Pusteteknikk i tunge løft: buktrykk og Valsalva forklart

Hva er buktrykk, og hvorfor trenger du det?

I styrketrening har pusten to oppgaver. Den skal gi deg luft, og i tunge løft skal den dessuten stive av overkroppen. Den andre oppgaven er grunnen til at pusteteknikk er verdt å lære.

Bukhulen er et lukket rom. Mellomgulvet (pustemuskelen under lungene) er taket, bekkenbunnen er gulvet, og magemusklene og ryggmusklene er veggene. Når du trekker pusten dypt, går mellomgulvet ned og presser på innholdet. Spenner du samtidig magemusklene rundt, stiger trykket der inne. Det er dette som kalles buktrykk.

En uåpnet brusboks tåler at du står på den, mens en åpnet klapper sammen. Overkroppen virker på samme måte. Med høyt buktrykk blir den en stiv søyle mellom hofta og stanga, og kraften fra beina når fram uten at ryggen gir etter. Det er godt dokumentert at trykket gjør ryggsøylen stivere. At det også letter belastningen på skivene i ryggen, er mer omdiskutert enn det ofte blir framstilt som.

Hva er Valsalva-manøveren?

Valsalva-manøveren er å presse lufta mot lukket strupe, slik du gjør når du løfter noe tungt eller presser på do. Den er oppkalt etter den italienske anatomen Antonio Maria Valsalva, som beskrev den på begynnelsen av 1700-tallet. Med strupen lukket slipper ingen luft ut, og trykket stiger både i brystkassa og i buken.

Du gjør dette av deg selv når vekta blir tung nok. Kommer belastningen opp mot 80 prosent av det du klarer én gang, holder de fleste pusten gjennom den tyngste delen uten å tenke over det. Teknikken handler derfor om å gjøre det på riktig tidspunkt og kort nok, og om å fylle buken i stedet for brystet.

Å spenne magen og å holde pusten er to ulike ting. Du kan holde magemusklene stramme og likevel puste med små drag, og det er slik du puster i planke, i bæreøvelser og i lange sett.

Slik er pusteteknikken i styrketrening steg for steg

1. Still deg i startstillingen med ribbeina rett over bekkenet. Skyter du brystet opp og svaier, er sylinderen åpen foran.
2. Pust inn gjennom nesa eller munnen, dypt ned. Magen, sidene og korsryggen skal utvide seg, og skuldrene skal ikke løfte seg. Ta et stort innpust, men fyll ikke helt til randen.
3. Lukk strupen, og spenn magen som om du skulle ta imot et slag. Press ut mot sidene. Navlen skal ikke trekkes inn.
4. Gjør repetisjonen med holdt pust til du er forbi det tyngste punktet på vei opp.
5. Slipp lufta rolig ut gjennom sammenpressede lepper den siste delen av veien, eller på toppen.
6. Ta en ny pust før neste repetisjon.

Du kan sjekke deg selv med hendene. Sett tomlene bak og fingrene foran i midjen, rett over hoftekammene. Når du puster inn og spenner, skal hendene skyves ut til alle kanter.

Mange må øve på å få pusten ned i magen. Ligg på ryggen med bøyde knær, en hånd på brystet og en på magen, og pust slik at bare den nederste hånda løfter seg. Gjør fem slike pust før første oppvarmingssett i to uker, og bruk oppvarmingssettene til å øve på rekkefølgen pust, spenn, løft.

Når i løftet skal du puste?

I tunge sett på opptil fem til seks repetisjoner tar du én pust per repetisjon. Hold aldri pusten gjennom flere tunge repetisjoner på rad. I markløft er det trangt å få pusten ned når du står bøyd over stanga. Noen tar derfor innpustet stående og går ned til stanga med holdt pust, og det er like riktig. Resten av oppsettet står i artiklene om teknikk i knebøy og markløft steg for steg.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

• Du puster opp i brystet. Skuldrene løfter seg, ribbeina vippes opp, og korsryggen svaier. Pust ut helt først, slik at ribbeina synker, og fyll deretter nedenfra.
• Du trekker navlen inn. En innsugd mage gir en smalere og mykere midje enn når alle magemusklene spennes utover. Tenk bred midje.
• Du slipper lufta i bunnen. Da forsvinner trykket der du trenger det mest, og overkroppen faller sammen på vei opp. Hold til du er forbi det tyngste punktet.
• Du holder pusten for lenge. Flere repetisjoner på ett innpust gir svimmelhet. Ny pust for hver tunge repetisjon.
• Du presser nedover. Trykket skal ut mot veggene, ikke ned mot bekkenbunnen. Kjenner du tyngde nedentil eller lekker urin i tunge løft, kniper du lett sammen før du spenner, og leser om knipeøvelser for bekkenbunnen.
• Du spenner maksimalt i alt du gjør. I bicepscurl, sidehev og maskiner trenger du ikke Valsalva. Det gir bare rødt hode og hodepine.

Musklene som bygger trykket, kan trenes for seg. Hvilke øvelser som gjør det, står i artikkelen om kjernemuskulatur og hvordan du trener den.

Er det farlig å holde pusten når du løfter?

For friske er det ikke vist at det er skadelig, men blodtrykket stiger kraftig i noen sekunder. I målinger med kateter i pulsåra hos erfarne løftere er det registrert trykk på over 300 mmHg i tunge beinpress. Trykket faller igjen med en gang repetisjonen er over, og friske blodårer tåler slike topper.

Den vanligste bivirkningen er svimmelhet. Når trykket i brystkassa er høyt, kommer det mindre blod tilbake til hjertet, og når du slipper pusten, faller blodtrykket et øyeblikk. Da kan det svartne for øynene, særlig etter lange hold i markløft og skulderpress. Hold kortere, pust ut den siste delen av løftet, og ta 2–3 minutter pause mellom tunge sett. Bruk sikringsbøyler eller en hjelper i benkpress, så en svimmel repetisjon ikke blir farlig.

Disse bør ikke holde pusten og presse, og bør avklare tung styrketrening med legen:

• personer med høyt blodtrykk som ikke er under kontroll, eller med hjertesykdom
• personer med kjent utposning på en pulsåre, eller som har hatt hjerneblødning
• personer med grønn stær eller netthinnesykdom, eller som nylig er operert i øye eller mage
• personer med brokk
• gravide

De puster ut på den tunge delen av hver repetisjon, velger vekter de klarer åtte ganger eller mer, og stopper med to til tre repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Blodtrykket stiger nemlig for hver repetisjon mot slutten av et sett. Mer om dette står i trening med høyt blodtrykk og trening som gravid.

Ring 113 hvis du får en plutselig og voldsom hodepine under et løft, eller brystsmerter som ikke gir seg i hvile. Besvimer du, eller får du synsforstyrrelser som varer, skal du til lege samme dag. En kul i lysken eller ved navlen som buler ut når du spenner, bør du vise fastlegen.

Trenger du belte?

Et belte gir magemusklene noe å spenne mot, og buktrykket blir høyere med det enn uten. Mange løfter derfor noen kilo mer med belte. Det er likevel ikke dokumentert at belte forebygger ryggskader hos folk som trener, og det gjør ikke jobben for deg. Teknikken er den samme, bare at du presser magen ut mot beltet hele veien rundt.

Lær å puste og spenne uten først. Bruk deretter beltet på de tyngste settene i knebøy og markløft, fra omtrent 80 prosent av maks og oppover, og tren resten uten. Sett det mellom ribbeina og hoftekammen, så stramt at du fortsatt får trukket pusten ned i magen. Belter som er godkjent i styrkeløft, er høyst 10 cm brede. Har du høyt blodtrykk, lar du beltet ligge, for det øker trykket ytterligere.

Hvordan puster du i lette øvelser og lange sett?

Pust ut når du løfter eller trekker, og inn når vekta går tilbake. Hold magen lett spent, omtrent som når du venter på et dytt, mens pusten går fritt. Regelen gjelder isolasjonsøvelser, maskiner og de fleste sett på ti repetisjoner eller mer.

I øvelser som varer lenge under spenning, som planke og bæring med tunge manualer, holder du magen stram og puster med korte drag øverst i brystet. I pausene puster du rolig og dypt, gjerne gjennom nesa, til pulsen har roet seg.

Vanlige spørsmål