Kabelcrunch: teknikk for tung magetrening

Hvilke muskler trener cable crunch?

Kabelcrunch trener først og fremst den rette magemuskelen, som går fra ribbeina til bekkenet og krummer ryggen. De skrå magemusklene på sidene hjelper til. Armene og den brede ryggmuskelen holder tauet på plass, men de skal ikke flytte det.

Bevegelsen er den samme som i en crunch på gulvet. Forskjellen er hvordan motstanden kommer:

• Vekta kan økes ett hakk om gangen. På gulvet går du fra kroppsvekt til en vektskive på brystet, og så blir det upraktisk.
• Wiren holder motstanden oppe gjennom hele bevegelsen, også når ryggen er rett på toppen.
• Du starter med rett eller lett svai rygg. Magemuskelen arbeider derfor fra en lengre stilling enn på gulvet, der underlaget stopper deg.

Magemusklene følger samme regler som andre muskler. Lette crunch virker også når settet tas nær utmattelse, men da blir settene lange. Med kabel når du grensen på 10–15 repetisjoner. Større magemuskler gir tydeligere ruter ved en gitt fettprosent, men de fjerner ikke fettet over. Hvor lavt du må ned før de synes, står i sixpack: hva som skal til.

Oppsett: trinse, tau og avstand

• Trinsa: Still den i øverste posisjon.
• Håndtaket: Bruk tauet med to ender, det samme som brukes til triceps.
• Underlaget: Legg en matte foran apparatet. Knærne skal tåle to til tre sett uten at du tenker på dem.
• Avstanden: Knel med ansiktet mot apparatet, 30–50 centimeter fra det. Wiren skal peke nesten rett opp, med en liten helling mot apparatet.
• Hendene: Hold en tauende i hver hånd inntil tinningene eller ørene. Der blir de stående hele settet.
• Hofta: Lårene står loddrett, med hofta rett over knærne. Du skal ikke sitte på hælene.

Kneler du for langt unna, drar wiren deg framover, og øvelsen blir et nedtrekk. Kneler du helt inntil apparatet, har du ikke plass til å krumme deg.

Slik gjør du kabelcrunch steg for steg

1. Grip tauet stående, og trekk det med deg ned mens du kneler. Sett hendene inntil tinningene.
2. Finn utgangsstillingen. Lårene er loddrette, ryggen er rett eller lett svai, og du kjenner at wiren drar overkroppen litt opp.
3. Pust ut, og krum ryggen ved å trekke ribbeina ned mot bekkenet. Albuene går mot midten av lårene.
4. Stopp når ryggen ikke kan krummes mer. Albuene er da like over lårene, og hofta står der den sto. Hold i ett sekund.
5. Slipp opp over to til tre sekunder til ryggen er rett igjen, og kjenn at magen strekkes før neste repetisjon.

Tenk at overkroppen ruller seg sammen som en reke. Det er avstanden mellom brystbeinet og bekkenet som skal bli kortere. Pust inn på vei opp.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

• Hofta beveger seg. Du setter deg bakover mot hælene på vei ned og reiser deg på vei opp. Da er det kroppsvekta og hofteleddsbøyerne (musklene som bøyer hofta) som flytter vekta, mens magen knapt endrer lengde. Tenk at rumpa står mot en vegg, og gå ned to hakk.
• Armene drar. Hendene forlater hodet og går mot gulvet, og øvelsen blir et nedtrekk for triceps og rygg. Lås hendene mot tinningene. Hjelper ikke det, legger du tauet over skuldrene og holder endene mot kragebeina.
• Ryggen holdes rett. Du bukker fra hofta med flat rygg, og magen holder bare igjen. Slipp haka litt ned mot brystet, og se på knærne dine mens du krummer deg.
• Bevegelsen blir kort. Du blir værende nede og gjør små vipp. Slipp helt opp til ryggen er rett i hver repetisjon.
• Du drar i nakken. Hendene presser hodet ned, og nakken bøyes mer enn ryggen. Hendene skal ligge ved siden av hodet og ikke bak det.
• Vekta løfter deg. Godt før magasinet veier like mye som deg, begynner wiren å dra knærne fra matta. Da er vekta for tung for den knestående utgaven, og du bytter til en av variantene under.

Hvilke varianter finnes?

• Sittende i nedtrekksapparatet: Sitt med ryggen mot vektmagasinet og lårene under putene, med tauet over skuldrene. Putene låser hofta, og du kan bruke mer vekt uten å bli løftet. Dette er også løsningen når knærne ikke liker matta.
• Stående: Stå med ryggen mot apparatet og tauet over skuldrene, og krum deg framover. Utgaven er snill mot knærne, men det er vanskeligere å holde hofta stille.
• Med vridning: Før den ene albuen mot motsatt kne annenhver gang. De skrå magemusklene får da mer å gjøre. Bruk lavere vekt enn i den rette utgaven.
• I magemaskin: Maskinen styrer banen og låser hofta. Den gjør samme jobb og er lettere å lære.
• Med strikk hjemme: Fest strikken øverst i en dør med et dørfeste, og knel med ryggen mot døra. Strikken er tyngst nederst, der kabelen er jevn.
• Uten kabel: Crunch på gulvet med en vektskive på 5–10 kilo mot brystet er nærmeste alternativ. Forskjellen mellom crunch og sit-ups, og hva de gjør med ryggen, står i artikkelen om sit-ups og crunch.

Sett, repetisjoner og progresjon

Gjør 2–3 sett med 10–15 repetisjoner to til tre ganger i uka, med ett minutts pause. Stopp med én til to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). I denne øvelsen er grensen nådd når du ikke lenger klarer å krumme ryggen helt uten at hofta eller armene hjelper til.

Tallene på vektmagasinet kan ikke sammenlignes mellom apparater, for trinsene gir ulik utveksling. Start derfor på et hakk der du klarer 15 repetisjoner med hofta helt i ro. De fleste begynner for tungt, fordi armene og kroppsvekta klarer mye mer enn magen.

Bruk dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Når du klarer 15 repetisjoner i alle settene, går du opp ett hakk og begynner på 10 igjen. Blir vekta så tung at den løfter deg, har du tre muligheter. Du kan senke over fire sekunder, du kan holde bunnstillingen i to sekunder, eller du kan bytte til den sittende utgaven.

Seks til ti harde sett i uka holder for magen hos de fleste. Kabelcrunch kan være den eneste øvelsen der magen bøyer ryggen mot motstand. Sett den sammen med en øvelse der magen holder imot, som planke eller magehjul, eller med hengende beinhev, der bekkenet beveger seg i stedet for brystkassa. Er øvelsen for tung foreløpig, begynner du med crunch på gulvet i treningsprogrammet for mage og kjerne, der kabelen er siste trinn.

Legg kabelcrunch sist i økta. En sliten mage før knebøy og markløft gjør det vanskeligere å holde overkroppen stiv under stanga.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Korsryggen er vond nå. Bøying under belastning provoserer ofte en irritabel rygg. Vent til smerten har roet seg, og bruk øvelsene i kjerneprogrammet for deg med vond rygg i mellomtida.
• Du har beinskjørhet. Kraftig framoverbøyning under vekt belaster forsiden av virvlene, og øvelsen bør byttes ut med mageøvelser der ryggen holdes rett.
• Du er gravid, har nylig født eller har delte magemuskler. Vent med crunch under belastning, særlig hvis magen buler ut som en kjegle langs midtlinja.
• Du har brokk eller er nylig operert i magen. Spør legen før du trener magen tungt.
• Knærne tåler ikke å knele, selv med matte. Bruk den sittende eller stående utgaven.
• Du er ny i styrkerommet. Lær bevegelsen på gulvet først. Den som ikke kjenner forskjell på å krumme ryggen og å bøye i hofta, får lite ut av kabelen.

Vanlige spørsmål