High bar eller low bar: hvor skal stanga ligge i knebøy?

Hvor ligger stanga i high bar og low bar?

De to navnene beskriver hvor på ryggen stanga hviler.

• High bar: Stanga ligger på den øvre delen av kappemuskelen, altså nakkemuskelen, rett under den nakkevirvelen som stikker ut når du bøyer hodet fram.
• Low bar: Stanga ligger på den bakre skuldermuskelen, rett under den beinkammen du kjenner tvers over skulderbladet. Den hviler på en hylle av muskler som du lager ved å trekke skulderbladene sammen.

Avstanden mellom plasseringene er liten, men den endrer hele løftet. Stanga må være over midten av foten gjennom hele knebøyen, ellers tipper du. Når stanga ligger lavere på ryggen, må overkroppen helle mer fram for å holde den der. Da går hofta lenger bak, og knærne går kortere fram.

Forskjellene er glidende. Mange lander midt mellom de to, og det er en like god plassering så lenge stanga ligger på muskel og ikke på bein.

Hva betyr plasseringen for muskler og vekt?

Low bar lar deg løfte mer fordi hofta tar en større del av arbeidet, og hofta har de sterkeste musklene i kroppen. Vektarmen fra stanga til hofta blir dessuten kortere når stanga ligger lavere. Derfor bruker nesten alle styrkeløftere low bar.

For muskelveksten betyr valget mindre enn diskusjonene på nettet gir inntrykk av. Begge variantene trener lår og rumpe tungt gjennom en lang bane. High bar bøyer kneet mer og gir trolig forsiden av lårene litt mer å gjøre. Low bar gir hofta og ryggstrekkerne litt mer. Hvor store utslag det gir i muskelvekst over tid, er ikke godt undersøkt. Dybde, antall harde sett og framgang på stanga betyr mer.

Tyngre vekt er ikke det samme som bedre trening. De ekstra kiloene i low bar kommer av at løftet er lagt om, og musklene i lårene har ikke blitt sterkere av at du flyttet stanga. Sammenligner du deg med tabeller, teller begge. Nivåene står i artikkelen om hvor mye du bør klare i knebøy.

Slik legger du stanga i high bar og low bar

Grunnteknikken er lik, med føttene i omtrent skulderbredde, tærne 15–30 grader ut og hofteleddet lavere enn toppen av kneet i bunnen. Den er forklart steg for steg i artikkelen om knebøy og de vanligste feilene. Her står det som skiller de to oppsettene.

High bar:

1. Grip stanga litt bredere enn skuldrene.
2. Gå under, og legg stanga på nakkemuskelen. Trekk skulderbladene sammen, så muskelen løfter stanga bort fra virvelen.
3. Hold albuene under stanga, og la dem peke ned mot gulvet.
4. Sett deg rett ned mellom hælene med brystet høyt.

Low bar:

1. Sett krokene ett hakk lavere enn i high bar.
2. Grip en håndsbredde bredere enn du gjør i high bar. Smalere grep gir en strammere hylle, men krever mer av skuldrene.
3. Gå under, og la stanga gli ned til den stopper under beinkammen på skulderbladet. Trekk skulderbladene hardt sammen.
4. Hold håndleddene rette. Hendene skal presse stanga inn mot ryggen og ikke bære den.
5. La albuene peke skrått bakover, uten å løfte dem høyt.
6. Start med å skyve hofta litt bakover, og la overkroppen helle. Blikket går mot gulvet to til tre meter foran deg.

Sko følger plasseringen. I high bar hjelper en hæl på 1–2 centimeter, for eksempel vektløftersko, fordi knærne skal langt fram. I low bar klarer de fleste seg med flate sko med hard såle.

Hvem bør velge high bar, og hvem bør velge low bar?

Velg high bar i disse tilfellene:

• Du er ny. Plasseringen er enklest å finne, og bevegelsen ligner den du lærer i goblet squat.
• Målet er større lår, eller knebøy er en av flere beinøvelser i et program for muskelvekst.
• Du har stive eller vonde skuldre, albuer eller håndledd. Low bar krever at skuldrene tåler å bli dratt bakover under vekt.
• Du har ryggplager. En mer oppreist overkropp gir korsryggen mindre å holde. Frontbøy går enda et skritt i samme retning.
• Du driver med vektløfting eller en idrett der du lander og reiser deg med oppreist overkropp.

Velg low bar i disse tilfellene:

• Du vil løfte mest mulig, eller du skal konkurrere i styrkeløft.
• Anklene dine er stive, og hælene letter i high bar selv med hæl på skoen. Flere løsninger står i artikkelen om hæler som løfter seg i knebøy.
• Du har lange lårbein og føler at du må kjempe for å holde deg oppreist. I low bar er hellingen en del av teknikken.
• Du har vondt foran i kneet i dyp high bar. Loddrette legger gir kneet mindre å gjøre. Andre tilpasninger står i artikkelen om vondt i knærne under knebøy.

Du trenger ikke velge for alltid. Mange trener low bar som hovedløft og bruker high bar eller frontbøy som tilleggsøvelse for lårene.

Vanlige feil i de to variantene

• Stanga sklir nedover i low bar. Hylla er borte fordi skulderbladene har sluppet. Stram øvre rygg før du løfter av, og bruk kritt eller en bomullstrøye. Glatte treningstrøyer gjør det verre.
• Håndleddene bøyes bakover og bærer vekta. Det gir vondt i håndledd og på innsiden av albuene etter noen uker. Grip bredere, hold håndleddene rette, og prøv tommelen på samme side som fingrene.
• Low bar blir en good morning. Hofta skyter opp, og overkroppen blir liggende. Det er den vanligste feilen når vekta er for tung. Ta av 10–20 prosent, og press ryggen opp i stanga fra bunnen.
• Du ser i taket. Nakken bøyes bakover, og det blir vanskeligere å holde ryggen stiv. Hold haka inn og blikket ned foran deg.
• Stanga ligger på nakkevirvelen i high bar. Flytt den et par centimeter ned, og stram øvre rygg. En pute rundt stanga løser ikke plasseringen.
• Du lener deg fram i high bar. Da får du ulempene fra begge variantene. Kommer du ikke dypt med oppreist overkropp, er det anklene som stopper deg, og en hæl på skoen hjelper.

Slik bytter du plassering

Bytter du fra high bar til low bar, begynner du 10 prosent under vanlig vekt og bruker tre til fire uker på å finne hylla og hellingen. Ta de samme settene som før, for eksempel 3 sett med 6–8 repetisjoner to ganger i uka med tre minutter pause. Skuldre, albuer og håndledd trenger tilvenning. Blir albuene såre, tar du annenhver knebøyøkt med high bar til de har roet seg.

Bytter du andre veien, må du regne med 5–10 prosent lavere vekt og mer arbeid for lårene. Styrken følger i stor grad med mellom variantene, så du mister ikke det du har bygget.

Skal du teste maks, bruker du den plasseringen du har trent mest de siste ukene. En variant du er uvant med, gir alltid et dårligere tall enn styrken tilsier.

Vanlige spørsmål