Medisinball: øvelser for eksplosiv kraft

Hvorfor trener medisinball eksplosiv kraft?

Eksplosiv kraft er evnen til å utvikle mye kraft på kort tid. Du bruker den når du hopper, sprinter, slår og kaster. I knebøy og benkpress må du bremse stanga mot slutten av løftet, for den skal bli liggende i hendene eller på skuldrene. En medisinball kan du slippe. Derfor øker farten helt fram til ballen forlater hendene, og musklene lærer å gi kraft i den siste delen av bevegelsen, der et hopp eller et slag avgjøres.

Et kast går dessuten gjennom hele kroppen. Kraften starter i beina, går gjennom hofta og magen og ender i armene. Tung styrketrening bestemmer hvor mye kraft du har å ta av, mens kastene trener hvor fort du får brukt den. De to utfyller hverandre. Er du ny i styrkerommet, blir du mer eksplosiv bare av å bli sterkere, så kastene kommer i tillegg til knebøy og press og ikke i stedet for dem.

Hvor tung medisinball bør du velge?

Velg en ball som er lett nok til at den forlater hendene i høy fart. Ser kastet ut som en dytt, er ballen for tung. Tabellen viser vekter som passer for de fleste voksne.

Typen ball betyr like mye som vekta. En medisinball av gummi spretter og kommer tilbake fra veggen, og den passer til brystpasning og rotasjonskast. En slamball er fylt med sand og blir liggende der den lander. Den bruker du til støt i gulvet. Støter du en gummiball i gulvet, kommer den rett opp mot ansiktet. Den store, myke ballen i crossfit-saler er laget for wall balls, der du kaster mot et mål høyt på veggen og tar imot ballen igjen.

Veggen må være av mur eller betong. En gipsvegg tåler ikke en ball på fire kilo.

Seks medisinball-øvelser steg for steg

Brystpasning mot vegg

Øvelsen trener bryst, forsiden av skuldrene og baksiden av overarmene. Beina bidrar når du lar dem starte kastet.

1. Stå to til tre meter fra veggen med føttene i hoftebredde og ballen mot brystet.
2. Bøy lett i knær og hofter.
3. Strekk beina, og støt ballen rett fram i brysthøyde til armene er strake.
4. Ta imot med bøyde armer, finn startstillingen igjen, og kast på nytt.

Skal du testes i støt med 10 kilo hos Forsvaret eller brannskolen, står teknikken og kravene i artikkelen om medisinballstøt med 10 kilo.

Kast over hodet

Dette er bevegelsen fra et innkast i fotball. Den trener den brede ryggmuskelen, magen og baksiden av overarmene.

1. Stå tre til fire meter fra veggen med den ene foten litt foran den andre.
2. Før ballen opp over hodet og litt bak det, med lett bøyde albuer.
3. Ta et kort steg fram, og kast ballen mot veggen i hodehøyde.

Hold ribbeina nede når ballen er bak hodet. Henter du fart ved å svaie i korsryggen, tar ryggen støyten i stedet for magen.

Støt i gulvet

Støtet trener den brede ryggmuskelen og magen, og hofta bøyes raskt. Løft ballen over hodet til du står på tå, og kast den i gulvet en halv meter foran føttene mens du bøyer i hofter og knær. Armene følger ballen helt ned. Flere varianter, og hvordan du velger vekt, står i artikkelen om slamball.

Rotasjonskast mot vegg

Rotasjonskastet ligner mest på et slag i tennis, et skudd i håndball eller en sving i golf. Hoftene og de skrå magemusklene gjør arbeidet.

1. Stå sidelengs to meter fra veggen, med ballen ved den hofta som er lengst fra veggen.
2. Legg vekta på det bakre beinet, og bøy lett i knærne.
3. Vri den bakre foten, kneet og hofta mot veggen.
4. La overkroppen følge etter, og slipp ballen til slutt.

Armene skal bare føre kraften videre. Står den bakre hælen i gulvet når ballen slipper, har hofta ikke vært med, og kastet kom fra skuldrene.

Kast nedenfra

Kastet er en hoftestrekk i full fart og bruker rumpa, baksiden av lårene og ryggstrekkerne på samme måte som et hopp. Hold ballen med strake armer mellom knærne, og skyv hofta bakover slik du gjør i en hoftebøy. Strekk hofter, knær og ankler i én bevegelse, og kast ballen framover og oppover. Du trenger ti til femten meter fri plass, så øvelsen passer best ute eller i en hall.

Kast bakover over hodet

Startstillingen er den samme som i kast nedenfra, men ballen går opp og bakover over hodet. Hele kroppen strekkes ut, og du ender på tå. Kastet er lett å måle med målebånd, og derfor brukes det ofte som test på eksplosiv kraft i idretten. Se deg bak før hvert kast.

Sett, repetisjoner og progresjon

Eksplosiv trening doseres annerledes enn vanlig styrketrening. Hvert kast skal ha full innsats, og settet slutter før farten faller. Legg derfor kastene først i økta, etter oppvarmingen og før tung styrke, og ta pauser selv om du ikke kjenner deg sliten.

Velg to eller tre av øvelsene per økt, to ganger i uka. En god fordeling er ett kast for overkroppen, ett med rotasjon og ett fra hofta. Med tre øvelser og tre sett på hver tar det rundt et kvarter.

Slik går du fram fra uke til uke:

• Uke 1–3: Bruk den letteste ballen i tabellen, og lær rekkefølgen bein, hofte, armer. Framgangen i disse ukene kommer mest fra bedre teknikk.
• Fra uke 4: Mål kast nedenfra og bakover med målebånd, og skriv ned det lengste. Lengden med samme ball er det beste målet på framgang. Avslutt settet når kastene blir tydelig kortere enn dagens beste.
• Når lengden står stille i tre til fire uker: Bytt til en ball som er ett kilo tyngre i noen uker, eller ett kilo lettere. En tyngre ball krever mer kraft, og en lettere gir høyere fart. Begge deler trener eksplosivitet.

De vanligste feilene

• Ballen er for tung. Farten faller, og kastet blir en langsom styrkeøvelse. Gå ned ett til to kilo.
• Settene blir for lange og pausene for korte. Tjue støt i gulvet på rad med femten sekunders pause er intervalltrening. Det gir god kondisjon, men trøttheten tar farten ut av kastene, og da trener du noe annet enn eksplosiv kraft.
• Kastet starter i armene. Kjenner du bare skuldrene, har beina og hofta stått stille. Tenk at armene er de siste som rører seg.
• Du kaster i jevn rytme. Tar du imot og kaster i samme bevegelse, får du hjelp av spretten, og hvert kast blir svakere. Stopp, finn startstillingen, og kast igjen.
• Du tar imot med strake fingre. En tung ball mot fingertuppene gir forstuede fingre. Ta imot med håndflatene og bøyde albuer, eller la ballen sprette i gulvet først.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du har vondt i skuldra når armen er over hodet. Dropp kast over hodet og støt i gulvet. Brystpasning, rotasjonskast og kast nedenfra går som regel fint, fordi armene holder seg under skulderhøyde.
• Du har korsryggsmerter som blir verre når du vrir eller bøyer deg raskt. Begynn med brystpasning, og vent med rotasjonskast og kast nedenfra til ryggen tåler vanlig styrketrening uten at smerten øker.
• Du er sent i svangerskapet eller har født de siste månedene. Støt i gulvet og harde kast gir et brått trykk i buken og mot bekkenbunnen. Vent med dem, eller bruk en lett ball og pust ut i kastet.
• Du har verken vegg eller plass. Eksplosiv hoftestrekk kan du trene med kettlebell swing eller kassehopp, som ikke krever at noe kastes.

Vanlige spørsmål