Beinpress: fotplassering, dybde og hvor mye du bør klare

Hvilke muskler trener beinpress?

Beinpress trener de samme musklene som knebøy. Quadriceps (de fire musklene på forsiden av låret) strekker ut kneet og gjør mest. Den store setemuskelen og den store adduktoren på innsiden av låret strekker ut hofta. Hamstrings (baksiden av låret) bidrar lite, og leggene holder bare foten i ro.

Forskjellen fra knebøy er at ryggen ligger mot en pute. Du trenger ikke å balansere, og overkroppen bærer ingen vekt. Lårene kan derfor arbeides helt ut uten at ryggen eller teknikken setter grensen. Det gjør maskinen til en god andre beinøvelse etter knebøy, og til en fullgod hovedøvelse for den som ikke kan eller vil ha stang på ryggen. Hvilken av de to som bygger mest, står i artikkelen om knebøy eller beinpress.

De fleste sentre har én av to typer. I den skrå beinpressen ligger du tilbakelent og skyver en slede med vektskiver på skrå oppover. I den sittende maskinen skyver du en plate rett fram, eller setet bakover, mot et vektmagasin med splint. Teknikken er den samme i begge.

Slik gjør du beinpress steg for steg

Still ryggstøtten først, hvis maskinen har det. En mer tilbakelent rygg gir hofta mer plass, og du kommer dypere før bekkenet begynner å rulle. Sett så stopperne slik at sleden ikke kan gå lenger ned enn dybden din. Ta det første settet uten skiver, for sleden veier en del alene.

1. Sett deg med rumpa helt inn i hjørnet av setet, og legg korsryggen og hodet mot puta.
2. Sett føttene i skulderbredde midt på plata, med tærne 15–30 grader ut.
3. Grip håndtakene ved hoftene, og trekk deg ned i setet.
4. Skyv sleden opp, og vri sikringene ut.
5. Pust inn, og senk sleden over to til tre sekunder. Knærne peker samme vei som tærne.
6. Snu rett før rumpa letter fra setet.
7. Press med hele foten til knærne er nesten strake, og pust ut på vei opp.
8. Skyv helt opp etter siste repetisjon, og vri sikringene inn før du slapper av.

Stopp rett før knærne låser seg på toppen. Da holder lårene spenningen, og du unngår å overstrekke kneet under tung vekt. Hendene skal ligge på håndtakene hele settet og aldri på knærne.

Fotplassering i beinpress: høyt, lavt, bredt eller smalt?

Fotplasseringen flytter arbeidet mellom kne og hofte. Forskjellene er moderate, og alle variantene trener både lår og rumpe.

To grenser gjelder for alle plasseringene. Hælene skal ligge på plata gjennom hele bevegelsen. Letter de i bunnen, står føttene for lavt. Rumpa skal dessuten bli i setet. Føttene høyt gjør at bekkenet ruller tidligere, og da må du snu høyere.

En vanlig påstand er at smale føtter bygger utsiden av låret og brede føtter innsiden av quadriceps. Det er dårlig dokumentert. Bredden endrer hvor mye adduktorene bidrar, men den flytter lite på arbeidet mellom de fire musklene på forsiden.

Vil du bruke beinpress for rumpa, setter du føttene høyt og går så dypt du kan. Øvelsen står da sammen med hip thrust og rumensk markløft i artikkelen om hvordan du bygger rumpa.

Hvor dypt skal du gå i beinpress?

Gå så dypt du kommer med rumpa og korsryggen mot puta. For de fleste betyr det at knærne bøyes godt forbi 90 grader, og at lårene nærmer seg ribbeina. Musklene vokser best når de arbeider gjennom en lang bane, og det er nederst at lårene og rumpa strekkes mest.

Grensen settes av bekkenet. Når hofta ikke kan bøyes mer, ruller bekkenet opp fra setet, og korsryggen krummer seg under en vekt som ofte er mye tyngre enn du noen gang har på ryggen. Det er denne stillingen du skal holde deg unna. Finn den med lett vekt. Senk sakte, og kjenn etter når halebeinet letter. Snu to centimeter over det punktet, og sett stopperne der.

Kommer du ikke til 90 grader uten at rumpa letter, prøver du tre ting i denne rekkefølgen. Legg ryggstøtten lenger bak, still føttene bredere, og flytt dem litt ned på plata.

De vanligste feilene i beinpress

• For mye vekt og for kort bevegelse. Sleden går ti centimeter, og lårene får lite igjen for alle skivene. Halver vekta, og gå til full dybde.
• Rumpa letter i bunnen. Du går for dypt for hofta di, eller føttene står for høyt. Snu tidligere, og trekk deg ned i setet med håndtakene.
• Knærne faller inn på vei opp. Senk vekta, og press knærne ut i samme retning som tærne.
• Du låser knærne hardt og hviler på toppen. Vekta står da på leddet og ikke på musklene. Stopp like før, og snu med en gang.
• Sleden slippes ned og spretter i bunnen. Bruk to til tre sekunder ned.
• Du skyver med tærne. Trykket skal ligge på hele foten, med litt mer mot hælen.

Hvor mye bør du klare i beinpress?

Det finnes ikke noe tall som gjelder alle maskiner. I en skrå beinpress går sleden på skinner i 45 graders vinkel, og da skyver du bare rundt 70 prosent av vekta. Resten hviler på skinnene. 200 kilo slede og skiver kjennes altså som omtrent 140. Sleden veier dessuten ofte 30–60 kilo uten at det står på maskinen, og friksjonen varierer. I en sittende maskin avgjør trinser og vektarmer hva tallet på vektmagasinet betyr.

Bruk likevel dette som en grov pekepinn for skrå beinpress. Tallene gjelder slede pluss skiver, i sett på 8–12 repetisjoner til full dybde:

Pekepinnen er regnet ut fra nivåene siden bruker i knebøy. En mann på 80 kilo som tar 100 kilo én gang i knebøy, klarer rundt 75 kilo ti ganger. I knebøy løfter beina også det meste av kroppen, og summen blir omtrent 145 kilo. I en maskin på 45 grader tilsvarer det rundt 200 kilo slede og skiver, altså 2,5 ganger kroppsvekta. Kvinner havner på omtrent samme forholdstall, fordi kroppsvekta utgjør en større del av det beina løfter i knebøy.

Tallet du har mest nytte av, er likevel ditt eget i samme maskin. Skriv ned vekt, repetisjoner, seteinnstilling og hvor føttene sto. Regnestykket går heller ikke den andre veien. Beinpress sier lite om hva du klarer med stang, og nivåene for det står i artikkelen om hvor mye du bør klare i knebøy.

Sett, repetisjoner og progresjon

Ta 3 sett med 8–12 repetisjoner én til to ganger i uka, med to minutter pause. Beinpress tåler også sett på 12–20, fordi ryggen og pusten ikke setter grensen slik de gjør i knebøy. Stopp med én til to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter).

Bruk dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Når du klarer 12 repetisjoner i alle settene med samme dybde, legger du på 5–10 kilo og begynner på 8 igjen.

Tre varianter er verdt å kjenne:

• Ett bein om gangen. Bruk litt under halve vekta. Varianten jevner ut forskjeller mellom beina og gir mindre samlet last på kroppen.
• Stopp i bunnen. Ett til to sekunders stopp fjerner spretten og gjør en lettere vekt tung nok.
• Tåhev i samme maskin. Du setter tåballene på nedre kant av plata og lar sikringene stå inne. Utførelsen står i artikkelen om tåhev.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du får klypende smerte foran i hofta eller lysken i bunnen. Still føttene bredere, og kort ned dybden til klypet er borte.
• Du har akutte ryggsmerter eller et ferskt prolaps. Beinpress kan brukes, men bare ned til det punktet der korsryggen fortsatt ligger mot puta.
• Du har vondt foran i kneet. Sett føttene høyere, og begrens dybden til smerten er 3 av 10 eller lavere. Flere tilpasninger står i artikkelen om trening med vondt kne.
• Du vil ha mer arbeid for forsiden av låret enn beinpressen gir. I en hack squat står du mer oppreist, og knærne går lenger fram.
• Du trener for en idrett eller vil bli sterk i å løfte ting fra gulvet. Maskinen trener ikke balansen eller ryggen, og du bør ha en fri øvelse på beina i tillegg.

Vanlige spørsmål