Russian twist: teknikk og vanlige feil

Hva er russian twist, og hvilke muskler trener den?

Russian twist er en sittende rotasjonsøvelse. Du balanserer på rumpa med overkroppen lent bakover og dreier skuldrene til høyre og venstre mens hofta står stille.

• De skrå magemusklene på siden av magen vrir overkroppen, og bremser vridningen på veien tilbake. De gjør hovedarbeidet.
• Den rette magemuskelen holder overkroppen i den bakoverlente stillingen uten å bevege seg.
• Hoftebøyerne (musklene fra korsryggen og bekkenet til lårbeinet) hindrer at du faller bakover. De arbeider mer jo lenger bak du lener deg, og mest når føttene er løftet fra gulvet.

Øvelsen skiller seg fra de fleste andre mageøvelser ved at ryggen faktisk vris. I planke, sideplanke og Pallof press er oppgaven å stå imot en bevegelse. Hvordan de to typene utfyller hverandre, står i artikkelen om kjernemuskulaturen og hvordan du trener den.

Slik gjør du russian twist steg for steg

1. Sitt på en matte med knærne bøyd omtrent 90 grader og hælene i gulvet.
2. Rett opp ryggen og løft brystet. Len deg bakover med rett rygg til du kjenner at magen strammer seg, for de fleste rundt 45 grader.
3. Fold hendene foran brystbeinet, med albuene ut til siden.
4. Vri overkroppen rolig mot høyre. Skuldrene og brystet dreier sammen, hendene følger brystbeinet, og blikket følger hendene.
5. Stopp når skuldrene har dreid 30–45 grader, og hold ett sekund.
6. Vri tilbake gjennom midten og like langt mot venstre. Pust ut når du vrir, og inn når du passerer midten.

Knærne peker rett opp hele tida. Vipper de fra side til side, er det hofta som vrir seg, og magen gjør mindre.

Her teller én vridning til hver side som én repetisjon. Mange programmer teller hver side for seg, så sjekk hva som menes før du sammenligner tall.

Er russian twist skadelig for ryggen?

Øvelsen er omdiskutert. Korsryggen er bygd for å bøye seg fram og tilbake, og hvert ledd der kan bare vri seg noen få grader. Det meste av vridningen i overkroppen kommer fra brystryggen. Sitter du sammensunket med krum korsrygg og vrir hardt med vekt, kombinerer du bøy og vridning under belastning, og det er den kombinasjonen ryggforskere har advart mest mot for skivene i ryggen.

Advarselen bygger i stor grad på forsøk med ryggsøyler i laboratorium, og det er ikke vist at øvelsen gir flere ryggskader hos friske som trener med kontroll. En frisk rygg tåler vridning, og den vrir seg uansett hver dag.

Standpunktet her er derfor at russian twist er en grei øvelse for deg som er frisk i ryggen, så lenge du følger tre regler. Hold ryggen lang, så vridningen havner i brystryggen. Vri rolig, uten fart. Bruk moderat vekt. Har du ryggplager nå, velger du en annen øvelse fra lista lenger ned. Den samme diskusjonen om bøy under belastning er gjennomgått i artikkelen om sit-ups, crunch og ryggen.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

• Armene svinger, og overkroppen står stille. Vekta dunkes i gulvet på hver side, mens skuldrene knapt beveger seg. Hold hendene inntil brystbeinet, og tenk at knappene i skjorta skal peke dit hendene er.
• Ryggen faller sammen. Brystet synker, og korsryggen blir rund. Løft brystet, len deg mindre bakover, og sett hælene i gulvet.
• Tempoet er for høyt. Farten gjør jobben, og bremsingen ytterst havner i ryggen. Bruk ett sekund ut, ett sekund stopp og ett sekund tilbake.
• Vekta er for tung. Tegnet er at du må krumme deg eller kaste vekta for å komme rundt. Gå ned til en vekt du kan stoppe med på hver side.
• Føttene løftes for tidlig. Med føttene i lufta må hoftebøyerne arbeide hardt, og de fleste krummer ryggen for å holde balansen. Vent til du klarer 15 rolige repetisjoner med hælene i gulvet.
• Du vrir for langt. Skuldrene trenger ikke forbi 45 grader. Det som kommer etter, tas ut i korsryggen eller i hofta.
• Hodet stikker fram. Hold haka inn, og la nakken følge resten av ryggen.

Varianter fra lett til tung

Medisinball, vektskive, manual og kettlebell fungerer like godt. Jo lenger fra kroppen du holder vekta, desto tyngre blir øvelsen, så en lett vekt på bøyde armer kan være hardere enn en tung vekt inntil brystet.

Noen hekter føttene under en ribbevegg eller en tung manual. Det gjør balansen enklere, og du kan lene deg lenger bak. Samtidig får hoftebøyerne noe å dra i, og de tar da en større del av arbeidet. Bruk feste bare hvis du ellers ikke klarer å sitte stille, og gå tilbake til frie føtter så snart balansen holder.

Stående rotasjon i kabel er et alternativ med mindre press på korsryggen. Du står sidelengs mot en trinse i brysthøyde og vrir overkroppen bort fra apparatet med nesten strake armer. Ryggen er rett, hofta og føttene får dreie med, og du kan øke vekta i små steg.

Sett, repetisjoner og progresjon

Gjør 3 sett med 10–15 repetisjoner to ganger i uka, med ett minutt pause. Avslutt settet når ryggen begynner å krumme seg, eller når du ikke klarer å stoppe ytterst lenger.

Start uten vekt. Når du klarer 3 sett med 15 med ett sekunds stopp på hver side, går du ett trinn opp i tabellen og begynner på 10 igjen. Øk vekta med 1–2 kilo om gangen. Få har bruk for mer enn 10 kilo, for da er det som regel teknikken og ikke magen som begrenser.

Legg øvelsen sist i økta. Russian twist dekker rotasjon, og den bør stå sammen med en øvelse der magen bøyer ryggen eller holder imot, som crunch eller planke.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du har vondt i korsryggen nå, eller du har prolaps eller isjias. Velg Pallof press, som trener de samme musklene med ryggen i ro.
• Du er gravid, har nylig født eller har delte magemuskler. Den bakoverlente stillingen gir høyt trykk mot bukveggen. Rådene står i artikkelen om delte magemuskler.
• Du får vondt foran i hofta eller lysken. Hoftebøyerne tar for mye. Prøv med hælene i gulvet og mindre bakoverlening, og bytt til sideplanke hvis det ikke hjelper.
• Du får vondt i halebeinet av å sitte på gulvet. Bruk en tykk matte, eller velg en stående øvelse.
• Du driver en idrett med kast eller slag og vil ha kraftigere rotasjon. Stående kast gir mer, og de er beskrevet i artikkelen om øvelser med medisinball.

Vanlige spørsmål