Vondt i knærne under knebøy: teknikkfeil og løsninger

Øvelse·6 min lesetid

Vondt i knærne under knebøy betyr sjelden at knebøy er skadelig for deg. Oftest har vekta eller mengden økt for fort, eller så legger en teknikkfeil mer arbeid på kneet enn det er vant til, for eksempel hæler som letter, knær som faller inn, eller at du spretter i bunnen. Kort ned dybden til smerten er 3 av 10 eller lavere, rett den feilen som passer med stedet det gjør vondt, og bygg opp igjen over noen uker.

Hvorfor får du vondt i knærne under knebøy?

Friske knær tåler knebøy godt. Det er ikke vist at dype knebøy skader dem, og det er ikke skadelig at knærne går foran tærne. Kneet er likevel leddet som bøyes mest med vekt på i øvelsen, og det reagerer når belastningen stiger raskere enn vevet rekker å tilpasse seg.

Den vanligste årsaken er derfor mengden. Smerten kommer gjerne noen uker etter at du la på vekt hver økt, begynte med knebøy tre ganger i uka, eller la til løping og hopp ved siden av. Den nest vanligste er teknikken. Feilene lenger ned gjør at kneet får mer av arbeidet, eller at belastningen kommer brått.

Smerten sitter som regel i ett av to områder. Det ene er leddet mellom kneskåla og lårbeinet, der trykket er størst i dyp bøy. Det andre er senene som fester lårmuskelen over og under kneskåla, og de reagerer mest på tunge og raske løft.

Hva betyr det hvor i kneet det gjør vondt?

Stedet stiller ingen diagnose, men det forteller hva du bør se etter først.

Hvor gjør det vondt?	Hva det oftest er	Hva i knebøyen som provoserer	Begynn her
Rundt eller bak kneskåla	Overbelastning av leddet bak kneskåla (patellofemoralt smertesyndrom)	Dyp bøy med vekt, og knær som faller inn	Kort ned dybden, og rett knelinja
I sena rett under kneskåla	Hopperkne	Sprett i bunnen, og mange sett sammen med hopp eller løping	Tre sekunder ned og stopp i bunnen
Rett over kneskåla	Irritert sene fra lårmuskelen	Dype, tunge bøy med rask vending	Samme tiltak som over, og lavere vekt
På innsiden eller utsiden av leddet, i selve spalten	Menisken eller leddflatene	Dyp huk, særlig med vridning	Stopp over smertefull dybde, og unngå vridning
Bak i knehasen	Klem av bløtvev i full bøy	De nederste centimeterne	Stopp litt høyere

Sitter smerten i sena under kneskåla, tåler kneet ofte tung og langsom styrketrening godt, og mange fysioterapeuter godtar da smerte opp til 5 av 10. Opplegget står i artikkelen om hopperkne og belastningsstyring. Hugger det til i leddspalten når du sitter på huk eller vrir deg, leser du videre om meniskskade og valget mellom trening og operasjon.

Hvilke teknikkfeil gir vondt i knærne i knebøy?

Film deg fra siden og forfra med en vekt som er tung nok til at feilene viser seg. Disse sju er de vanligste.

Hælene letter. Vekta havner på forfoten, knærne skyves langt fram, og hele løftet henger på kneet. Fordel trykket mellom hælen, stortåballen og lilletåballen. Hjelper ikke det, legger du en skive på 1–2 cm under hælene eller bruker vektløftersko. Årsakene er gjennomgått i artikkelen om hæler som løfter seg i knebøy.
Knærne faller inn på vei opp. Litt bevegelse innover ser man også hos sterke løftere, og hvor skadelig den er, er omdiskutert. Har du vondt rundt kneskåla, er den likevel verdt å rette. Skru føttene utover i gulvet uten at de flytter seg, og la knærne peke over andre og tredje tå. Øvelsene står i knærne faller inn i knebøy.
Du slipper deg ned og spretter i bunnen. Da tar senene imot hele vekta i en brå bevegelse. Bruk tre sekunder ned, stopp i ett sekund, og reis deg uten rykk.
Du går dypere enn du styrer. Mister du spenningen de siste centimeterne, henger du i leddet i stedet for i musklene. Stopp der du fortsatt har kontroll, og arbeid deg ned igjen etter hvert.
Knærne starter bevegelsen alene. Skyter du knærne fram før hofta har begynt å bøye seg, får lårene og knærne nesten hele jobben. Bøy hofte og knær samtidig, som om du setter deg ned mellom hælene.
Føttene står for smalt eller for rett. Da må kneet vri seg for å følge hofta ned. Stå i omtrent skulderbredde med tærne 15–30 grader ut, og la knærne gå i samme retning som tærne.
Du skyver hofta mot den ene siden. Det ene kneet tar da mer enn halvparten. Det ser du best på film bakfra, og det forsvinner ofte når vekta går ned 10–20 prosent.

Mange starter dessuten for kaldt. Fem til ti minutter på sykkel og to til tre lette sett før arbeidssettene gjør at knærne ofte kjennes bedre allerede i første tunge sett. Hele oppsettet for stang, føtter og dybde står i artikkelen om teknikk i knebøy.

Hvordan tilpasser du knebøyen mens knærne er vonde?

Full pause gjør lårmusklene svakere, og svake lår er den best dokumenterte risikofaktoren for smerter rundt kneskåla. Fortsett derfor med en utgave kneet tåler. Tre sjekker avgjør om den er riktig: Smerten er 3 av 10 eller lavere under settene, kneet hovner ikke opp etterpå, og det er som før økta neste morgen.

Gå gjennom tiltakene i denne rekkefølgen, og stopp ved det første som får smerten ned:

Kort ned dybden. Sett deg ned til en benk eller boks, og legg skiver oppå til høyden er smertefri nok. Trykket bak kneskåla er størst i dyp bøy, så den øverste halvdelen tåles nesten alltid. Se boksbøy og når du bør bruke den.
Sitt mer bakover. Legger du stanga litt lavere og skyver rumpa bak, står leggene mer loddrett, og hofta tar en større del av løftet.
Senk tempoet. Tre sekunder ned, ett sekund i bunnen og to sekunder opp tvinger vekta ned, mens musklene fortsatt arbeider hardt.
Gå ned i vekt og opp i repetisjoner. Sett med 10–15 repetisjoner bygger omtrent like mye muskler som tunge sett, når du stopper én til tre repetisjoner før du ikke klarer flere.
Hold statisk hvis ingenting annet går. Sitt mot en vegg med knærne bøyd 40–60 grader i 30–45 sekunder, fem ganger.

Hold deg til 3 sett med 10–15 repetisjoner to ganger i uka, med minst to dager mellom. Når du har klart 3 sett med 15 i to økter på rad uten at sjekkene slår ut, fjerner du en skive fra boksen eller legger på 2,5–5 kilo. Endre bare én ting om gangen. Rumensk markløft, hip thrust og leg curl kan du trene som før, for de belaster kneet lite.

Hjelper knevarmere, knebind og vektløftersko?

Knevarmere i neopren holder leddet varmt og gir litt kompresjon. Mange opplever at knærne kjennes bedre med dem, og det er ingen grunn til å la være hvis du er en av dem. Det er likevel ikke dokumentert at de forebygger skader, og de retter ingen av feilene over.

Knebind som strammes hardt rundt kneet, er utstyr for styrkeløftere. De gir sprett i bunnen og lar deg løfte mer. For et vondt kne er det feil vei.

Vektløftersko med hevet hæl gjør det lettere å holde hælene nede og overkroppen oppreist. Knærne kommer samtidig lenger fram, og lårene får mer å gjøre. Skoene løser derfor problemet når hælene letter, men de er ikke noe tiltak mot smerter i seg selv.

Hvor lang tid tar det før knærne tåler knebøy igjen?

Har smerten kommet de siste ukene, holder det ofte med to til fire uker med kortere dybde og lavere vekt før du kan gå gradvis tilbake. Har knærne vært vonde i flere måneder, må du regne med lengre tid, og tolv uker med jevn styrketrening er da en vanlig lengde før du vurderer resultatet. Senesmerter under kneskåla er de tregeste, og tre til seks måneder med tung styrketrening er vanlig.

Gå tilbake ett trinn om gangen, og behold hvert trinn i minst en uke. Kommer smerten tilbake på samme vekt hver gang, er det mengden i uka du må se på, og ikke bare løftet.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Bestill legetime før du trener videre hvis:

kneet hovner opp, særlig i løpet av et par timer etter en vridning eller et smell
kneet låser seg, slik at du ikke får strukket det helt ut
kneet svikter under deg
det gjør vondt i hvile eller om natta
du ikke klarer å legge full vekt på beinet

Ring legevakta samme dag hvis kneet er rødt, varmt og hovent og du har feber, eller hvis leggen hovner opp og blir øm.

Gå til fysioterapeut hvis knærne ikke er bedre etter fire til seks uker med tilpasset trening, eller hvis du ikke finner noen utgave av knebøyen som holder smerten på 3 av 10 eller lavere. Du trenger ikke henvisning. Ta med filmene av løftet og en oversikt over hva du har trent de siste ukene.

Vanlige spørsmål

Det knaker i knærne når jeg tar knebøy. Er det farlig?

Knaking og knirking uten smerte og uten hevelse er vanlig og regnes som ufarlig. Lyden sier lite om hvordan brusken har det. Kommer det smerte, hevelse eller låsning sammen med lyden, bør kneet undersøkes.

Er halve knebøy bedre for knærne enn dype?

For friske knær er det ikke vist at dype knebøy er skadelige, og full dybde gir mer muskelvekst og bevegelighet. Mens knærne er vonde, er kortere dybde riktig fordi trykket bak kneskåla er størst nederst. Når smerten har gitt seg, arbeider du deg ned igjen noen centimeter om gangen.

Kan jeg bytte til beinpress når knebøy gjør vondt?

Ja, i en periode. Sett føttene høyt på plata og stopp når knærne er bøyd rundt 90 grader, så får hofta mer av arbeidet. Beinpress fjerner likevel ikke årsaken hvis den er for rask økning, så hold igjen på vekta der også.

Er knebøy i Smith-maskin snillere mot knærne?

Den kan være det. Når stanga går i skinner, kan du sette føttene litt foran kroppen, og da står leggene mer loddrett og kneet får mindre å gjøre. Bruk den gjerne noen uker mens knærne roer seg, og gå tilbake til fri stang når dybden tåles igjen.

Hjelper det å tøye eller rulle lårene før knebøy?

Tøying og skumrulle gir litt bedre bevegelighet i noen minutter, og noen synes knærne kjennes lettere etterpå. Effekten varer kort og erstatter ikke oppvarmingssett. Bruk det hvis det hjelper deg, men regn med at det er dybden, tempoet og mengden som avgjør.