Magehjul: teknikk som skåner korsryggen

Hva trener du med ab wheel?

Ab wheel, på norsk magehjul, er et lite hjul med et håndtak på hver side. Øvelsen kalles utrulling, og den virker som en planke i bevegelse. Jo lenger fram hjulet kommer, desto lengre blir vektarmen fra knærne til hendene, og desto hardere må magen arbeide for at hofta ikke skal falle mot gulvet.

• Den rette magemuskelen og de skrå magemusklene holder bekkenet og ribbeina sammen, og bremser hele veien ut.
• Den brede ryggmuskelen og det lange hodet av triceps trekker armene tilbake mot kroppen.
• Hoftebøyerne hjelper til på veien tilbake.
• Skuldrene og musklene rundt skulderbladene holder armene stødige over hodet.

Magen arbeider mens den blir lengre, og det er den typen arbeid som gir mest stølhet. Øvelsen er dessuten mye tyngre enn den ser ut. Den er trinnet etter lang planke i progresjonen i artikkelen om planke og hvor lenge det er vits å holde, og den passer best for deg som holder en vanlig planke i 60 sekunder uten svai.

Hvorfor får mange vondt i korsryggen av magehjul?

Når hjulet ruller ut, trekker tyngden hofta ned og korsryggen inn i svai. Så lenge magen holder imot, er ryggen rett, og belastningen ligger i musklene. Når magen ikke orker mer, synker hofta, og du blir hengende i korsryggen. Da klemmes småleddene bak i ryggen sammen, og det er dette som gir den stikkende eller murrende smerten mange kjenner ytterst i bevegelsen.

Svaien kommer nesten alltid på samme sted, mot slutten av utrullingen. Teknikken som skåner ryggen, handler derfor om to ting. Du stiller ryggen før du ruller, og du snur før svaien kommer.

Slik gjør du utrulling fra knærne steg for steg

1. Knel på en matte eller en sammenbrettet håndduk. Sett hjulet i gulvet rett under skuldrene, med strake armer.
2. Trekk halebeinet inn under deg, stram rumpa og dra ribbeina ned mot bekkenet. Ryggen skal være lett krummet, som en slak katterygg.
3. Pust inn, og rull hjulet framover på to til tre sekunder. Hofta og armene strekkes samtidig, så knærne, hofta og skuldrene nærmer seg en rett linje.
4. Snu når du merker at du så vidt klarer å holde krummen. For de fleste er det lenge før nesa er ved gulvet.
5. Press hendene ned i gulvet, og trekk hjulet tilbake med armene og magen på én gang. Pust ut underveis.
6. Stopp når hjulet er under skuldrene, og stram opp stillingen før neste repetisjon.

Armene er nesten strake hele veien, og blikket er rettet ned i gulvet mellom hendene. Føttene kan hvile i gulvet eller være løftet. Det betyr lite for belastningen.

Hvor langt skal du rulle ut?

Så langt du klarer med ryggen i samme stilling som i starten. Film deg fra siden, eller be noen se på korsryggen. Det øyeblikket hofta synker og magen henger ned, er du for langt ute, og riktig vendepunkt ligger 5–10 centimeter før.

En vegg gjør dette enkelt. Knel med ansiktet mot veggen, så langt unna at hjulet treffer den omtrent når armene er halvveis ut. Veggen stopper hjulet, og du slipper å bremse selv. Når 3 sett med 10 går med rett rygg, flytter du knærne 5–10 centimeter lenger bak. Etter noen uker når du full lengde, og da kan du fjerne veggen.

Utrulling fra stående er neste steg etter tabellen. Den er mye tyngre, og få har bruk for den. Vil du prøve, begynner du på nytt mot veggen.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

• Korsryggen svaier ytterst. Du ruller lenger enn magen klarer å holde. Bruk veggen, og kort ned lengden.
• Hofta blir igjen bak. Rumpa står over knærne mens bare armene går fram. Da blir det en øvelse for skuldrene, og magen slipper unna. Før hofta framover sammen med hjulet.
• Rumpa skyter bakover først på veien tilbake. Da trekker hoftebøyerne deg hjem, og de drar samtidig i korsryggen. Tenk at hendene skyver gulvet mot knærne, og la hofta følge etter.
• Albuene bøyes. Vektarmen blir kortere, og triceps tar støyten. Hold en liten, fast bøy i albuene fra start til slutt.
• Du faller ut i bunnen. Farten ut skal være den samme hele veien. Klarer du ikke å bremse, er lengden for stor.
• Hodet løftes for å se framover. Nakken følger ryggen, og blikket er i gulvet.
• Du tar for mange repetisjoner første gang. Start med 2 sett med 5. Stølheten i magen er sterkest ett til tre døgn etterpå, og den kan bli kraftig etter denne øvelsen.

Sett, repetisjoner og progresjon

Gjør 3 sett med 6–12 repetisjoner to ganger i uka, med ett til to minutter pause. Settet er over når du ikke lenger klarer å holde krummen i ryggen, også om armene har mer å gi.

Øk i denne rekkefølgen. Først lengden, til du er helt ute. Deretter antallet, opp til 12. Til slutt legger du inn en stopp på to sekunder ytterst. Legg øvelsen sist i økta, for en sliten mage gjør tunge knebøy og markløft dårligere.

Et bredt hjul, eller et med to ringer, er stødigere sideveis enn et smalt. Har du ikke hjul, kan du bruke ei vektstang med runde skiver på 5–10 kilo. Den ruller roligere og er lettere å styre.

Magehjulet trener magen i å holde imot. Vil du i tillegg ha en øvelse der magen bøyer ryggen mot motstand, passer kabelcrunch eller hengende beinhev.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du har vondt i korsryggen nå, særlig hvis det blir verre av å bøye deg bakover. Start med dead bug, der ryggen ligger støttet mot gulvet, og les om øvelser som hjelper mot vondt i korsryggen.
• Du klarer ikke vanlig planke i 60 sekunder uten svai. Da er spranget for stort, og trinn 1 og 2 i tabellen gir mer.
• Du har vondt i skuldra når armene er over hodet. Ytterstillingen er den samme som i et tungt press over hodet.
• Du er gravid, har nylig født eller har delte magemuskler. Magehjul hører til øvelsene som bør vente, og hva du gjør i mellomtida, står i artikkelen om delte magemuskler.
• Du har brokk eller er nylig operert i magen. Spør legen før du trener øvelser med høyt trykk i buken.

Vanlige spørsmål