Kjernemuskulatur: hva den er, og hvordan du trener den

Hva er kjernemuskulaturen?

Tenk på kjernen som en boks rundt bukhulen. Hver vegg er en muskelgruppe, og sammen omslutter de ryggraden mellom ribbeina og bekkenet.

Det finnes ingen offisiell liste. Noen regner også med setemusklene og hofteleddsbøyerne, fordi de fester seg på bekkenet og styrer stillingen det står i. Tabellen viser den vanligste avgrensningen.

Hva gjør kjernen?

Kjernen har tre oppgaver, og den første er den den bruker mest tid på.

Den holder overkroppen stiv. Når du løfter en bærepose i én hånd, skyver en tung dør eller tar et knebøy, vil belastningen bøye eller vri ryggraden. Kjernemusklene spenner seg og holder den i ro, slik at kraften fra beina når fram til armene uten å forsvinne i midten.

Den lager trykk i buken. Når du puster inn og spenner magen før et tungt løft, presser mellomgulvet ned, bekkenbunnen holder imot nedenfra, og bukveggen strammer seg rundt. Trykket som oppstår, gjør ryggsøylen stivere. Spenn magen utover, omtrent som før et host. En innsugd mage med navlen trukket inn gir mindre stivhet. Planke, dead bug og bæring øver på nettopp denne spenningen.

Den beveger overkroppen. Den rette magemuskelen bøyer deg fram, de skrå vrir deg og bøyer deg til siden, og ryggstrekkerne retter deg opp.

Av dette følger hvordan kjernen bør trenes. Den må øve på å stå imot bevegelse i tre retninger, og den trenger i tillegg øvelser med bevegelse mot motstand, for det er de som gjør musklene større og sterkere.

Hvordan trener du kjernemuskulaturen?

Velg én øvelse fra hver rad. Da er alle veggene i boksen dekket.

Slik gjør du de fire grunnøvelsene:

• Planke: Stå på underarmer og tær med kroppen i en rett linje, og stram magen og rumpa. Hold ikke lenger enn rundt ett minutt. Klarer du 3 hold på 60 sekunder, går du til en tyngre variant. Variantene står i planke: teknikk, og hvor lenge det er vits å holde.
• Sideplanke: Ligg på siden, støtt deg på underarmen og føttene, og løft hofta til kroppen er rett. Den trener de skrå magemusklene og den firkantede lendemuskelen på siden som vender ned. Begynn på knærne hvis 20 sekunder er for tungt.
• Pallof press: Stå sidelengs mot en kabel eller strikk i brysthøyde, hold håndtaket inntil brystet, og press hendene rett fram uten at overkroppen vris mot festet. Stopp i to sekunder med strake armer. Oppsettet står i Pallof press: slik trener du kjernen mot rotasjon.
• Crunch: Ligg på ryggen med bøyde knær, og krum overkroppen til skulderbladene letter fra gulvet. Hold en vektskive mot brystet når 20 repetisjoner går lett.

Et eksempel på en økt:

Legg økta sist i en styrkeøkt, eller ta den for seg. Har du bare ti minutter og vil ha et opplegg med trinn fra lett til tungt, bruker du treningsprogrammet for mage og kjerne.

Kjernemusklene følger samme regler som andre muskler. To til tre økter i uka gir like mye som daglige økter, og framgangen kommer av at øvelsene blir tyngre. Bruk dobbel progresjon. Du øker først sekundene eller repetisjonene til det høyeste tallet i alle settene, og går så til en tyngre variant eller mer vekt.

Får kjernen nok av knebøy og markløft?

Delvis. I knebøy, markløft, stående press og roing arbeider kjernen statisk i hver repetisjon, og målinger av muskelaktivitet tyder på at ryggstrekkerne får mye. Magemusklene ser ut til å få mindre enn mange tror, og sidene og vridningen blir lite utfordret når vekta er lik på begge sider.

Trener du de store løftene tungt, har du altså et godt grunnlag for baksiden av boksen. Legg til én øvelse mot sidebøy eller vridning og én mageøvelse med bevegelse, så er resten dekket. Øvelser med vekt i bare én hånd gjør mye av den samme jobben. Bæring i én hånd, utfall med én manual og enarms roing tvinger kjernen til å holde imot uten at du setter av egen tid.

Hjelper en sterk kjerne mot vond rygg?

Kjerneøvelser hjelper ved langvarige ryggsmerter, men omtrent like godt som annen trening. Styrketrening, gange og pilates gir samme bedring. Forklaringen om at vond rygg skyldes en svak kjerne, har svak støtte. Ryggsmerter rammer også folk med sterk mage, og bedringen kommer ofte uten at kjernen er blitt sterkere.

Fordelen med kjerneøvelser er at de kan gjøres hjemme og sjelden provoserer smerten. Har du vondt nå, følger du kjerneprogrammet for deg med vond rygg, som starter lettere enn øvelsene her.

For prestasjon i idrett er bildet det samme. En kjerne som holder stillingen, er en forutsetning for å løfte, kaste og løpe godt, men det er ikke dokumentert at egne kjerneøvelser gir bedre resultater enn annen styrketrening. Bruk dem som et tillegg.

Hvilke feil er vanligst?

• Bare planke. Den dekker én retning av tre.
• Lange hold. Hold på flere minutter gir lite ekstra. En tyngre variant i 30 sekunder gir mer.
• Innsugd mage. Spenn utover, som før et host.
• Holdt pust i statiske øvelser. Pust rolig gjennom hele holdet.
• Hofta som synker i planke og sideplanke. Da henger du i korsryggen, og settet er over.
• Daglige økter med lette øvelser. Tyngre øvelser tre ganger i uka gir mer.
• Forventning om flat mage. Kjerneøvelser fjerner ikke fettet over musklene.

Når bør du tilpasse kjernetreningen?

• Du er gravid eller har nylig født. Buler magen ut som en kjegle langs midtlinja, venter du med crunch og planke på tær og bruker planke mot en benk.
• Du lekker urin eller kjenner tyngde nedentil når du spenner magen. Bekkenbunnen er gulvet i boksen, og den må tåle trykket. Tren den for seg, slik det står i bekkenbunnen: knipeøvelser for kvinner og menn, og knip lett før du spenner magen i tunge løft.
• Du har ukontrollert høyt blodtrykk. Statiske hold med holdt pust gir høyt blodtrykk mens de varer. Velg korte hold og jevn pust, og avklar treningen med legen.
• Du har brokk eller er nylig operert i magen. Spør legen før du trener magen med motstand.
• Du får smerte som stråler ned i et bein. Stopp, og la en lege eller fysioterapeut se på ryggen.

Vil du lære å finne og spenne den tverrgående magemuskelen, er det forklart i dype magemuskler: slik finner og trener du dem.

Vanlige spørsmål