CrossFit: hva det er, og hvem det passer for

Hva er CrossFit?

CrossFit er et treningskonsept og et varemerke fra USA, startet av treneren Greg Glassman rundt 2000. Sentrene kalles bokser og betaler lisens for å bruke navnet. Innholdet er hentet fra tre idretter:

• Vektløfting og styrkeløft: knebøy, markløft, press over hodet, rykk og støt.
• Turn og kroppsvektøvelser: pull-ups, armhevinger, dips, håndstående og øvelser i ringer.
• Kondisjon: roing, løping, sykkel med armtak, hopptau og burpees.

Øvelsene settes sammen på nye måter hver dag og gjøres på tid eller for flest mulig runder. Tanken er at du skal bli god til litt av alt og ikke best til én ting. Treningssentre som tilbyr «funksjonell fitness» eller «cross training», gir som regel det samme innholdet uten varemerket.

Hvordan er en CrossFit-time lagt opp?

En time varer 60 minutter og har fire deler.

Et eksempel på en WOD er «Cindy», der du i 20 minutter tar så mange runder du klarer av 5 pull-ups, 10 armhevinger og 15 knebøy uten vekt. Et annet er «Fran», som er 21, 15 og 9 repetisjoner av thrusters og pull-ups på tid. Resultatet skrives på en tavle, og det er meningen at du skal slå deg selv neste gang økta kommer.

Noen ord møter du første dag.

Hvilken effekt har CrossFit?

Treningsforsøk på seks til tolv uker viser at denne typen trening gir bedre kondisjon, mer styrke og mindre fett, omtrent som andre opplegg der tung styrke og intervaller kombineres. Tre timer i uka dekker dessuten Helsedirektoratets råd om både hard aktivitet og styrke for de store muskelgruppene.

Prisen for bredden er at du ikke blir like god i hver del som den som spesialiserer seg. Du bygger mindre muskler enn med et rent styrkeprogram med 10–20 harde sett per muskelgruppe i uka, og du får dårligere utholdenhet enn den som løper fire ganger i uka. For de fleste som trener for helse og form, er det et bytte som lønner seg. Hvor CrossFit ligger i forhold til andre timer, ser du i oversikten over hvor hard trening gruppetimer er.

En fordel som ikke har med fysiologi å gjøre, er oppmøtet. Faste timer, en trener som kjenner navnet ditt, og folk som venter på deg, får mange til å trene jevnt over år.

Er CrossFit farlig?

Skadetallene er lavere enn ryktet. I spørreundersøkelser blant utøvere ligger de på rundt 2–4 skader per 1000 treningstimer. Det er omtrent som i vektløfting, styrkeløft og turn for voksne, og lavere enn i lagidretter med kontakt. Skuldra, korsryggen og kneet er de vanligste stedene.

Risikoen er likevel ujevnt fordelt. Den er høyest de første månedene og i disse situasjonene:

• Tekniske løft på tid. Rykk og frivending med mange repetisjoner krever at teknikken holder når du er sliten. Lær løftet med lett stang først, slik artikkelen om frivending viser.
• Pull-ups med sving før du er sterk nok. Svingen, som kalles kipping, gir stort drag i skuldra i bunnen. Vent til du klarer tre til fem strenge repetisjoner, og følg opptrappingen i artikkelen om din første pull-up.
• Svært mye av én øvelse i en av de første timene. Hundrevis av repetisjoner du ikke er vant til, kan i sjeldne tilfeller gi rabdomyolyse, en muskelskade med sterke smerter, hovne muskler og mørk urin ett til tre døgn etterpå. Da skal du til legevakta samme dag.
• Konkurranse med sidemannen. Skader kommer lett når vekta på stanga er valgt for å holde følge med naboen.

Hvem passer CrossFit for?

CrossFit passer for deg som

• kjeder deg med samme program uke etter uke,
• møter opp når noen venter på deg, og tar i mer i gruppe,
• vil lære stangløft og turnøvelser med en trener til stede,
• har tre til fem timer i uka og vil ha både styrke og kondisjon ut av dem.

Det passer dårligere for deg som

• trener mot ett mål, som maksimal muskelvekst, tyngst mulig løft eller en bestemt tid på et løp,
• har en skulder som ikke tåler arbeid over hodet, med mindre treneren er god til å tilpasse,
• blir revet med og ikke klarer å velge lettere vekt enn naboen,
• vil trene til egne tider, eller synes prisen er for høy. En boks koster som regel mer enn et vanlig senter, fordi alle timer har trener.

Du trenger ikke være i form før du begynner. Alle økter kan skaleres, og en god trener gjør det uoppfordret. Har du hjertesykdom, ubehandlet høyt blodtrykk, eller får du brystsmerter eller svimmelhet når du anstrenger deg, snakker du med legen først. Er du gravid, kan du som regel fortsette med tilpasninger, og dem tar du med treneren og jordmor.

Vil du heller ha et fast løp å trene mot, er Hyrox et alternativ. Der er øvelsene de samme hver gang, og ingen av dem er teknisk vanskelige.

Slik begynner du med CrossFit

Velg boks med omhu, for kvaliteten varierer mer enn mellom vanlige sentre. Grunnkurset for trenere, CrossFit Level 1, tar en helg. Se derfor etter dette på en prøvetime:

• Boksen har et introkurs over flere økter som er obligatorisk for nye.
• Det er høyst 12–15 deltakere per trener.
• Treneren retter teknikk underveis og ber folk ta av vekt.
• Programmet har en plan over flere uker, med faste styrkeløft som går igjen.

De første åtte ukene trener du to til tre timer i uka, med minst én hviledag mellom. Kjør de to til tre første ukene på 70–80 prosent innsats, uansett hva klokka viser. Velg en vekt som lar deg gjøre alle repetisjonene med samme teknikk som den første. Etter to til tre måneder kan du gå opp til fire timer.

Slik skalerer du de vanligste øvelsene:

Du trenger ikke eget utstyr den første måneden utover sko med flat og fast såle. Myke løpesko gir dårlig feste i knebøy og løft. Hopptau, håndleddsstøtter og knevarmere kan vente.

Vanlige feil

• Rx for tidlig. Foreskrevet vekt er satt for folk som har trent i årevis.
• Bare WOD. Kommer du for sent eller hopper over styrkedelen, mister du den delen av timen som gjør deg sterkere.
• Fem til seks timer i uka fra start. Sener og ledd trenger måneder på å tåle det musklene og lungene klarer etter noen uker.
• Fart framfor bevegelse. En halv knebøy teller på tavla, men den trener deg dårligere og lærer deg en vane du må avlære.
• Taushet om smerter. Si fra før timen. Det finnes en variant av nesten alle øvelser som går utenom det som gjør vondt.

Vanlige spørsmål