Sideplanke: teknikk og varianter

Hvilke muskler trener sideplanke?

Sideplanke er et statisk hold (musklene arbeider uten at leddene beveger seg) der kroppen må stå imot at hofta faller mot gulvet. Det arbeidet gjøres av musklene på den siden som vender ned.

• De skrå magemusklene, som ligger i to lag på siden av magen.
• Quadratus lumborum, en dyp muskel mellom det nederste ribbeinet og hoftekammen.
• Gluteus medius på utsiden av hofta, som holder bekkenet oppe over det nederste beinet.
• Musklene rundt skulderbladet og skuldra på støttearmen.

Vanlig planke trener kroppen i å stå imot svai, altså bøy bakover. Sideplanke trener den i å stå imot bøy til siden, og de to øvelsene utfyller derfor hverandre. Hvordan de passer sammen med resten av magetreninga, står i artikkelen om kjernemuskulaturen og hvordan du trener den.

Ryggen holdes rett gjennom hele holdet, og trykket på ryggsøyla er lavt sammenlignet med sit-ups. Øvelsen går derfor igjen i treningsprogrammer mot ryggplager og løperkne, og den er en av tre kjerneøvelser den kanadiske ryggforskeren Stuart McGill er kjent for å anbefale.

Slik gjør du sideplanke steg for steg

1. Legg deg på siden på en matte. Sett albuen rett under skuldra, med underarmen pekende rett fram.
2. Strekk beina, og legg føttene oppå hverandre. Er balansen vanskelig, setter du den øverste foten i gulvet foran den nederste.
3. Stram rumpa og magen, og løft hofta til kroppen er en rett linje fra anklene gjennom hofta til øret.
4. Skyv underarmen ned i gulvet, så skuldra ikke synker mot øret. Den øverste hånda hviler på hofta.
5. Pust rolig gjennom nesa eller munnen mens du holder. Blikket går rett fram.
6. Senk hofta kontrollert når tida er ute, og bytt side.

Sett ovenfra skal skuldrene stå rett over hverandre, og hoftene likeså. Vil du kontrollere stillingen, gjør du øvelsen med ryggen inntil en vegg. Hælene, rumpa, skulderbladene og bakhodet skal da ta borti veggen samtidig.

Hvor lenge bør du holde?

Begynn med 3 hold på 20–30 sekunder per side, med opptil ett minutt pause, to til tre dager i uka. Legg på fem sekunder i uka til du holder 30–45 sekunder. Holdet er over når hofta begynner å sige, også når klokka sier at du har tid igjen.

Lengre hold enn rundt ett minutt gir lite ekstra. Begrunnelsen er den samme som i artikkelen om planke og hvor lenge det er vits å holde. Går 3 hold på 45 sekunder per side greit, får du mer igjen for en tyngre variant fra tabellen under.

Et alternativ er mange korte hold. Gjør 5–6 hold på 10 sekunder per side med noen sekunders hvile mellom. Det gir like mye samlet tid med bedre stilling i hvert hold, og passer godt hvis ryggen eller skuldra blir sliten av lange hold.

De fleste er sterkere på den ene siden. Start med den svake, og hold like lenge på den sterke, så forskjellen jevner seg ut.

Varianter fra lett til tung

Trinn 1 er riktig start hvis du ikke klarer 20 sekunder på føttene med rett kropp. Løft hofta til kroppen er rett fra skulder til kne. I den stillingen kan du i tillegg åpne det øverste kneet som i øvelsen muslingen, og da arbeider begge hoftene samtidig.

Sideplanke på strak arm, med hånda i gulvet, er ikke med i tabellen. Kroppen står brattere, så magen får litt mindre å gjøre, mens håndleddet og skuldra får mer. Velg den når albuen eller underarmen er øm av underlaget.

Vil du trene innsiden av låret, legger du det øverste beinet på en benk og lar det nederste henge fritt. Den utgaven har sin egen artikkel om Copenhagen-planke mot lyskeskader.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

• Hofta siger mot gulvet. Det er det første som skjer når musklene er slitne. Kort ned holdet med ti sekunder, eller gå ett trinn ned i tabellen.
• Rumpa stikker bakover. Kroppen knekker i hofta, og magen slipper unna. Skyv hofta fram og stram rumpa, som i toppen av et seteløft.
• Overkroppen vrir seg mot gulvet. Den øverste skuldra faller fram, og øvelsen blir en halv vanlig planke. Pek med brystet rett fram, og legg den øverste hånda på hofta for å kjenne at den står stille.
• Skuldra synker ned mot øret. Da henger du i leddet. Skyv gulvet fra deg med underarmen, og hold avstand mellom skulder og øre.
• Albuen står for langt ute. Står den lenger fra kroppen enn skuldra, får skulderleddet et skjevt trykk. Flytt den inn til den er loddrett under skuldra.
• Du holder pusten. Trykket i brystet og blodtrykket stiger, og du blir fortere sliten. Tell rolige pust i stedet for sekunder, fem til seks pust er omtrent 30 sekunder.
• Hodet henger. Hold nakken i forlengelsen av ryggen, med blikket rett fram.

Hvem har mest nytte av sideplanke?

Løpere og andre som står mye på ett bein, bruker musklene på utsiden av hofta til å holde bekkenet vannrett i hvert steg. Sideplanke trener dem sammen med siden av magen, og er derfor med i mange styrkeprogrammer for løpere.

For den som løfter tungt, er evnen til å stå imot sidebøy nyttig i alt som bæres eller løftes skjevt, som enarms roing, utfall med vekt og bæring. Har du lite tid, får du mye av det samme fra koffertbæring med vekt i én hånd, som i tillegg trener grepet.

Sideplanke gir derimot ikke smalere midje og bygger lite muskelmasse. Vil du ha større magemuskler, trenger du øvelser med bevegelse og motstand. Et kort opplegg som har med begge deler, står i treningsprogrammet for mage og kjerne.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du har vondt i skuldra på støttearmen. Stå i stedet, og tren den samme funksjonen med Pallof press eller koffertbæring.
• Du har en øm albuespiss eller slimpose på albuen. Legg en sammenbrettet håndduk under, eller bruk strak arm.
• Du har høyt blodtrykk som ikke er under kontroll. Statiske hold med holdt pust gir høyt trykk mens de varer. Velg korte hold med jevn pust, og avklar treninga med legen.
• Du får vondt i ryggen under holdet. Gå ned til knærne og ti sekunder. Gjør det fortsatt vondt, er øvelsen feil for deg nå.

Vanlige spørsmål