Sit-ups og crunch: forskjellen, og er de dårlige for ryggen?

Hva er forskjellen på sit-ups og crunch?

Begge starter på samme måte. Du ligger på ryggen med bøyde knær og krummer overkroppen, slik at ribbeina nærmer seg bekkenet. I en crunch stopper du når skulderbladene har lettet fra gulvet, og korsryggen blir liggende. I en sit-up fortsetter du til overkroppen er loddrett.

Resten av veien kan ikke magemusklene ta deg. Den rette magemuskelen går fra ribbeina til bekkenet og kan bare krumme ryggen, og den bevegelsen er brukt opp etter omtrent 30 grader. Derfra bøyer du i hofteleddet, og da er det hofteleddsbøyerne (musklene som går fra korsryggen og bekkenet til lårbeinet) som løfter. Magemusklene holder ryggen krum mens de arbeider.

Målinger av muskelaktivitet viser omtrent like mye arbeid for den rette magemuskelen i de to øvelsene, og langt mer for hofteleddsbøyerne i sit-ups. Mange har lært at bøyde knær kobler ut hofteleddsbøyerne. Det stemmer ikke, for de må løfte overkroppen uansett hvordan beina ligger. Holder noen føttene dine, drar du deg dessuten opp med beina, og hofteleddsbøyerne tar enda mer.

For magemusklene gir en crunch altså det samme som en sit-up. Sit-ups trener i tillegg hofteleddsbøyerne. Det er nyttig hvis du skal testes i øvelsen, men det er sjelden derfor folk gjør den.

Er sit-ups dårlige for ryggen?

For en frisk rygg er svaret etter alt å dømme nei, så lenge mengden er fornuftig. Spørsmålet er likevel omdiskutert, og begge sider har argumenter du bør kjenne.

Advarslene kommer særlig fra den kanadiske ryggforskeren Stuart McGill. Han har beregnet trykket på korsryggen i en sit-up til rundt 3300 newton, omtrent det amerikanske arbeidsmiljømyndigheter har brukt som grense for gjentatte løft i arbeid. Mye av trykket kommer fra hofteleddsbøyerne, som fester på lendevirvlene og drar i dem når de arbeider. I laboratorieforsøk har ryggsøyler fra gris dessuten fått skader i skivene etter flere tusen bøyninger under trykk. Den amerikanske hæren og marinen har byttet ut sit-ups med planke i de fysiske testene sine.

Motargumentene er like konkrete. En ryggsøyle i et laboratorium har ingen muskler som stiver den av, og den bygger seg ikke opp mellom øktene slik levende vev gjør. Den bøyes dessuten tusenvis av ganger i strekk, og slik trener ingen. Viktigst er det at ingen har vist at friske mennesker som gjør sit-ups, får flere ryggskader enn andre. I et forsøk på over tusen amerikanske soldater under utdanning (Childs og medarbeidere, 2010) trente halvparten tradisjonelle sit-ups og resten kjerneøvelser med rett rygg i tolv uker. Gruppene fikk like mange belastningsskader.

Standpunktet på denne siden er derfor at crunch og sit-ups er trygge for friske rygger i vanlige treningsmengder, altså noen få sett to til tre ganger i uka. Diskusjonen gir likevel tre praktiske råd:

• Velg crunch når målet er magemusklene. Du får det samme arbeidet med lavere trykk på korsryggen.
• Gjør øvelsen tyngre i stedet for å ta flere hundre repetisjoner. Musklene vokser av belastning. Hundrevis av bøyninger hver dag gir ryggen mye arbeid og magen lite igjen.
• Vent en time etter at du har stått opp. Skivene i ryggen inneholder mest væske om morgenen, og de tåler trolig bøying dårligst da.

Slik gjør du crunch steg for steg

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd omtrent 90 grader og fotsålene i gulvet, i hoftebredde.
2. Sett fingertuppene ved tinningene med albuene ut til siden, eller legg armene i kryss over brystet.
3. Pust ut, og trekk de nederste ribbeina ned mot bekkenet. Hodet letter først, så skuldrene og til slutt skulderbladene.
4. Stopp når skulderbladene er klar av gulvet. Korsryggen ligger fortsatt nede. Hold i ett sekund.
5. Senk over to til tre sekunder til skulderbladene så vidt berører gulvet, og start neste repetisjon uten å legge hodet ned.

Se skrått opp mot taket, og hold omtrent en knyttneves avstand mellom haka og brystet. Bevegelsen er kort, og skuldrene løftes bare rundt en håndsbredd.

Slik gjør du sit-ups steg for steg

1. Bruk samme utgangsstilling som i crunch. La føttene stå fritt i gulvet når du trener for magens skyld.
2. Legg armene i kryss over brystet.
3. Start som en crunch. Pust ut, og krum overkroppen til skulderbladene letter.
4. Fortsett opp ved å bøye i hofta, til overkroppen er loddrett. Ryggen er lett krum hele veien.
5. Rull ned igjen over to til tre sekunder. Korsryggen treffer gulvet først, så skulderbladene.

Rekkefølgen i steg 3 og 4 er det viktigste i øvelsen. Bøyer du i hofta før ryggen er krummet, drar hofteleddsbøyerne i en korsrygg som svaier og letter fra gulvet. Det er den utførelsen som oftest gir verk i korsryggen etterpå.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

• Du drar i nakken. Flettede fingre bak hodet presser haka mot brystet. Bruk fingertuppene ved tinningene eller armene i kryss, og la blikket følge taket.
• Du rykker deg opp. Armene kastes fram, eller korsryggen svaier før overkroppen kommer. Start hver repetisjon med å puste ut og krumme ryggen, og gå ned til crunch hvis du ikke kommer opp uten fart.
• Du faller ned igjen. Senkingen er halve repetisjonen. Tell til to eller tre.
• Du går for høyt i crunch. Når korsryggen letter, har du begynt på en sit-up, og hofteleddsbøyerne tar over. Stopp når skulderbladene er oppe.
• Du holder pusten. Pust ut på vei opp. Det gjør det lettere å trekke ribbeina ned.
• Du kommer ikke opp uten at noen holder føttene. Da er øvelsen for tung foreløpig. Tren crunch, og gjør bare senkingen i sit-ups en periode. Sett deg opp med hjelp av hendene, og bruk tre til fem sekunder ned.

Sett, repetisjoner og progresjon

Gjør 2–3 sett med 10–20 repetisjoner to til tre ganger i uka, med 30–60 sekunder pause. Stopp med én til to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Når du klarer 20 i alle settene, går du ett trinn opp og begynner på 10 igjen.

Jo lenger opp mot hodet armene og vekta ligger, desto tyngre blir løftet. Hvordan du går videre med kabel, står i artikkelen om kabelcrunch for tung magetrening.

Crunch og sit-ups er samme type arbeid for magen, så velg én av dem. To til tre sett tre ganger i uka gir seks til ni sett, og det holder for de fleste når programmet også har planke eller en øvelse der beina løftes. Et ferdig opplegg på ti minutter står i treningsprogram for mage og kjerne. Ingen av øvelsene fjerner fettet som ligger over musklene, og forklaringen står i kan du trene bort magefett?.

Skal du testes i sit-ups, må du trene sit-ups. Forsvaret oppgir for eksempel 50 magebøyinger på 2 minutter som minstekrav ved opptak til spesialjeger, med 90 grader i knærne, føttene i gulvet og vekselvis albue mot motsatt kne. Opptaksprøven til fengselsbetjentutdanningen har også sit-ups som en av fire øvelser. Tren da tre dager i uka med 3 sett på omtrent to tredeler av det du klarer i ett strekk, og ta en prøve på tid annenhver uke. Femti på to minutter er én repetisjon hvert 2,4 sekund, og jevn fart fra start gir flere enn å åpne hardt.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Korsryggen er vond nå. Bøying under belastning provoserer ofte en irritabel rygg, uten at det betyr at noe skades. Bytt til dead bug og planke, og ta opp igjen crunch når smerten har roet seg. Har du prolaps med smerter ned i beinet, venter du minst seks uker. Et opplegg står i kjerneprogram for deg med vond rygg.
• Du har beinskjørhet. Kraftig framoverbøyning presser sammen forsiden av virvlene, og det er der de faller sammen. Unngå både crunch og sit-ups, og tren magen med rett rygg. Se beinskjørhet og styrketrening.
• Du er gravid eller har nylig født. Fra rundt uke 16–20 bør flatt ryggleie byttes ut. Etter fødselen venter crunch til rundt uke 12, og lenger hvis magen buler ut som en kjegle langs midtlinja. Se delte magemuskler.
• Sit-ups gir vondt foran i hofta eller i lysken. Det er hofteleddsbøyerne som klager. Hold deg til crunch.
• Halebeinet blir ømt på hardt gulv. Bruk en tykk matte, eller velg crunch, der bekkenet ligger stille.

Vanlige spørsmål

Kilder

• Forsvaret: Spesialjeger (utdanningsside med fysiske minstekrav)Sjekket 9. oktober 2026
• Kriminalomsorgens høgskole og utdanningssenter (KRUS): Fysisk funksjonstestSjekket 9. oktober 2026