Delte magemuskler (rectus diastase): øvelser, og hva du bør vente med

Hva er delte magemuskler?

De rette magemusklene går som to bånd fra ribbeina til kjønnsbeinet. Mellom dem ligger en stripe av bindevev, linea alba, som holder dem sammen. Når livmoren vokser, strekkes denne stripa, og musklene glir fra hverandre. På fagspråket heter det rectus diastase. Musklene er altså ikke revet over, og det er ikke hull i bukveggen.

En norsk undersøkelse fulgte 300 førstegangsfødende med måling av avstanden mellom musklene. Den viser hvor vanlig tilstanden er, og at mye retter seg uten behandling.

Seks uker etter fødselen hadde altså seks av ti delte magemuskler, og etter et år hadde hver tredje det fortsatt. Det er ikke funnet sikre forklaringer på hvem som får det. Alder, vektøkning i svangerskapet og barnets fødselsvekt forklarer lite, og tilstanden skyldes ikke noe du har gjort.

Symptomer, og hvordan du tester selv

Det typiske tegnet er at magen skyter fram som en kjøl eller en bul langs midtlinja når du reiser deg fra liggende. Mange kjenner dessuten en myk renne mellom musklene, og at magen er svakere enn før. Tilstanden gir sjelden smerte. I den norske undersøkelsen hadde kvinnene med delte magemuskler ikke mer vondt i rygg og bekken enn de andre et år etter fødselen. Har du slike smerter, står rådene i artikkelen om bekkensmerter etter fødsel.

Vent med å teste til rundt seks uker etter fødselen. Før det er glipen på sitt største, og målet sier lite.

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet.
2. Legg to fingre på tvers av midtlinja rett over navlen, med fingertuppene ned mot magen.
3. Pust ut og løft hodet og skuldrene så vidt fra underlaget.
4. Kjenn etter kantene av de to musklene som strammer seg på hver side, og tell hvor mange fingerbredder som får plass mellom dem.
5. Kjenn hvor dypt fingrene synker, og om bunnen er fast eller myk.
6. Gjenta noen centimeter over og under navlen.
7. Se på magen mens du løfter. Holder den seg flat, eller reiser det seg en kjøl?

Opptil to fingerbredder regnes som normalt. Mer enn to fingerbredder er delte magemuskler, og fire til fem eller mer er en stor glipe. Bredden er ikke alt. En glipe på tre fingerbredder der bunnen er fast og magen holder seg flat, fungerer bedre enn en smalere glipe der fingrene synker dypt og magen buler.

Delte magemuskler forveksles med brokk. Et brokk er en avgrenset kul, ofte i eller like over navlen, som kommer fram når du hoster eller presser, og som kan være øm. De to kan forekomme samtidig. Mer om brokk står i artikkelen om brokk og styrketrening.

Hvilke øvelser hjelper mot delte magemuskler?

Ingen øvelser er vist å lukke glipen sikkert bedre enn tida gjør alene. Trening gjør derimot magemusklene tykkere og sterkere og bukveggen strammere, og det er det som avgjør hvordan magen fungerer. I et norsk forsøk trente kvinner med delte magemuskler vanlige crunch i tolv uker. Magemusklene ble sterkere, og glipen ble ikke bredere. Frykten for at alle mageøvelser gjør skaden verre, har altså ikke støtte.

Programmet under går i tre faser. Ukene gjelder etter en vanlig fødsel. Etter keisersnitt begynner du med matteøvelsene i uke to til tre og følger ellers rådene fra sykehuset.

Slik gjør du de viktigste øvelsene:

• Magespenning: Ligg på ryggen med bøyde knær. Pust ut, knip sammen i bekkenbunnen og trekk nedre del av magen lett inn, uten å flytte bekkenet. Hold spenningen mens du puster rolig.
• Hælskyv: Hold magespenningen, og skyv den ene hælen langs gulvet til beinet er strakt. Trekk den tilbake.
• Hodeløft: Pust ut, spenn magen og løft hodet og skulderbladene så vidt fra gulvet. Hold i to sekunder.
• Senking av ett bein: Ligg på ryggen med hofter og knær i 90 grader. Senk den ene foten mot gulvet og løft den tilbake, uten at korsryggen svaier.
• Diagonalløft: Stå på alle fire. Strekk høyre arm og venstre bein ut, hold i to sekunder, og bytt side.

Gå videre til neste fase når du klarer 3 sett med 12 repetisjoner, eller holder den lengste tida, uten kjøl i midtlinja, uten smerte over 3 av 10 og uten lekkasje eller tyngdefølelse i underlivet. Knipeteknikken er forklart i artikkelen om bekkenbunnen, og et fullt opplegg for resten av kroppen står i treningsprogram etter fødsel. Hvordan du bygger opp planken, står i artikkelen om planke.

Hva bør du vente med?

Vent med øvelser der magen skyter fram som en kjøl, eller der du må holde pusten og presse for å komme gjennom. De første månedene gjelder det ofte:

• sit-ups med strake bein og fulle sit-ups fra gulvet
• senking av begge bein samtidig fra ryggleie
• planke på tærne og armhevinger på gulvet
• beinhev i heng og magehjul
• tunge løft der du presser så hardt at magen buler

Det er omdiskutert om kjølen i seg selv er skadelig, og ingen har vist at den gjør glipen større. Den viser likevel at trykket i magen er større enn bukveggen klarer å holde igjen, og derfor er den en nyttig grense. Velg en lettere variant, pust ut på den tunge delen, og prøv den tyngre igjen etter to til tre uker. Øvelsene på lista er altså utsatt, og de er ikke forbudt for alltid.

I hverdagen ruller du over på siden når du står opp av senga de første ukene, og du puster ut når du løfter bilstolen eller vogna.

Hvor lang tid tar det?

Glipen trekker seg mest sammen de første åtte ukene etter fødselen, og den kan fortsette å bli smalere i opptil et år. Styrken i magen blir merkbart bedre etter 8–12 uker med trening, også når avstanden mellom musklene er den samme.

Glipen trenger ikke lukke seg helt. Mange har to til tre fingerbredder resten av livet og en mage som tåler alt de vil bruke den til. I neste svangerskap åpner glipen seg igjen, for det er slik magen gir plass. Rådene for trening i svangerskapet står i artikkelen om trening som gravid.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Dra til legevakta straks hvis du har en kul i navlen eller midtlinja som er hard og vond og ikke lar seg trykke inn, særlig sammen med kvalme eller oppkast. Det kan være et brokk som er kommet i klem. Bestill vanlig legetime for en kul som kommer og går når du hoster.

Bestill time hos fysioterapeut, gjerne en med videreutdanning i kvinnehelse, hvis:

• glipen er tre fingerbredder eller mer tre måneder etter fødselen, eller fingrene synker dypt uten å møte motstand
• magen fortsatt buler i øvelsene i fase 2 etter seks til åtte uker med trening
• du lekker urin eller kjenner tyngde i underlivet
• du er usikker på om du gjør testen eller øvelsene riktig

Fysioterapeuten kan måle avstanden med ultralyd og tilpasse øvelsene. Du trenger ikke henvisning.

Operasjon vurderes bare ved stor glipe med tydelige plager eller brokk samtidig, etter minst et halvt år med målrettet trening, og som regel først når du ikke planlegger flere svangerskap. Fastlegen kan henvise til vurdering.

Vanlige spørsmål