesko gjør foten ustø og demper trykket mot tåballene. På en glatt metallkant er sko med gummisåle tryggest.

Hvorfor får jeg krampe i leggen eller fotbuen under tåhev?

Krampen kommer som regel helt på toppen, når muskelen er på sitt korteste og spennes hardt. Den er ufarlig. Kort ned stoppen på toppen, ta litt lettere vekt, og tøy leggen rolig mellom settene. Hos de fleste forsvinner det etter noen uker med øvelsen.