Hyrox: øvelsene, og slik trener du til første løp
Hyrox er et innendørs løp der du løper 1 kilometer åtte ganger og gjør én styrkestasjon etter hver runde, alltid i samme rekkefølge. Øvelsene krever lite teknikk, og for de fleste går over halve tida med til løping. Til ditt første løp trener du derfor mest løping, to styrkeøkter i uka og én økt der du løper og gjør stasjoner om hverandre.
Hva er Hyrox?
Hyrox er en konkurranse som arrangeres i messehaller, med samme løype og samme øvelser overalt. Du løper 1 kilometer, går inn på en stasjon, løper 1 kilometer igjen, og slik fortsetter det til du har løpt åtte runder og gjort åtte stasjoner. Klokka går hele veien, også i overgangssonen mellom løypa og stasjonene, som arrangøren kaller Roxzone. De fleste førstegangsdeltakere bruker mellom 1 time og 15 minutter og 2 timer. Hva som regnes som en god tid, står i artikkelen om Hyrox-tider.
Formatet skiller Hyrox fra CrossFit, der øvelsene skifter fra gang til gang og flere av løftene er teknisk krevende. I Hyrox vet du nøyaktig hva som kommer, og ingen av øvelsene krever mer enn noen ukers øving.
Øvelsene i Hyrox: de åtte stasjonene
- SkiErg, 1000 meter. Maskinen etterligner staking. La overkroppen falle fram, og bruk mage og hofter i hvert tak, så armene ikke tar alt. Dette er første stasjon, og her skal du holde igjen.
- Sledeskyv, 50 meter. Du skyver en lastet slede fire lengder på 12,5 meter. Hold kroppen lav, armene låst og stegene korte. For mange er dette løpets tyngste stasjon.
- Sledetrekk, 50 meter. Du trekker sleden mot deg med et tau. Len deg bakover, og la beina og kroppsvekta gjøre jobben.
- Burpees med lengdehopp, 80 meter. Legg brystet i gulvet, kom opp, og hopp framover med samlede bein. Finn en rytme du kan holde uten stopp.
- Romaskin, 1000 meter. Beina skyver først, og armene trekker til slutt. Teknikken er forklart i artikkelen om riktig teknikk på romaskin.
- Farmers carry, 200 meter. Du bærer en kettlebell i hver hånd. Gå fort med senkede skuldre, og sett vektene ned så sjelden du kan.
- Utfall med sandsekk, 100 meter. Sekken ligger over skuldrene, og det bakre kneet skal ned i gulvet i hvert steg.
- Wall balls, 100 kast. Du gjør en dyp knebøy med en medisinball og kaster den mot et merke på veggen. Del kastene i serier på 10–20 fra første kast.
Hvor tunge er vektene?
Rekkefølgen og distansene har ligget fast fra sesong til sesong, mens vektene avhenger av klassen. Tabellen viser åpen klasse ifølge regelboka for sesongen 2025/26. Arrangøren har justert vekter før, og vi har ikke kontrollert om regelboka for sesongen 2026/27 har endringer. Sjekk derfor gjeldende regelbok hos arrangøren når du melder deg på.
| Stasjon | Kvinner, åpen klasse | Menn, åpen klasse |
|---|---|---|
| Sledeskyv, medregnet sleden | 102 kg | 152 kg |
| Sledetrekk, medregnet sleden | 78 kg | 103 kg |
| Farmers carry | 2 × 16 kg | 2 × 24 kg |
| Utfall med sandsekk | 10 kg | 20 kg |
| Wall balls | 4 kg mot merke på 2,70 meter | 6 kg mot merke på 3,00 meter |
Sleden går på teppe, og friksjonen er høy. Samme vekt kjennes derfor tyngre i løpet enn på kunstgresset i de fleste treningssentre.
Hvilken klasse bør du velge?
- Åpen klasse er den vanlige enkeltklassen, med vektene over.
- Pro har tyngre vekter og er for dem som har stilt før.
- Par (Doubles): dere løper alle åtte kilometerne sammen og deler arbeidet på stasjonene slik dere vil.
- Stafett (Relay): fire personer tar to runder med løp og stasjon hver.
Par er det beste valget første gang. Du får hele løpingen, men halve belastningen på stasjonene, og du slipper å stå alene når sleden stopper.
Du bør kunne løpe 5 kilometer uten stopp og ha trent styrke i to til tre måneder før du begynner på planen under. Mangler det ene, bruker du først programmet fra sofa til 5 kilometer eller styrkeprogrammet for nybegynnere. Har du vonde knær, bør du vite at utfallene og kastene til sammen gir over 200 dype knebøyninger.
Slik trener du til ditt første Hyrox-løp
Løpingen avgjør mest. Du løper åtte kilometer, og du gjør det på bein som er slitne etter slede og utfall. Den som er i god løpsform, henter seg inn mellom stasjonene. Den som mangler den, må gå. En uke med fem økter kan se slik ut:
| Dag | Økt | Innhold |
|---|---|---|
| Mandag | Styrke A | Bein og press, se tabellen under |
| Tirsdag | Rolig løp | 40–60 minutter i snakkefart |
| Torsdag | Intervaller | 4–8 drag på 1 kilometer i den farten du holder på 10 kilometer, 2 minutter pause |
| Fredag | Styrke B | Rygg, bakside og bæring |
| Lørdag | Hyrox-økt | 3–6 runder med 1 kilometer løp og én stasjon |
Har du bare fire dager, slår du sammen styrke A og B til én økt med to sett av hver øvelse.
| Økt | Øvelse | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|---|
| A | Knebøy | 3 | 6–10 | 2–3 minutter |
| A | Gående utfall | 3 | 10 per bein | 1–2 minutter |
| A | Skulderpress | 3 | 8–12 | 1–2 minutter |
| A | Wall balls | 3 | 15–20 | 1–2 minutter |
| B | Markløft eller rumensk markløft | 3 | 6–10 | 2–3 minutter |
| B | Sittende roing | 3 | 8–12 | 1–2 minutter |
| B | Nedtrekk | 3 | 8–12 | 1–2 minutter |
| B | Farmers carry | 4 | 40 meter | 1–2 minutter |
Stopp settene 1–3 repetisjoner før du ikke klarer flere. Øk først antall repetisjoner og så vekta.
I Hyrox-økta løper du 1 kilometer i planlagt løpsfart og går rett på en stasjon, uten pause. Planlagt løpsfart er farten der du puster tungt, men fortsatt kan si korte setninger. For de fleste ligger den et stykke under farten de holder på 10 kilometer. Bytt stasjoner fra uke til uke, slik at du har vært gjennom alle åtte etter en måned. Økta lærer deg det ingen av de andre gjør, nemlig å løpe med tunge bein. Flere drag og oppsett for løpeøktene finner du i artikkelen om intervalltrening.
Tolv uker fram mot løpet
| Uker | Løping | Hyrox-økta |
|---|---|---|
| 1–4 | Rolig tur på 40 minutter, 4 drag på 1 kilometer | 3 runder. Lær teknikken på hver stasjon med lette vekter |
| 5–8 | Rolig tur på 50 minutter, 6 drag på 1 kilometer | 4–5 runder med vektene fra løpet |
| 9–11 | Rolig tur på 60 minutter, 8 drag på 1 kilometer | 6 runder. I uke 10 tar du en generalprøve med alle åtte stasjonene og halve distanser |
| 12 | Halv mengde, siste harde økt fire til fem dager før | Ingen |
Generalprøven viser hvor fort du bør åpne, og hvilke stasjoner som koster mest. Bruk de to siste ukene på dem.
Hva gjør du uten slede, SkiErg og wall ball?
- Sledeskyv: tung beinpress med 3 sett på 15–20 repetisjoner og gående utfall. På noen tredemøller kan du dessuten skyve båndet rundt med motoren slått av.
- Sledetrekk: tung sittende roing, og gange baklengs med en strikk rundt hofta.
- SkiErg: romaskin, eller nedtrekk med strake armer i 3 sett på 15–20 repetisjoner.
- Wall balls: knebøy til press med manualer eller en vektskive.
- Sandsekk: en vektskive eller en kettlebell holdt mot brystet.
Erstatningene bygger styrken. Prøv likevel en ekte slede minst to til tre ganger før løpet, for følelsen av friksjonen lar seg ikke etterligne.
Vanlige feil på løpsdagen
- For rask første runde. De fleste løper for fort i starten. Åpne i en fart der du kan si korte setninger.
- For hardt på SkiErg og romaskin. Sekundene du sparer der, taper du fort igjen i neste løperunde.
- Full stopp på sleden. Ta heller fem til ti sekunder pause etter hver lengde enn å skyve til beina låser seg.
- Kast til du ikke klarer flere. Korte pauser fra starten gir som regel kortere samlet tid enn én lang pause etter 40 kast.
- Glatte sko. Velg løpesko med godt grep, for sleden skal skyves på teppe.
Vanlige spørsmål
Hvor god form må jeg være i for å fullføre Hyrox?
Du bør kunne løpe 8–10 kilometer rolig og ha trent styrke jevnlig i noen måneder. Ingen av stasjonene krever spesiell teknikk, og du kan ta pauser underveis. Er du usikker, stiller du i par første gang.
Hvor lenge før løpet bør jeg begynne å trene?
Tolv uker er nok når du allerede løper 5 kilometer og har trent styrke en stund. Begynner du fra lite trening, bør du regne med et halvt år, der de tre første månedene går til å bygge løping og grunnstyrke.
Hva bør jeg spise og drikke på løpsdagen?
Spis et vanlig måltid med mye karbohydrater to til tre timer før start. Løpet varer en til to timer, og det er vann å få underveis. Ta noen slurker når du passerer, særlig i en varm hall. De fleste klarer seg uten mat under løpet.
Er Hyrox det samme som hinderløp?
Nei. Hinderløp går ute i terreng med hindre som vegger, tau og gjørme, og løypene er forskjellige fra løp til løp. Hyrox går inne på flatt gulv med de samme åtte stasjonene hver gang. Derfor kan du sammenligne tida di fra ett løp til det neste.
Kilder
- HYROX: Rulebook Singles, sesongen 2025/26 (R1)Sjekket 10. oktober 2026