Boksbøy: når og hvorfor du bør bruke den

Hva er box squat, eller boksbøy?

I en boksbøy står en boks, en benk eller en stabel vektskiver bak deg, og hver repetisjon går ned til den. Øvelsen finnes i to utgaver, og de brukes til ulike ting.

• Lett berøring: Du senker deg til rumpa så vidt tar borti boksen, og snur med en gang. Boksen er da et merke for dybden, og løftet er ellers en vanlig knebøy.
• Sitt og stopp: Du setter deg bakover til vekta hviler på boksen, holder kroppen spent i ett til to sekunder og reiser deg fra stillstand. Denne utgaven kommer fra styrkeløft, og det er den de fleste mener med box squat.

Musklene er de samme som i knebøy, altså forsiden av låret, rumpa, innsiden av låret og ryggstrekkerne. Fordelingen endrer seg likevel når du setter deg bakover til en boks. Leggene blir stående nesten loddrett, overkroppen lener seg mer fram, og hofta tar en større del av løftet. Rumpa og ryggen får derfor mer å gjøre, og forsiden av låret mindre, enn i en knebøy der knærne går godt fram.

Når bør du bruke boksbøy?

Boksbøy løser tre ulike problemer.

Det første er at du ikke har lært knebøy ennå. Mange nybegynnere tør ikke å sette seg bakover, fordi det kjennes som å falle. Med en boks bak seg vet de hvor bunnen er, og hofta begynner å gå bakover av seg selv. Boksen gir dessuten samme dybde i hver repetisjon, slik at vekta på stanga kan sammenlignes fra uke til uke. For eldre er øvelsen den samme bevegelsen som å reise seg fra en stol, med vekt i tillegg.

Det andre er knær som ikke tåler full dybde. Trykket bak kneskåla er størst i dyp bøy. En boks stopper deg over den dybden som gjør vondt, og de loddrette leggene flytter arbeid fra kneet til hofta. Du kan da fortsette å trene beina tungt mens kneet roer seg. Flere tilpasninger står i artikkelen om vondt i knærne under knebøy.

Det tredje er at du er svak i bunnen. Når du snur raskt i en vanlig knebøy, virker muskler og sener som en strikk som strekkes og slipper løs. Etter ett til to sekunder i ro på boksen er det meste av den hjelpen borte, og musklene må starte løftet alene. Det trener evnen til å lage kraft fra stillstand.

Hvor mye av dette som går over til vanlig knebøy, er omdiskutert. Styrkeløftere som konkurrerer med støttedrakt, bruker boksbøy mye. Løftere uten slikt utstyr velger oftere pausebøy, der du stopper i bunnen uten noe å sitte på, fordi den ligger nærmere løftet de skal bli gode i. Vil du løfte mest mulig i vanlig knebøy, bruker du derfor boksbøy som et tillegg og beholder vanlig knebøy som hovedøvelse.

Hvor høy skal boksen være?

Høyden bestemmer hva øvelsen gjør, og feil høyde er den vanligste grunnen til at folk får lite igjen for den.

Samme dybde som i vanlig knebøy vil si at hofteleddet er på høyde med toppen av kneet, eller like under, når du sitter på boksen. En vanlig treningsbenk er omtrent 42–45 centimeter høy. For en person på rundt 180 centimeter gir det lår som er omtrent vannrette, og er du lavere, blir du sittende høyere enn det. Film deg derfor fra siden i hoftehøyde, og kontroller dybden før du legger på vekt.

Juster høyden med vektskiver oppå boksen, og legg en gummimatte øverst, så du ikke sklir. Bruker du en hoppekasse, velger du en med flat og hel topp.

Slik gjør du boksbøy steg for steg

Oppsettet er det samme som i vanlig knebøy, med stativ og sikringsbøyler. Mange legger stanga litt lavere på ryggen og står noe bredere enn ellers, fordi det gjør det lettere å sitte bakover. Forskjellen på de to stangplasseringene er forklart i artikkelen om high bar eller low bar.

1. Sett boksen midt i stativet, så langt bak at du lander på den fremre halvdelen når du setter deg. Still sikringsbøylene rett under der stanga er når du sitter.
2. Løft av stanga, og ta to til tre korte steg bakover til hælene står like foran boksen. Kjenn etter med rumpa i en repetisjon uten vekt først, så du vet hvor boksen er uten å se deg bak.
3. Still føttene i skulderbredde eller litt bredere, med tærne 15–30 grader ut.
4. Pust dypt inn i magen, og spenn den som om du ventet et slag. Hvorfor det stiver av ryggen, står i artikkelen om pusteteknikk i tunge løft.
5. Skyv hofta bakover og knærne utover, og senk deg over to til tre sekunder. Leggene skal stå nesten loddrett.
6. Sett deg rolig ned. I utgaven med stopp lar du vekta hvile på boksen i ett til to sekunder, med ryggen og magen like spent som på vei ned.
7. Press føttene i gulvet og reis deg, med bryst og hofte opp i samme takt. Pust ut når du er forbi det tyngste punktet.

De vanligste feilene i boksbøy

• Du deiser ned på boksen. De siste centimeterne går i fritt fall, og ryggen får et støt med stanga på toppen. Senk deg så rolig at du kunne stoppet rett over boksen. Går ikke det, er vekta for tung eller boksen for lav.
• Du slapper av når du sitter. Magen slipper, korsryggen krummer seg, og du må stramme opp alt på nytt under vekt. Hold pusten og spenningen gjennom hele stoppen.
• Du gynger. Overkroppen lener seg bakover på boksen og kastes fram for å lage fart. Da forsvinner poenget med stoppen, og korsryggen tar belastningen. Sitt stille, og reis deg rett opp.
• Boksen er for høy. Med hofta godt over knehøyde løfter du mer enn i vanlig knebøy, og det er fristende. En høy boks har en plass i innlæring og ved knesmerter, men den gjør deg ikke sterkere i bunnen.
• Hofta skyter opp først. Rumpa letter mens brystet blir igjen nede, og korsryggen får arbeidet lårene skulle gjort. Ta av 10–20 prosent, og tenk at du presser ryggen opp i stanga fra første centimeter.
• Knærne faller inn idet du letter fra boksen. Press dem utover før du reiser deg, og hold hele foten i gulvet.

Sett, repetisjoner og progresjon

Tallene i tabellen over er utgangspunktet. Veien videre avhenger av hvorfor du bruker boksen.

Til innlæring begynner du uten stang, med kroppsvekt eller en manual foran brystet som i goblet squat. Når du klarer 3 sett med 10 rolige repetisjoner, senker du boksen 2–5 centimeter. Fortsett slik til du er nede på samme dybde som i vanlig knebøy, og ta så bort boksen. De fleste bruker noen få uker på det.

Ved knesmerter beholder du høyden til kneet har vært rolig i én til to uker, og senker den deretter et par centimeter om gangen. Øk vekta først når du er nede på den høyden du har tenkt å bli på. Kneet skal kjennes som før neste morgen. Gjør det ikke det, går du opp igjen til forrige høyde.

Til styrke bytter du ut vanlig knebøy med boksbøy på én av ukas to bøyøkter i seks til åtte uker. Begynn med 70–80 prosent av vekta du bruker i vanlig knebøy for samme antall repetisjoner, for stoppen gjør løftet tyngre enn tallet på stanga tilsier. Ta 3–5 sett med 3–6 repetisjoner og to til tre minutter pause, og stopp med 1–3 repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Bruk dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Når alle settene går på seks repetisjoner, legger du på 2,5–5 kilo og begynner på tre igjen.

Når er vanlig knebøy et bedre valg?

• Målet er større lår og rumpe. Knebøy til full dybde gir minst like god muskelvekst på forsiden av låret som kortere knebøy med tyngre vekt, og mer i rumpa og på innsiden av låret. En boks i knehøyde eller høyere tar bort den nederste delen av banen. Teknikken står i artikkelen om knebøy, dybde og de vanligste feilene.
• Du konkurrerer i styrkeløft uten utstyr. Dybden må sitte uten boks, og hoveddelen av treningen bør være konkurranseløftet.
• Du får vondt i korsryggen av å sitte med stang på ryggen. Bytt til lett berøring eller til pausebøy, der musklene bærer vekta hele tida.
• Du har ingen stødig boks. En benk som vipper, eller en stabel skiver som glir, er verre enn ingen boks.

Vanlige spørsmål