Goblet squat: den enkleste veien til en god knebøy

Hvorfor er goblet squat lettere enn knebøy med stang?

I alle knebøy må tyngdepunktet ligge over midten av foten, ellers tipper du. Med stanga på ryggen løser kroppen det ved å helle overkroppen fram mens hofta går bak. Jo stivere ankler og jo lengre lårbein du har, desto mer må du helle. I goblet squat ligger vekta foran deg. Den veier opp for hofta som går bakover, og du kan sitte oppreist og dypt selv om anklene er stive.

Grepet hjelper også. Albuene peker ned og havner mellom knærne i bunnen, og da er det vanskelig å la knærne falle inn. Mister du stillingen, setter du vekta i gulvet foran deg. Du trenger verken stativ eller noen som passer på.

Øvelsen er derfor det beste stedet å begynne hvis du aldri har tatt knebøy, og en god oppvarming for den som har løftet i mange år.

Hvilke muskler trener goblet squat?

Beina gjør det samme arbeidet som i andre knebøy. Quadriceps (de fire musklene på forsiden av låret) strekker ut kneet, og den store setemuskelen og den store adduktoren på innsiden av låret strekker ut hofta. Den oppreiste stillingen sender knærne langt fram, og forsiden av låret får derfor mest.

Overkroppen arbeider mer enn du kanskje venter. Armbøyerne, skuldrene og musklene mellom skulderbladene holder vekta oppe, og magemusklene og ryggstrekkerne hindrer at den drar deg framover. Dette setter også taket for øvelsen. Beina tåler mye mer enn armene klarer å holde, og etter noen måneder er det overkroppen som gir seg først.

Slik gjør du goblet squat steg for steg

En manual holder du loddrett, med begge håndflatene under den øverste vektskiva, som om du holdt et beger. En kettlebell holder du i sidene av håndtaket med kula hengende ned. Begge deler fungerer like godt.

En tung manual er klønete å få opp fra gulvet. Sett den på høykant på en benk, bøy knærne, ta grepet og reis deg med den.

1. Trekk vekta inntil brystbeinet, med albuene pekende ned og inn mot ribbeina.
2. Still føttene i skulderbredde eller litt bredere, med tærne 15–30 grader ut.
3. Pust inn i magen, og spenn den.
4. Bøy knær og hofte samtidig, og sett deg rett ned mellom føttene. Knærne peker samme vei som tærne.
5. Gå så dypt du kommer med hele foten i gulvet og ryggen i samme stilling som på toppen. Albuene skal da være på innsiden av knærne.
6. Press føttene i gulvet, og reis deg til hofta er strak. Pust ut på toppen.

Bruk tre sekunder på vei ned. Vekta skal ha kontakt med brystet hele veien, og blikket holder du rett fram eller litt ned.

De fleste kommer dypere enn i knebøy med stang, ofte helt til baksiden av lårene møter leggene. Det er greit så lenge hælene blir i gulvet og korsryggen ikke krummer seg tydelig de siste centimeterne. Dybde, fotstilling og pust er ellers som i knebøy med stang.

De vanligste feilene i goblet squat

• Vekta glir ut fra brystet. Ti centimeter luft gjør den mye tyngre for armene og drar øvre rygg rund. Hold den så tett at den berører brystbeinet, og knip albuene inn.
• Albuene peker ut til sidene. Da tar skuldrene vekta, og du blir sliten i armene lenge før beina. Vend albuene ned mot gulvet.
• Hælene letter. Still deg litt bredere, og vri tærne noe mer ut. Hjelper ikke det, legger du en skive på 1–2 centimeter under hælene. Flere løsninger står i artikkelen om hæler som løfter seg i knebøy.
• Du stopper for høyt. Goblet squat med lett vekt har lite for seg hvis du ikke bruker dybden. Ta en lettere manual, og sett deg helt ned.
• Du faller ned og spretter opp. Bruk tre sekunder ned, og stopp ett sekund i bunnen. Da blir en lett vekt tung nok.
• Knærne faller inn på vei opp. Skyv dem ut mot albuene i det du snur. Skjer det likevel, finner du årsaker og øvelser i artikkelen om knær som faller inn i knebøy.

Hvor tung vekt, og hvor mange sett og repetisjoner?

Start med 8–12 kilo hvis du er kvinne og 12–16 kilo hvis du er mann. Er du usikker, tar du en lettere vekt den første økta og lærer bevegelsen. Ta 3 sett med 8–12 repetisjoner to til tre ganger i uka, med to minutter pause mellom settene.

Bruk dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Når du klarer 12 repetisjoner i alle tre settene med tre sekunder ned og full dybde, bytter du til neste vekt og begynner på 8 igjen. Manualer går som regel i trinn på 1–2 kilo og kettlebeller i trinn på 4 kilo. Er spranget til neste vekt stort, går du til 15 repetisjoner før du bytter.

Stopp settene med én til to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Det er lett å sette fra seg vekta, og du kan derfor gå nærmere grensen enn med stang på ryggen.

Har du bare én vekt hjemme, gjør du den tyngre på andre måter:

• Bruk fem sekunder ned.
• Stopp tre sekunder i bunnen.
• Ta halvannen repetisjon: helt ned, halvveis opp, ned igjen og helt opp teller som én.

Når bør du gå over til stang?

Gå over til stang når du klarer 3 sett med 12 repetisjoner til full dybde med en vekt som er tung for overkroppen. For mange skjer det et sted rundt en tredel av kroppsvekta. Da er det armene og øvre rygg som setter grensen, og beina får for lite. En person på 75 kilo som tar 12 rolige repetisjoner med 24 kilo, har lite mer å hente på å lete etter en tyngre manual.

Neste steg er som regel knebøy med stanga på ryggen. Stillingen fra goblet squat ligner likevel mer på frontbøy, der stanga ligger foran på skuldrene, og den overgangen kjennes ofte kortere. Trener du hjemme uten stativ, går du heller over til ett bein om gangen. I bulgarsk utfall bærer ett bein nesten hele vekta, og samme manual varer mye lenger.

Goblet squat trenger ikke å forsvinne fra programmet av den grunn. To lette sett med fem repetisjoner og tre sekunders stopp i bunnen er en god oppvarming før tung knebøy. I bunnstillingen kan du skyve knærne forsiktig ut med albuene og flytte vekta fra side til side i 20–30 sekunder. Det gjør hofter og ankler klare for dybden du skal ned til.

Varianter

• Til kasse eller benk: Du setter deg ned til du så vidt berører en kasse bak deg. Varianten gir et fast mål for dybden og passer hvis du er redd for å falle bakover.
• Med hælene på en skive: En kile på 1–2 centimeter lar knærne gå lenger fram og flytter mer av arbeidet til forsiden av låret.
• Med to kettlebeller: Du holder én kule foran hver skulder, hvilende mot underarmen. Du får da dobbelt så mye vekt uten at grepet setter grensen like tidlig.
• Med strikk rundt knærne: Strikken drar knærne inn, og du må presse dem ut hele veien. Bruk den som en påminnelse i oppvarmingen, ikke på de tunge settene.

Flere øvelser du kan gjøre med samme utstyr, står i oversikten over de beste øvelsene med manualer hjemme.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du får vondt i håndledd, albuer eller skuldre av å holde vekta. Hold da en manual i hver hånd langs siden, eller bruk beinpress.
• Du er sterk i beina fra før. Løfter du allerede kroppsvekta di i knebøy, er goblet squat oppvarming og ikke trening for lårene.
• Du får vondt foran i kneet når du sitter dypt. Sett deg til en kasse i den høyden der smerten holder seg på 3 av 10 eller lavere, og senk kassa etter hvert.
• Korsryggen gjør vondt når vekta drar deg fram. Det tyder som regel på at vekta er for langt fra brystet, eller at den er for tung for overkroppen. Gå ned i vekt før du bytter øvelse.

Vanlige spørsmål