Dype magemuskler: slik finner og trener du dem

Hva er de dype magemusklene?

Bukveggen på siden av magen har tre lag. Ytterst ligger de to skrå magemusklene, og innerst ligger den tverrgående magemuskelen (transversus abdominis). Fibrene i den går vannrett, fra innsiden av de nederste ribbeina, senehinna i korsryggen og hoftekammen og fram til midtlinja foran. Når den spenner seg, strammes bukveggen innover, omtrent som når du trekker til et belte.

Muskelen beveger ikke ryggen. Den øker trykket i buken sammen med mellomgulvet øverst og bekkenbunnen nederst, og det trykket gjør ryggsøylen stivere. Den arbeider dessuten når du hoster, presser og puster hardt ut. Mange regner også de små musklene langs ryggraden (multifidene), bekkenbunnen og mellomgulvet til de dype kjernemusklene. Hele oversikten står i kjernemuskulatur: hva den er, og hvordan du trener den.

Slik finner du de dype magemusklene

Du kan ikke se den tverrgående magemuskelen, men du kan kjenne den.

1. Legg deg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet. Korsryggen skal ha sin vanlige, lille svai.
2. Finn de to beinknokene foran på hoftekammene. Flytt pekefinger og langfinger to centimeter inn mot navlen og litt ned, og trykk forsiktig inn i magen.
3. Pust rolig inn. Mens du puster ut, trekker du den nederste delen av magen forsiktig inn og bort fra bukselinningen. Bruk en firedel av kreftene.
4. Under fingrene skal du kjenne at bukveggen strammes, som en duk som blir spent. Den skal ikke bule hardt ut mot fingrene.
5. Hold spenningen i 10 sekunder mens du puster vanlig. Slipp helt, og hvil like lenge.

Tre tegn viser at du har gjort det riktig: Du kan snakke mens du holder, ribbeina og bekkenet ligger stille, og resten av kroppen er avslappet.

Finner du den ikke, er det to ting som ofte hjelper. Det ene er et lett knip i bekkenbunnen, som om du holder igjen luft. Den tverrgående magemuskelen spenner seg da som regel med. Knipet er forklart i bekkenbunnen: knipeøvelser for kvinner og menn. Det andre er å prøve på alle fire, der tyngden av magen gir muskelen noe å løfte.

Disse feilene er de vanligste mens du leter:

• Du holder pusten. Da er det mellomgulvet og ikke bukveggen som holder magen inne.
• Du suger inn den øvre delen av magen, og ribbeina løfter seg. Spenningen skal sitte nedenfor navlen.
• Du presser korsryggen ned i gulvet og vipper bekkenet. Da har den rette magemuskelen tatt over.
• Du spenner alt du har. Da arbeider alle tre lagene, og bukveggen buler ut under fingrene.

Hvordan trener du de dype magemusklene?

Spenningen du nettopp fant, er første trinn. Målet er at muskelen skal gjøre jobben uten at du tenker på den, i øvelser og i hverdagen. Derfor går du videre så snart et trinn sitter.

På trinn 2 holder du spenningen mens du skyver den ene hælen langs gulvet til beinet er strakt, eller løfter det ene kneet til hofta er bøyd 90 grader. På trinn 3 senker du én arm og motsatt bein mot gulvet fra ryggleie, slik det er forklart i dead bug: kjerneøvelsen fysioterapeuter liker.

De fleste trenger én til to uker på de to første trinnene. Etter fødsel og etter operasjon i magen tar det lengre tid, og da er det vanlig å bli på trinn 1 og 2 i rundt seks uker. Fra trinn 3 er dette vanlig kjernetrening, der den tverrgående magemuskelen arbeider sammen med resten. Du holder planke merkbart lenger etter tre til fire uker.

Trenger du å trene dem for seg?

De fleste trenger det ikke. Den tverrgående magemuskelen spenner seg av seg selv i alle øvelser der overkroppen må holdes stiv, og den som trener planke, bæring, knebøy og markløft, trener den hver uke.

Øvelsene på trinn 1 og 2 er verdt tida for disse gruppene:

• Du har nylig født. Lette hold er noe av det første du kan gjøre, og de er første fase i treningen ved delte magemuskler.
• Du er operert i magen og har fått klarsignal til å begynne.
• Du har vondt i korsryggen og tåler lite. Holdene provoserer sjelden smerten og er en skånsom start.
• Du mister stillingen i planke og dead bug uten å merke det selv. Da hjelper det å ha kjent hva spenningen er.

Ved langvarige ryggsmerter har øvelser for de dype magemusklene vært mye brukt. Tanken var at muskelen spenner seg for sent hos folk med vond rygg, og at den måtte trenes opp for seg. Forsøk som har sammenlignet slike øvelser med annen trening, finner omtrent samme bedring uansett opplegg. Velg derfor den treningen du får gjort. Et helt opplegg over tolv uker står i kjerneprogram for deg med vond rygg.

Skal du trekke navlen inn når du løfter tungt?

Nei. Å trekke magen inn er en måte å finne muskelen på, og det hører hjemme i lette øvelser. Under tunge løft skal du gjøre det motsatte. Pust dypt ned i magen, og spenn hele bukveggen utover mot sidene, omtrent som før et host. Da arbeider alle lagene sammen, og trykket i buken blir høyere. En innsugd mage gir en smalere og mykere midje og mindre støtte til ryggen.

Gir trening av de dype magemusklene flatere mage?

Lite. Når muskelen er spent, trekkes bukveggen inn, og magen er flatere så lenge du holder. Øvelsen som kalles vakuum, er den samme spenningen holdt hardt og lenge. Ingen forsøk har vist at den gir varig smalere midje, og den fjerner ikke fett. En mage som buler, skyldes som regel fettet i og utenpå buken, og det går ned med vekta. Mer om dette står i kan du trene bort magefett?. Etter et svangerskap kan en utstrukket midtlinje gi samme utseende, og da er det styrken i hele bukveggen som teller.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

• Du får en kul ved navlen, i midtlinja eller i lysken som kommer fram når du spenner magen. Bestill legetime, for det kan være brokk. Er kulen hard og vond og lar seg ikke trykke inn, særlig sammen med kvalme eller oppkast, drar du til legevakt straks.
• Du har ryggsmerter sammen med nummenhet i skrittet eller problemer med vannlating eller avføring. Ring 113 eller legevakt straks. Ved ny kraftsvikt i et bein drar du til legevakt samme dag.
• Du har født, og glipen mellom magemusklene er tre fingerbredder eller mer etter tre måneder, eller du har urinlekkasje eller tyngdefølelse i underlivet. Bestill time hos fysioterapeut med kompetanse på kvinnehelse.
• Du er operert i magen eller har tatt keisersnitt. Avklar med sykehuset eller en fysioterapeut når du kan begynne, og med hvilke øvelser.
• Du finner ikke muskelen etter en til to uker med daglige forsøk. En fysioterapeut kan kjenne etter med hendene og vise deg spenningen.
• Øvelsene gir smerte over 3 av 10, eller smerten er verre neste morgen. Gå ett trinn ned, og bestill time hos fysioterapeut hvis det ikke er bedre etter to til tre uker.

Vanlige spørsmål