Slamball: øvelser og vektvalg

Hva er en slamball, og hva skiller den fra en medisinball?

En slamball har et tykt skall av gummi og er fylt med sand. Sanden flytter seg når ballen treffer gulvet, og da dør spretten. Ballen blir liggende ved føttene dine i stedet for å komme opp mot ansiktet. En medisinball av gummi oppfører seg motsatt. Den spretter, og den hører hjemme i kast mot vegg, som du finner blant medisinball-øvelsene for eksplosiv kraft. Den store, myke ballen i crossfit-saler er en tredje type, laget for wall balls. Der egner slamballen seg dårlig, fordi den ikke kommer tilbake fra veggen og er hard å ta imot.

Slamballer selges fra 2–3 kilo til over 30 kilo. De letteste kaster du. De tyngste er i praksis en rund sandsekk, og dem løfter og bærer du. Noen modeller har glatt skall og andre har riller. Rillene gir bedre grep når hendene blir svette.

Hvilke muskler trener du med slamball?

I støtet trekker den brede ryggmuskelen (latissimus, som går fra overarmen ned til korsryggen) armene ned, mens magemusklene bøyer overkroppen og triceps strekker albuene. På veien opp løfter du ballen fra gulvet til over hodet, og da arbeider rumpa, lårene, ryggstrekkerne og skuldrene. Én repetisjon er altså et løft og et kast. Derfor stiger pulsen fort når repetisjonene kommer tett.

Med en tung ball endrer belastningen seg. Et løft fra gulvet til skuldra ligner et markløft med en rund gjenstand, og det treffer rumpa, baksiden av lårene og ryggen. Ballen har ikke håndtak, så underarmene og brystet må klemme rundt den hele veien.

Støt i gulvet steg for steg

1. Stå med føttene litt bredere enn hoftene og ballen på gulvet mellom dem.
2. Skyv hofta bakover, bøy knærne, og ta tak under ballen med en håndflate på hver side. Ryggen er strak.
3. Reis deg, og før ballen tett langs kroppen opp over hodet. Strekk hofter, knær og ankler, så du ender på tå med nesten strake armer.
4. Kast ballen i gulvet en halv meter foran føttene. Trekk armene ned, bøy i hofter og knær, og pust ut idet ballen forlater hendene.
5. Følg ballen ned med hendene, grip den når den ligger stille, og gå rett inn i neste løft.

Tenk at du skal slå ballen gjennom gulvet. Lyden forteller deg om det gikk fort nok. Et hardt smell betyr fart, og et slapt dunk betyr at du slapp ballen i stedet for å kaste den.

Hvor tung slamball bør du velge?

Vekta avhenger av hva du skal bruke ballen til. Skal du kaste, må ballen være lett nok til at farten holder seg høy. Skal du løfte og bære, må den være tung nok til at beina og ryggen får noe å jobbe mot.

Får du ikke ballen over hodet uten å svaie i korsryggen, er den for tung til kast. Det samme gjelder når det tredje støtet går merkbart saktere enn det første. Kjøper du én ball til støt, er 4–6 kilo et vanlig valg for kvinner og 6–10 kilo for menn som trener styrke fra før. Mange velger for tungt, fordi en ball på 6 kilo kjennes lett når du holder den i butikken og tung etter femten støt på rad.

Til løft og bæring velger du etter styrke. En ball du klarer å løfte fra gulvet til skuldra 8–10 ganger, er et godt utgangspunkt. Skal du ta den fysiske testen for røykdykkere, øver du med 10 kilo, for i røykdykkertesten løfter du en slamball på 10 kilo fra hoftehøyde til over hodet ti ganger i hver runde.

Fire andre øvelser med slamball

Støt til siden

Løft ballen over hodet som i et vanlig støt, vri overkroppen, og kast ballen i gulvet rett utenfor den ene foten. La den bakre foten vri seg med, så hofta følger overkroppen. Bytt side for hvert kast. De skrå magemusklene både starter og bremser vridningen. Bruk en ball som er ett til to kilo lettere enn den du støter rett fram med.

Ball til skuldra

Denne øvelsen gjør du med en tung ball. Stå med en fot på hver side av ballen. Skyv hofta bakover slik du gjør i en hoftebøy, få hendene godt under ballen, og løft den opp på lårene. Klem den mot magen, strekk hofta kraftig, og la ballen rulle opp på den ene skuldra. Slipp den ned foran deg, og bytt skulder for hvert løft.

Knebøy med ballen i favnen

Hold ballen mot brystet med begge armene rundt den, og gå ned i knebøy. Vekta foran kroppen gjør det lettere å holde overkroppen oppreist, på samme måte som i goblet squat. Med en tung ball gir armene og øvre del av ryggen seg før beina, og derfor passer øvelsen best i sett på 10–15 repetisjoner.

Bæring i favnen

Løft ballen til brystet, klem den inntil deg, og gå 20–40 meter. Ballen presser mot brystkassa, så du må puste med korte drag og holde magen stram hele veien. Bæringen trener magen, øvre del av ryggen og armene, og den egner seg som siste øvelse i ei styrkeøkt.

Sett, repetisjoner og progresjon

Slamballen brukes på to måter, og de doseres ulikt.

Til eksplosiv kraft tar du 3 sett med 5–6 støt og 1–2 minutter pause, først i økta mens du er uthvilt. Hvert støt skal ha full innsats. Settet slutter når farten faller, selv om du har repetisjoner igjen på planen. Øk med ett til to kilo om gangen, og bare så lenge ballen treffer gulvet like hardt som før.

Til kondisjon styrer klokka:

Tell støtene i hver runde. Faller antallet med mer enn en firedel fra første til siste runde, er pausene for korte eller ballen for tung. Du går fram ved å legge til runder først, deretter korte ned pausen, og til slutt bytte til en tyngre ball. Samme oppsett passer for battle ropes, og de to redskapene kan veksle annenhver runde.

Med tung ball tar du 3 sett med 6–10 løft til skuldra og 2 minutter pause, eller 3 turer med bæring på 20–40 meter.

To økter i uka er nok for de fleste. Regn med at hundre støt i ei økt også er hundre løft fra gulvet, og korsryggen kjenner det dagen etter hvis ryggen har rundet seg på de siste.

De vanligste feilene

• Ryggen runder seg når du plukker opp ballen. Feilen kommer når du blir sliten og bøyer deg ned med strake bein. Bøy knærne, hold brystet fram, og løft med beina. Klarer du ikke det lenger, er settet ferdig.
• Støtet kommer bare fra armene. Uten strekk opp på tå og bøy i hofta blir øvelsen et lite arbeid for triceps. Strekk deg helt ut på toppen, og la hofta gå bakover i kastet.
• Du lener deg over ballen. Lette slamballer spretter litt, særlig på hardt gulv. Hold ansiktet bak banen til ballen, og kast den foran føttene og ikke rett ned mellom dem.
• Korsryggen svaier på toppen. Stram magen, og hold ribbeina nede når ballen er over hodet.
• Du holder pusten gjennom settet. Pust ut i støtet og inn på vei opp, så holder du rytmen lenger.

Underlag, støy og holdbarhet

Gummigulv, betong, asfalt og gress tåler støtene. Parkett, laminat og fliser gjør det ikke. I en boligblokk hører naboen under hvert eneste støt, så slamballen brukes best i garasjen, ute eller på treningssenteret. Grov asfalt sliter på skallet over tid, og de billigste ballene kan sprekke etter noen måneder med harde støt. Renner det sand ut, er ballen ferdig.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du har vondt i skuldra når armen er over hodet. Dropp støtene. Ball til skuldra, knebøy og bæring holder armene lavt, og eksplosiv hoftestrekk får du også av kettlebell swing.
• Du har korsryggsmerter som blir verre når du bøyer deg raskt. Vent med støt til ryggen tåler vanlig styrketrening uten at smerten øker. Battle ropes gir høy puls mens du står oppreist.
• Du er sent i svangerskapet eller har født de siste månedene. Støtene gir et brått trykk i buken og mot bekkenbunnen. Vent med dem, eller bruk en lett ball og pust ut i kastet.
• Du har hjertesykdom, ubehandlet høyt blodtrykk, eller du får brystsmerter eller blir svimmel når du anstrenger deg. Snakk med legen før du begynner med harde intervaller.
• Du vil først og fremst bygge muskler. Da er ballen for lett og bevegelsen for rask, og tida er bedre brukt på vanlige styrkeøvelser.

Vanlige spørsmål