Hack squat: teknikk og forskjellen fra knebøy

Øvelse·6 min lesetid

Hack squat er en knebøy i maskin, der du står på en skrå plate med ryggen mot en pute og skuldrene under to puter, mens sleden går i skinner. Sett føttene i skulderbredde midt på plata, og senk deg så dypt du kommer med hælene nede og korsryggen mot puta. Forskjellen fra knebøy med stang er at maskinen tar seg av balansen og avlaster ryggen, og derfor havner nesten alt arbeidet på forsiden av lårene.

Hvilke muskler trener hack squat?

Hack squat trener først og fremst quadriceps (de fire musklene på forsiden av låret). Den store setemuskelen og den store adduktoren på innsiden av låret strekker ut hofta og er med, men de får mindre enn i knebøy med stang. Hamstrings (baksiden av låret) bidrar lite.

Grunnen er stillingen maskinen holder deg i. Ryggen ligger mot puta, og du kan ikke helle overkroppen fram for å la hofta ta mer av løftet. Skal du ned, må knærne fram. Kneet bøyes dypt, lårmuskelen strekkes langt, og den må gjøre det meste av arbeidet opp igjen. Ryggstrekkerne og magen arbeider lite, fordi puta holder overkroppen på plass.

Hack squat eller knebøy: hva er forskjellen?

	Knebøy med stang	Hack squat
Balanse	Du styrer stanga selv	Sleden går i skinner
Ryggen	Bærer stanga og holder overkroppen stiv	Hviler mot en pute
Hvor arbeidet havner	Lår, rumpe og rygg	Mest forsiden av låret
Hva som stopper settet	Ofte rygg, pust eller teknikk	Lårene
Hvor nær utmattelse du kan gå	2–3 repetisjoner i reserve	1–2, med stoppere i bunnen
Tid å lære	Uker til måneder	Én økt
Overføring til idrett og andre løft	Stor	Liten

For muskelvekst i lårene er de to omtrent like gode. Hack squat lar deg trene lårene helt ut uten at ryggen blir sliten først, og den er derfor et godt valg som andre beinøvelse etter knebøy eller markløft. Knebøy gjør deg i tillegg sterk i rygg og mage og lærer deg å styre en fri vekt. Skal du bare ha én beinøvelse, er knebøy det beste valget hvis du tåler den. Teknikken står i artikkelen om knebøy med stang.

Tallene kan ikke sammenlignes. Sleden går på skrå, og du skyver bare en del av vekta, mens resten hviler på skinnene. Sleden har dessuten en egenvekt som sjelden står på maskinen. 100 kilo i hack squat sier derfor ingenting om hva du klarer med stang.

Maskinen ligner mer på en beinpress snudd på hodet enn på en knebøy. I begge skyver du en slede langs skinner med ryggen støttet. I hack squat står du mer oppreist og bærer vekta på skuldrene, og hofta bøyes mindre i bunnen. Hvordan du bruker den andre maskinen, står i artikkelen om beinpress.

Hack squat-teknikk steg for steg

Sett stopperne i bunnen først, hvis maskinen har justerbare. De skal ta imot sleden rett under den dybden du snur på. Ta det første settet uten skiver, for sleden veier en del alene.

Still deg på plata med ryggen mot puta, og skyv skuldrene godt opp under skulderputene.
Sett føttene i skulderbredde midt på plata, med tærne 15–30 grader ut.
Press korsryggen og bakhodet mot puta, og grip håndtakene.
Strekk beina så sleden løftes, og vri sikringene ut.
Pust inn og spenn magen. Senk deg over to til tre sekunder, og la knærne gå fram i samme retning som tærne.
Snu når du er så dypt du kommer med hælene på plata og rumpa mot puta.
Press med hele foten til knærne er nesten strake. Pust ut den siste delen av veien.
Vri sikringene inn etter siste repetisjon, før du slipper spenningen.

Stopp rett før knærne låser seg på toppen, så lårene holder spenningen mellom repetisjonene. Kommer du ikke opp, setter du deg rolig ned på stopperne og kryper ut.

Hvor skal føttene stå, og hvor dypt skal du gå?

Midt på plata er utgangspunktet. Derfra kan du flytte arbeidet litt:

Føttene lavere på plata. Knærne går lenger fram, og forsiden av låret strekkes mer. Det krever bevegelige ankler. Letter hælene, står du for lavt.
Føttene høyere på plata. Leggene står mer loddrett, og hofta tar en større del. Kneet får mindre press, og varianten passer hvis du kjenner ubehag foran i kneet.
Bredere stilling med tærne mer ut. Innsiden av låret bidrar mer, og mange får bedre plass i hofta.

Forskjellene er moderate. Velg den plasseringen som lar deg gå dypest uten at hælene letter.

Gå så dypt du kommer. For de fleste er det godt under det punktet der lårene er vannrette. Dybden er det som gjør øvelsen verdt å bruke, for det er nederst at lårmuskelen strekkes mest. Grensen er den samme som i beinpress. Når bekkenet ruller under og rumpa slipper puta, krummer korsryggen seg under vekt. Snu rett over det punktet.

De vanligste feilene i hack squat

For mye vekt og halve repetisjoner. Full dybde med lettere vekt gir lårene minst like mye som halve repetisjoner med tung vekt. Ta av skiver til du når stopperne i hver repetisjon.
Hælene letter. Knærne tar da alt, og trykket foran i kneet øker. Flytt føttene 5–10 centimeter opp på plata.
Knærne faller inn på vei opp. Senk vekta, og press knærne ut over tærne.
Rumpa letter fra puta i bunnen. Du går dypere enn hofta tillater. Snu litt høyere, eller still føttene bredere.
Du slipper deg ned og spretter. Senene rundt kneet tar da imot vekta i et rykk. Bruk tre sekunder ned, og stopp ett sekund i bunnen.
Du presser hodet fram og svaier i ryggen for å komme opp. Hold bakhodet og korsryggen mot puta. Går ikke det, er vekta for tung.

De samme feilene går igjen i knebøy i Smith-maskin, som gjør mye av det samme uten ryggstøtte. Forskjellen mellom de to står i artikkelen om knebøy i Smith-maskin.

Sett, repetisjoner og progresjon

Ta 3 sett med 8–12 repetisjoner én til to ganger i uka, med 2–3 minutter pause mellom settene. Øvelsen tåler også sett på 12–15. Stopp med én til to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter).

Bruk dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Når du klarer 12 repetisjoner i alle settene til samme dybde, legger du på 5–10 kilo og begynner på 8 igjen. Skriv ned hvor føttene sto, for en fotlengde opp eller ned på plata endrer hvor tungt samme vekt kjennes.

I et program står hack squat best etter den tunge frie øvelsen. Et eksempel på en beinøkt er knebøy eller markløft først, deretter hack squat, og til slutt en øvelse for baksiden av låret. Bruker du hack squat som hovedøvelse, legger du til rumensk markløft eller rygghev, slik at ryggen og hofta også får arbeid.

Vil du ha enda mer for forsiden av låret, er leg extension den naturlige tilleggsøvelsen. Den trener den rette lårmuskelen, som vokser lite av alle knebøyvarianter.

To varianter finnes på de fleste maskiner. I omvendt hack squat står du med ansiktet mot puta og brystet inntil den. Hofta går da bakover, og rumpa og baksiden av låret får mer. Med ett bein om gangen bruker du under halve vekta, og du får jevnet ut forskjeller mellom beina.

Hvem bør velge en annen øvelse?

Du har vondt foran i kneet. Hack squat bøyer kneet dypt med knærne langt framme, og det er stillingen som oftest provoserer. Sett føttene høyere, og kort ned dybden til smerten er 3 av 10 eller lavere. Flere tiltak står i artikkelen om vondt i knærne under knebøy.
Skulderputene gjør vondt i skuldre eller nakke. Beinpress gir lårene omtrent samme arbeid uten vekt på skuldrene.
Rumpa er målet. Velg knebøy til full dybde, hip thrust eller bulgarsk utfall, og bruk hack squat bare som tillegg.
Du trener for styrke i knebøy eller for en idrett. Maskinen bygger muskler, men den lærer deg ikke å styre en fri vekt. Hva de to typene utstyr gir, står i artikkelen om frie vekter eller maskiner.

Vanlige spørsmål

Hvorfor heter det hack squat?

Navnet knyttes som regel til den estiskfødte bryteren og vektløfteren Georg Hackenschmidt, som gjorde en knebøy med stanga bak beina kjent tidlig på 1900-tallet. En annen forklaring er det tyske ordet Hacke, som betyr hæl. Maskinen kom senere og har fått navnet etter stangøvelsen.

Hvor mye veier sleden i en hack squat-maskin?

Det varierer mellom produsentene, og mange maskiner har ikke vekta oppgitt. Spør betjeningen, eller se etter et merke på rammen. For din egen framgang holder det å telle skivene, så lenge du bruker samme maskin.

Er hack squat bedre enn beinpress?

Ingen av dem er bedre for alle. Hack squat gir forsiden av låret litt mer strekk og krever mer av overkroppen, mens beinpress er snillere mot skuldrene og lar deg løfte mer. Velg den du kommer dypest i uten ubehag.

Kan nybegynnere bruke hack squat?

Ja. Maskinen er enkel å lære og trygg å bruke alene, fordi stopperne tar imot sleden. Lær likevel goblet squat eller knebøy ved siden av, så du får trent balansen og ryggen.

Hva er hack squat med stang?

Det er den opprinnelige øvelsen. Stanga ligger på gulvet bak hælene, og du løfter den med strake armer bak kroppen, som et markløft baklengs. Den er vanskelig å gjøre godt og brukes lite i dag.