Copenhagen-planke: øvelsen mot lyskeskader

Hva er Copenhagen-planke, og hvilke muskler trener den?

I Copenhagen-planke ligger du på siden med underarmen i gulvet og det øverste beinet på en benk. Når du løfter hofta, er det adduktorene (musklene på innsiden av låret, som fører beinet inn mot midten) i det øverste beinet som bærer kroppen. I en vanlig sideplanke gjør føttene og musklene på utsiden av hofta den jobben, og innsiden av låret får lite å gjøre.

Mest arbeid får adductor longus, den lange lyskemuskelen som fester foran på bekkenet. Det er også den muskelen som oftest er skadet når fotballspillere får vondt i lysken. De skrå magemusklene på siden som vender ned, holder overkroppen rett, og skuldra på støttearmen bærer en del av vekta.

Øvelsen har navn etter forskningsmiljøet i København som beskrev den, og på engelsk heter den Copenhagen adduction. Navnet brukes om to utgaver. I den statiske holder du stillingen, og i den dynamiske senker og løfter du hofta. Det er den dynamiske som er brukt i forskningen på lyskeskader.

Virker Copenhagen-planke mot lyskeskader?

For fotballspillere er svaret ja. I en norsk studie fra 2019 (Harøy og kolleger i British Journal of Sports Medicine) ble 35 lag med rundt 650 mannlige spillere trukket til enten å gjøre øvelsen eller trene som før. Lagene som gjorde øvelsen, hadde 41 prosent lavere risiko for lyskeplager gjennom sesongen. Programmet besto av denne ene øvelsen, tre ganger i uka før sesongen og én gang i uka i sesongen.

Forklaringen er trolig styrke. Svake adduktorer er en kjent risikofaktor for lyskeskader, og en dansk studie fra 2016 (Ishøi og kolleger) fant at åtte uker med øvelsen økte styrken i bremsefasen med rundt 36 prosent hos unge fotballspillere.

To forbehold hører med. Studiene er gjort på mannlige fotballspillere, så for kvinner og for idretter som håndball, ishockey og innebandy er nytten sannsynlig, men mindre sikker. Dessuten er det forebygging som er undersøkt. Øvelsen er ikke vist å fjerne en skade du allerede har, selv om den ofte har en plass i opptreningen.

Mange lag gjør øvelsen sammen med nordic hamstring, som forebygger strekk i baksiden av låret på samme måte.

Slik gjør du Copenhagen-planke steg for steg

Øvelsen har tre nivåer. Start på det nivået du klarer med rolig tempo og rett kropp.

• Nivå 1, sideliggende beinløft: Ligg på siden med det øverste beinet bøyd og foten i gulvet foran deg. Løft det nederste, strake beinet 15–20 cm fra gulvet, hold i ett sekund, og senk rolig.
• Nivå 2, kort vektarm: Copenhagen-planke med innsiden av kneet på benken.
• Nivå 3, lang vektarm: Copenhagen-planke med bare ankelen på benken.

Nivå 2 og 3 gjør du slik:

1. Legg deg på siden langs en benk som er 40–50 cm høy. Sett underarmen i gulvet med albuen rett under skuldra.
2. Legg det øverste beinet oppå benken, med kneet eller ankelen som støtte. Et håndkle under gjør trykket mindre.
3. Press beinet ned i benken, og løft hofta til kroppen er rett fra skuldra til foten.
4. Løft det nederste beinet til det møter benken fra undersiden.
5. Senk hofta og det nederste beinet mot gulvet over tre sekunder, til hofta så vidt berører gulvet. Løft deg opp igjen i samme tempo.
6. Gjør alle repetisjonene på den ene siden før du snur deg.

I den statiske utgaven stopper du etter steg fire og holder stillingen. Har du ingen benk, kan en treningspartner stå og holde beinet ditt i hoftehøyde, med én hånd under kneet og én under ankelen. Slik gjør fotballagene det ute på banen. Hjemme fungerer et stolsete eller en sofakant.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

• Hofta siger mot gulvet. Da er nivået for tungt, eller settet for langt. Flytt støtten inn mot kneet, eller stopp settet når hofta begynner å synke.
• Hofta knekker, så rumpa stikker bakover. Stram rumpa, og skyv hofta fram til skuldre, hofte og føtter står på én linje.
• Overkroppen ruller framover mot gulvet. Brystet skal peke rett fram. Legg den ledige hånda på hofta, så merker du når du roterer.
• Du kjenner det på innsiden av kneet i stedet for i lysken. Med ankelen på benken får kneet en sideveis belastning. Gå tilbake til kort vektarm, der kneet har støtte.
• Du starter for hardt. Adduktorene er sjelden vant til tung belastning, og 15 repetisjoner første dag kan gi stølhet som varer i flere dager. Følg opptrappingen under.

Hvor mange sett og repetisjoner?

Ett sett per side er nok. Tabellen følger opptrappingen i det norske programmet, og hver repetisjon tar rundt seks sekunder.

Gå fra nivå 2 til nivå 3 når du klarer 12–15 repetisjoner med rett kropp og tre sekunder hver vei. Begynn da på 3–5 repetisjoner igjen. Velger du den statiske utgaven, holder du i 10–30 sekunder per side og gjør det to til tre ganger.

Driver du lagidrett, legger du øvelsen i oppvarmingen eller rett etter treningen, for den tar under fem minutter. Trener du styrke, passer den sist i beinøkta. Ha minst én dag mellom øktene de første ukene. Styrken øker målbart i løpet av rundt åtte uker, og én økt i uka er nok til å holde den ved like.

Kan du gjøre øvelsen når lysken allerede er vond?

Ofte kan du det, på et lavere nivå. I den norske studien valgte spillere med lyskesmerter det nivået de klarte med smerte på høyst 3 av 10. Den samme grensen kan du bruke. Smerte opp til 3 av 10 under øvelsen er greit når lysken er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Blir det verre enn det, går du ett nivå ned.

Er selv nivå 1 for vondt, begynner du med å klemme. Ligg på ryggen med bøyde knær og en ball eller en pute mellom knærne. Klem i 10 sekunder med moderat kraft, og gjenta 5–10 ganger én gang om dagen.

Kom smerten plutselig, som et hugg under et spark eller en sprint, venter du med øvelsen de første dagene. Langvarige lyskesmerter tar tid. Regn med 8–12 uker med gradvis tyngre styrketrening før du er tilbake i full idrett, og noen trenger lenger. Hva skaden er, og hvordan hele opptreningen legges opp, står i artikkelen om lyskestrekk og lyskesmerter hos fotballspillere.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Vondt i lysken har flere årsaker enn musklene på innsiden av låret. Disse tegnene bør undersøkes før du trener videre:

• Du kjente et smell eller et hugg i lysken, og du har fått blåmerke, hevelse eller halter dagen etter.
• Du er under 18 år og fikk plutselig vondt under et spark eller en sprint. Hos ungdom kan senefestet rive løs en bit av beinet.
• Du har en kul i lysken som blir større når du hoster eller presser. Det kan være brokk.
• Du har smerter i hvile eller om natta, eller feber sammen med smertene.
• Smerten sitter dypt i hofta, og leddet låser seg eller er stivt.
• Du får plutselig sterk smerte i pungen. Da drar du til legevakt med én gang.

Er lysken ikke bedre etter to til tre uker med mindre belastning og øvelser på riktig nivå, bestiller du time hos fysioterapeut. Du trenger ikke henvisning for det, og mer om ordningen står i artikkelen om når du bør gå til fysioterapeut.

Varianter og alternativer

• Hofteadduksjon i maskin: Du sitter med støtte og velger vekta selv. Det er det enkleste alternativet på et treningssenter, og teknikken står i artikkelen om hofteadduksjon for innsiden av lårene.
• Adduksjon med strikk: Fest en strikk lavt, stå sidelengs med strikken rundt ankelen nærmest festet, og før beinet inn foran standbeinet.
• Vanlig sideplanke: Trener siden av magen og utsiden av hofta, men ikke lysken, så den kan komme i tillegg uten å erstatte noe. Se sideplanke, teknikk og varianter.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du har vondt i skuldra på støttearmen. Velg maskin eller strikk, der skuldra slipper å bære.
• Du er gravid og har bekkensmerter, eller har smerter foran i bekkenet etter fødsel. Adduktorene drar i området som er vondt, og øvelser med beina samlet og lik belastning på begge sider er som regel bedre.
• Du har en skade på innsiden av kneet. Hold deg til kort vektarm, eller bruk maskinen.
• Du driver ingen idrett med spark eller brå vendinger og vil bare ha sterkere lår. Da er maskinen enklere å øke belastningen i, og Copenhagen-planke gir deg lite ekstra.

Vanlige spørsmål