SkiErg: teknikk og økter for nybegynnere

Hva er en SkiErg, og hvilke muskler trener den?

SkiErg er Concept2s maskin for staking. Den har samme svinghjul og skjerm som romaskinen fra samme produsent, men hjulet står på høykant på en stolpe, og du trekker i to snorer med hvert sitt håndtak. Motstanden kommer fra lufta hjulet må flytte, og den øker jo hardere du trekker.

Trekket ned gjøres av den brede ryggmuskelen (lats), baksiden av overarmene og de rette magemusklene. Hofteleddsbøyerne trekker overkroppen framover. På vei opp igjen strekker rumpa, lårene og ryggstrekkerne kroppen ut. Beina arbeider altså hele tida, men de bærer bare kroppen og får ingen støt.

Fordi overkroppen gjør mest, blir armene og magen som regel slitne før pusten de første ukene. Pulsen ligger dessuten ofte noen slag lavere enn i løping ved samme anstrengelse, siden mindre muskelmasse arbeider. Styr derfor etter pusten og farten på skjermen, og bruk ikke pulssonene du har fra løping.

SkiErg-teknikk steg for steg

Stå med føttene i hoftebredde, så langt fra stolpen at håndtakene går fritt ned foran lårene. Står du for nær, treffer hendene maskinen. Står du for langt unna, trekker du snorene mot deg i stedet for nedover.

1. Startstillingen. Grip håndtakene med hendene litt over hodet og albuene bøyd. Stå høyt, med vekta framme på fotbladene og hofta strak.
2. Magen først. Stram magen, og la overkroppen falle framover fra hofta. Kroppsvekta skal henge i håndtakene. Albuene holder samme vinkel, og hendene går ned like foran ansiktet.
3. Hofta og knærne. Bøy i hofta og litt i knærne mens hendene passerer brystet. Rumpa går bakover, omtrent som i en hoftebøy, og ikke rett ned som i en knebøy.
4. Armene til slutt. Strekk armene ut når hendene er nede ved hoftene, og avslutt med hendene forbi lårene. Overkroppen er nå lent godt framover, og knærne er lett bøyd.
5. Tilbake. Reis deg, sving armene rolig opp foran kroppen, og strekk deg helt ut før neste tak.

Trekket skal være raskt og kraftig, og veien opp skal ta omtrent dobbelt så lang tid. Pust ut i trekket og inn på vei opp. Det er på vei opp du henter deg inn, så haster du her, blir økta hard uten at farten øker.

De fleste staker med begge armene samtidig. Du kan også trekke én arm om gangen, som i diagonalgang. Det gir lavere fart og brukes mest som variasjon. Lær dobbelttaket først.

Hvor skal demperen stå, og hva sier skjermen?

På siden av svinghjulet sitter en spak med tallene 1 til 10. Den heter demper og bestemmer hvor mye luft hjulet får. Still den på 3–5 de første ukene. Høyere tall gjør hvert tak tyngre og seigere, og da gir armene seg lenge før kondisjonen får noe å jobbe med. Store og sterke utøvere liker ofte 5–7. På 10 blir taket så tregt at de færreste holder teknikken.

Demperen bestemmer ikke hvor hard økta er. Det gjør du selv med kraften i hvert tak. Forklaringen, og hvordan du leser av dragfaktoren, står i artikkelen om teknikk og motstand på romaskin, og den gjelder SkiErg også.

Skjermen viser de samme tallene som på romaskinen:

• Tid per 500 meter er farten. Lavere tall er raskere.
• Watt er effekten du lager. 2.30 per 500 meter tilsvarer 104 watt.
• Tak i minuttet, merket s/m, er frekvensen. Den ligger høyere enn på romaskinen, fordi hvert tak er kortere. Rolig staking ligger på 30–40 tak og harde drag på 40–50.

For en voksen som er ny på maskinen, er 2.30–3.00 per 500 meter en vanlig rolig fart. Mange mosjonister bruker mellom fire og fem og et halvt minutt på 1000 meter når de tar i. Tallene er anslag med stor spredning, og kroppsvekt og høyde hjelper på denne maskinen.

De vanligste feilene på SkiErg

• Du trekker bare med armene. Overkroppen står rett opp og ned, og triceps brenner etter ett minutt. Tenk at du gjør en liten sit-up stående, og at armene henger med.
• Du setter deg ned i en knebøy. Lårene blir slitne, og håndtakene kommer ikke lenger ned av den grunn. Skyv rumpa bakover, og la knærne bøye seg lite.
• Armene er strake hele veien. Da blir vektarmen lang, taket går sakte, og skuldrene får unødig mye å holde igjen. Hold albuene bøyd til hendene er nede ved hoftene.
• Taket stopper ved hofta. Den siste delen, der armene strekkes bakover, gir fart for lite arbeid. Avslutt forbi lårene.
• Frekvensen er høy og takene korte. 55 hakkete tak i minuttet gir dårligere fart enn 40 lange. Senk frekvensen, og se at tida per 500 meter holder seg eller blir bedre.
• Du reiser deg ikke helt opp. Starter du taket halvveis bøyd, mister du den delen der kroppsvekta gjør mest. Strekk hofta og løft hendene over hodet hver gang.
• Du krummer ryggen for å komme lenger ned. Bevegelsen skal komme fra hofta. Litt krum øvre rygg i bunnen er vanlig i staking, men korsryggen skal ikke rulle sammen i hvert tak.

SkiErg-økter for nybegynnere

De to første ukene øver du teknikk i korte drag, slik at armene rekker å hente seg inn. Farten skal være så rolig at du kan snakke i hele setninger.

Fra uke tre staker du sammenhengende. Begynn på ti minutter, og legg til to til tre minutter i uka til du er oppe i tjue. Blir ti minutter for mye for armene, deler du dem i to med ett minutt pause. Når et kvarter går greit, bytter du én av ukas økter med minuttdragene. I de harde dragene skal du klare å si noen få ord, og farten skal være den samme i siste drag som i første.

To til tre økter i uka er nok til å merke framgang i løpet av en måned. Maskinen egner seg også som fem minutter oppvarming før en styrkeøkt for overkroppen, eller som en av flere kondisjonsøkter i uka. Hvordan du setter sammen rolige og harde økter, står i artikkelen om kondisjonstrening for nybegynnere. Lengre drag, som fire ganger fire minutter, finner du i intervalltrening med seks økter.

Trener du mot Hyrox, er SkiErg en av stasjonene. Distansen, og hvor hardt det lønner seg å gå, står i artikkelen om Hyrox og øvelsene i løpet.

Hvem passer SkiErg for, og hvem bør velge noe annet?

Maskinen passer godt når beina trenger avlastning. Du kan sitte på en benk eller stå på knærne på en matte foran maskinen, og staker da med overkroppen alene. Det gjør SkiErg til et alternativ når en skade i fot, ankel eller legg stopper løpingen. Avklar med den som behandler deg hvis skaden er fersk.

Noen bør velge et annet apparat, eller tilpasse bevegelsen:

• Du har vondt i skuldra når armen løftes over hodet. Begynn taket lavere, med hendene i øyehøyde, og bruk lav demper. Gjør det fortsatt vondt, er sykkel et bedre valg mens du finner ut av skuldra. Mer om slike smerter står i artikkelen om impingement i skulderen.
• Du har vondt i korsryggen når du bøyer deg fram. Hvert tak er en bøy i hofta, og det blir flere hundre på en økt. Stak med kortere bevegelse og mer oppreist kropp, eller vent til ryggen har roet seg.
• Du er gravid og magen kommer i veien. Stå mer oppreist, og la armene gjøre mer av taket.
• Senteret har ingen SkiErg. Nedtrekk med strake armer i 3 sett på 15–20 repetisjoner trener de samme musklene, og romaskinen gir tilsvarende kondisjonsarbeid.

Vanlige spørsmål