Pallof press: slik trener du kjernen mot rotasjon

Hva er Pallof press, og hvilke muskler trener den?

Pallof press er en øvelse mot rotasjon. Kabelen trekker hendene dine sidelengs, og oppgaven er å holde bryst og hofter rett fram mens armene går ut og inn. Selve armbevegelsen er lett. Arbeidet ligger i å stå stille.

Øvelsen har navn etter den amerikanske fysioterapeuten John Pallof, og noen kaller den antirotasjonspress.

Disse musklene gjør jobben:

• De skrå magemusklene (ytre og indre, på siden av magen). De vrir overkroppen, og derfor er det også de som hindrer vridning. Den ytre på siden mot festet og den indre på motsatt side arbeider hardest.
• Den tverrgående magemuskelen (den dypeste, som ligger som et belte rundt livet) og de små musklene langs ryggraden. De stiver av korsryggen.
• Setemusklene og musklene på siden av hofta, som hindrer at bekkenet følger etter kabelen.
• Skuldrene og brystet, som holder armene framme. De skal ikke være det som stopper settet.

Den rette magemuskelen, den som gir rutene, får lite å gjøre.

Hvor tungt det blir, avhenger av vekta i kabelen og av avstanden fra hendene til ryggraden. Med hendene inntil brystet er vektarmen (avstanden mellom kraften og punktet den vrir rundt) kort. Med strake armer er den flere ganger så lang, og den samme vekta vrir tilsvarende hardere på overkroppen. Derfor er det stillingen ytterst som teller, og derfor trenger du så lite vekt.

Hva er øvelsen god for?

I knebøy, markløft, roing med én arm og de fleste idretter skal overkroppen holde seg stiv mens armer og bein lager kraft. Pallof press øver nettopp på det, i den retningen planken ikke dekker. Hvordan retningene henger sammen, står i artikkelen om kjernemuskulatur og hvordan du trener den.

Øvelsen har to praktiske fordeler. Ryggen står i nøytral stilling hele tida, så den tåles ofte av folk som får vondt av sit-ups eller russian twist. Dessuten er den lett å dosere, fordi du kan flytte pinnen ett hakk eller ta et halvt skritt nærmere festet.

Forvent likevel ikke for mye. Det er ikke dokumentert at øvelser mot rotasjon gir færre skader eller bedre prestasjoner enn annen kjernetrening, og ved langvarige ryggsmerter hjelper kjerneøvelser omtrent like godt som annen trening. Bruk derfor Pallof press som én av to eller tre kjerneøvelser i uka. Den erstatter ikke tunge løft.

Slik gjør du Pallof press steg for steg

Du trenger et kabelapparat med stillbar trinse og et enkelt håndtak.

1. Sett trinsa i høyde med nedre del av brystbeinet.
2. Still deg sidelengs mot apparatet. Ta håndtaket med hånda som er lengst unna, og legg den andre hånda utenpå.
3. Gå ett til to skritt ut til siden, til vekta har løftet seg fra magasinet og kabelen er stram.
4. Stå med føttene i skulderbredde og en liten bøy i knærne. Hold håndtaket inntil brystbeinet.
5. Stram magen som om noen skulle dytte deg i siden, og klem rumpa lett.
6. Press hendene rett fram til armene er strake. Tenk at hendene går på en skinne fra brystbeinet og ut.
7. Stopp i to sekunder. Bryst, navle og hofter peker fortsatt rett fram.
8. Før hendene rolig tilbake til brystet. Gjør alle repetisjonene på den ene siden, snu deg, og gjør like mange på den andre.

Pust ut mens du presser, og pust inn på vei tilbake. Blir du stående og holde pusten gjennom hele settet, er vekta for tung. En repetisjon tar fem til seks sekunder, så et sett på ti varer omtrent ett minutt per side.

Hvor tungt, og hvor mange sett og repetisjoner?

Tallene på vektmagasinet kan ikke sammenlignes mellom apparater, for utvekslingen i trinsene er ulik. Velg derfor vekt etter hva du ser. Riktig vekt er den du kan holde stille i to sekunder med strake armer, ti ganger på rad, uten at overkroppen flytter seg. For de fleste er det 5–10 kg den første økta, og selv godt trente trenger sjelden mer enn 20 kg.

To økter i uka er nok. Legg øvelsen sist i styrkeøkta, eller ta ett lett sett per side i oppvarmingen før tunge løft.

Bruk dobbel progresjon. Begynn på 8 repetisjoner per side og legg til repetisjoner fra økt til økt. Når du klarer 12 i alle settene med rolig overkropp, går du ett hakk opp i vekt og begynner på 8 igjen. Er hakkene i apparatet store, gjør du øvelsen tyngre på en annen måte først:

• Stå med føttene samlet. Da har beina mindre å stå imot med.
• Forleng stoppet til fire eller fem sekunder.
• Bytt til en av de knestående variantene under.

Vanlige feil i Pallof press, og hvordan du retter dem

• For tung vekt. Overkroppen vris mot apparatet, eller du lener deg bort fra det for å holde igjen. Senk vekta til du står loddrett gjennom hele settet.
• Hendene glir mot festet. Da gir du etter for kabelen. Finn et punkt rett foran brystbeinet og press hendene dit hver gang.
• Hofta skyves ut til siden. Fordel vekta likt på begge føtter, og klem rumpa før du presser.
• Korsryggen svaier og ribbeina spretter opp når armene går ut. Trekk ribbeina ned mot bekkenet og hold dem der.
• Skuldrene kryper opp mot ørene. Senk dem før hver repetisjon. Går det ikke, er vekta for tung.
• Du pumper uten stopp. Stoppet ytterst er den delen som trener deg, så tell til to hver gang.
• Trinsa står feil. Står den høyere eller lavere enn hendene, trekker kabelen deg også opp eller ned. Juster til kabelen går vannrett.

Varianter med strikk og på kne

• Med strikk: Fest strikken i et dørfeste eller rundt en stolpe i brysthøyde. Utførelsen er den samme. En strikk blir tyngre jo lenger den strekkes, så motstanden styrer du med avstanden til festet. Sett et merke på gulvet der du står, ellers vet du ikke om økta var tyngre enn den forrige.
• Knestående på begge knær: Uten hjelp fra beina må rumpa og magen holde hofta strak. Hold en rett linje fra knærne til skuldrene.
• Halvt knestående: Ett kne i gulvet og den andre foten foran deg. Med kneet nærmest festet i gulvet har du minst å stå imot med, og varianten blir tyngst. Bytter du bein, har du den fremre foten som støtte mot festet.
• Statisk hold: Press ut og bli stående med strake armer i 15–30 sekunder. Pust rolig imens. Varianten passer når du vil lære stillingen, eller når skuldrene blir slitne av mange press.
• Med løft over hodet: Press ut, løft de strake armene til de peker opp, senk dem og trekk inn. Kabelen prøver da også å bøye deg sidelengs. Bruk mindre vekt enn i vanlig Pallof press.

Alternativer til Pallof press

• Koffertbæring: Du går med en tung vekt i én hånd. Kjernen må stå imot sidebøy og vridning i hvert steg, og du trenger bare en manual.
• Sideplanke: Trener de samme skrå magemusklene mot sidebøy, uten utstyr.
• Bird dog: På alle fire løfter du motsatt arm og bein. Bekkenet vil vri seg, og du holder det stille. Dette er det letteste stedet å begynne.
• Roing og press med én arm: Hver gang du løfter med bare den ene armen, må overkroppen stå imot vridning. Har du flere slike øvelser i programmet, gir Pallof press lite i tillegg.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du vil ha større eller mer synlige magemuskler. Den rette magemuskelen arbeider lite her. Velg en øvelse med bevegelse og tung motstand, for eksempel kabelcrunch.
• Du får vondt i skuldra av å holde armene strake foran deg. Prøv det statiske holdet med lett bøyde albuer, eller bytt til koffertbæring.
• Du har akutte ryggsmerter og klarer ikke å stå oppreist uten å skjerme deg. Vent til du beveger deg normalt igjen, og begynn med bird dog.
• Du har lite tid og løfter allerede tungt med én arm eller ett bein om gangen. Da er kjernen din trent mot rotasjon fra før.

Vanlige spørsmål