Battle ropes: øvelser og intervalloppsett

Hva trener du med battle ropes?

Armene lager bølgene, og resten av kroppen holder deg i ro mens tauet rykker i deg. Skuldrene og underarmene blir først slitne. Den brede ryggmuskelen og musklene mellom skulderbladene trekker tauet ned og tilbake, og magen og ryggstrekkerne hindrer at overkroppen vrir seg eller blir dratt framover. Lårene og rumpa arbeider statisk, fordi du står i en lett knebøy hele draget.

Pulsen stiger raskt. Etter 20–30 sekunder med harde bølger puster de fleste like tungt som etter et intervalldrag i motbakke. Armene er likevel en mindre muskelmasse enn beina, og derfor blir pulsen høy uten at oksygenopptaket følger like høyt som når du løper eller sykler. Tauene er et godt tillegg til kondisjonstreningen og et godt valg når beina må spares. Hovedøktene for kondisjon bør fortsatt være de som står i intervalltrening: seks økter for bedre kondisjon.

Du står stille, og ingenting treffer gulvet med kroppsvekta di over seg. Derfor kan du trene hardt med tau i perioder der løping og hopp gir vondt i legger, knær eller føtter.

Hvilket tau trenger du, og hvor mye plass?

Tauene er vanligvis 9, 12 eller 15 meter lange og 38 eller 50 millimeter tykke. Tauet går rundt festet på midten, så et tau på 15 meter gir deg 7,5 meter til hver hånd.

Tykkelsen avgjør hvor lenge grepet holder. Rundt et tau på 50 millimeter får mange ikke lukket hånda, og da gir grepet seg lenge før skuldrene og pusten gjør det. Velg 38 millimeter hvis du er i tvil.

Du trenger fri gulvplass tilsvarende halve taulengden pluss et par meter, altså fem til seks meter for et tau på 9 meter og ni meter for et tau på 15. Fest tauet lavt, mellom gulvet og hoftehøyde. En stolpe i et stativ, et veggfeste eller et tre fungerer. Et tau trukket gjennom håndtaket på en kettlebell går også, men kula må veie minst 24 kilo, og den vil likevel flytte seg litt. Der tauet ligger mot festet, slites det. De fleste tau har derfor en strømpe av nylon på midten, og den skal ligge rundt festet.

Vekselbølger steg for steg

Vekselbølger er grunnøvelsen, og teknikken går igjen i alle de andre.

1. Trekk tauet rett ut fra festet til det er stramt, og gå så et skritt fram, slik at det henger litt slakt.
2. Stå med føttene i skulderbredde. Bøy litt i knær og hofter, som i den øverste firedelen av en knebøy, og len overkroppen lett fram med strak rygg.
3. Hold en ende i hver hånd med tomlene opp, som i et håndtrykk. Albuene er bøyd og ligger foran ribbeina.
4. Løft den ene hånda til brysthøyde mens du slår den andre ned mot hofta, og bytt så fort du klarer.
5. Hold bølgene små og raske. De skal rulle helt fram til festet gjennom hele draget.
6. Pust jevnt. Mange puster ut på annethvert slag.

Skuldrene skal være senket, og overkroppen skal stå rolig. Vrir brystet seg fra side til side, har magen sluppet taket, og armene får mindre å skyve fra.

Seks øvelser med battle ropes

• Vekselbølger: Beskrevet over. Hendene går i utakt, og de skrå magemusklene må hindre at overkroppen vrir seg.
• Dobbeltbølger: Begge hendene går opp og ned samtidig. Tauet drar overkroppen framover i hvert slag, så ryggstrekkerne og rumpa må holde imot. Øvelsen er tyngre for skuldrene enn vekselbølger, og pulsen går høyere.
• Støt: Løft begge endene over hodet mens du strekker deg opp på tå, og slå tauet i gulvet mens du bøyer i hofter og knær. Bevegelsen er den samme som i støt med slamball, og den bruker mest muskelmasse av alle tauøvelsene. Ta 10–15 støt per drag.
• Sidebølger: Hold hendene samlet foran navlen, og før dem raskt fra side til side i hoftehøyde, så tauet slanger seg bortover gulvet. Hendene er lave, og derfor er øvelsen den snilleste mot skuldrene.
• Sirkler: Tegn sirkler utover med begge armene samtidig, i høyde med brystet, og bytt retning for hvert drag. Sirklene krever mer av de små musklene rundt skulderleddet. Hold dem små, på størrelse med en middagstallerken.
• Bølger med knebøy eller utfall: Hold vekselbølgene i gang mens du gjør rolige knebøy eller utfall bakover. Beina kommer med for fullt, og pulsen stiger enda et hakk. Vent med denne til du klarer 30 sekunder vanlige bølger uten at de dør ut.

Intervalloppsett: hvor lange drag og hvor mange runder?

Tauene blir tunge fort. Nye utøvere klarer som regel 15–20 sekunder før bølgene ikke lenger når festet, og da gir resten av draget lite. Derfor er korte drag med ordentlige pauser bedre enn ett langt.

Draget er hardt nok når du ikke klarer å snakke i hele setninger mot slutten. Pausen er lang nok når neste drag blir like godt som det forrige. Begynn med det øverste oppsettet, og bli der til bølgene når festet i alle rundene.

I sirkelen legger du inn en øvelse for beina som fjerde post, for eksempel knebøy med kroppsvekt eller mountain climbers, så armene får hvile mens pulsen holder seg oppe. Flere måter å sette sammen en slik runde på står i sirkeltrening: oppsett og eksempler.

Tabata-oppsettet er bare for den som klarer ti runder med 30/30. Ti sekunder er for kort til at armene henter seg inn, og hos de fleste er bølgene borte etter fire til fem drag. De opprinnelige forsøkene ble dessuten gjort på sykkel med en innsats de færreste klarer å presse fram alene.

En til to tauøkter i uka er passe. Legg dem til slutt i ei styrkeøkt eller som egen kort økt, og ikke dagen før tung trening for skuldre og grep. Hvor mye hard intervalltrening du trenger i alt, står i HIIT eller rolig kondisjon?.

Slik øker du belastningen

Gjør én endring om gangen, i denne rekkefølgen:

1. Flere runder, til du er oppe i åtte til ti.
2. Lengre drag eller kortere pause, fra 20/40 til 30/30 og videre til 40/20.
3. Et halvt skritt nærmere festet. Mer slakk betyr at du må flytte mer tau i hver bølge.
4. Tyngre øvelser, altså dobbeltbølger, støt og bølger med knebøy.
5. Lengre eller tykkere tau.

Kvaliteten på bølgene er målet på framgang. Når de når festet like godt i siste runde som i første, er du klar for neste trinn.

De vanligste feilene

• Tauet er stramt. Da rykker hver bølge i skuldrene, og bølgene blir flate. Gå et skritt fram.
• Du står med strake bein og bøyer deg i ryggen. Bøy knærne, skyv hofta litt bak, og hold ryggen strak.
• Skuldrene kryper opp mot ørene. Senk dem, og hold albuene foran ribbeina. Da tar ryggmusklene mer av arbeidet, og nakken slipper unna.
• Du klemmer for hardt. Hold tauet så løst at det så vidt ligger fast i hånda. Underarmene varer mye lenger.
• Bølgene blir store og langsomme. Høye armsving ser kraftige ut, men tauet beveger seg mindre. Små og raske bølger er tyngre og når lenger.
• Draget er for langt. Ligger tauet nesten stille det siste halve minuttet, får du lite igjen for den tida. Kort ned draget.

Hvem bør velge noe annet?

• Du har vondt i skuldra når du løfter armen. Hold hendene under brysthøyde, og velg vekselbølger og sidebølger. Dropp støt og sirkler. Går smerten over 3 av 10, eller er skuldra verre neste morgen, legger du tauet bort og leser om impingement i skuldra.
• Du har tennisalbue eller vondt i håndleddene. Grepet belastes i hvert slag, og tauet gjør plagene verre hos mange. Sykkel eller gange i motbakke er bedre valg så lenge det varer.
• Du har korsryggsmerter. Begynn med vekselbølger, som drar minst i overkroppen, og vent med dobbeltbølger og støt.
• Du har hjertesykdom, ubehandlet høyt blodtrykk, eller du får brystsmerter eller blir svimmel når du anstrenger deg. Snakk med legen før du begynner med harde intervaller.
• Du vil måle framgangen i tall. Tauet har ingen skjerm. På SkiErg gjør overkroppen et lignende arbeid, og du ser watt og meter for hvert drag.

Vanlige spørsmål