Thrusters: teknikk og pust under høy puls

Hva er thrusters, og hvilke muskler trener de?

I thrusters starter du med stanga foran på skuldrene, går ned i dyp knebøy, reiser deg eksplosivt og presser stanga til strake armer uten stopp underveis. Øvelsen kan også gjøres med manualer eller kettlebells.

Beina gjør mesteparten av arbeidet. Forsiden av lårene og setemusklene løfter deg opp av knebøyen, og skuldrene og triceps fullfører presset. Magen og øvre rygg holder overkroppen oppreist under stanga.

Fordi så mange store muskler arbeider samtidig og stanga flyttes langt, stiger pulsen raskere enn i nesten noen annen styrkeøvelse. Derfor brukes thrusters mest i kondisjonsøkter med vekter, som i CrossFit. Den mest kjente økta er Fran, som består av 21, 15 og 9 repetisjoner av thrusters og pull-ups på tid. Standardvekta der er 95 pund for menn og 65 pund for kvinner, altså omtrent 43 og 29 kg.

For ren muskelvekst er øvelsen mindre egnet. Presset er det svake leddet, så beina får sjelden nok motstand.

Slik gjør du thrusters steg for steg

Ta stanga ut av et stativ i skulderhøyde, eller løft den opp med en frivending.

1. Legg stanga på skuldrene inntil halsen. Grip rett utenfor skuldrene med hele hånda rundt stanga, og la albuene peke fram og litt ned. Grepet er fastere enn i en vanlig frontbøy, for du skal presse fra denne stillingen.
2. Stå med føttene i skulderbredde og tærne litt ut, slik du gjør i knebøy.
3. Pust inn, stram magen, og gå ned til hofta er lavere enn knærne. Albuene holder seg oppe, og hele foten står i gulvet.
4. Snu i bunnen og press hardt med beina. Stanga blir liggende på skuldrene mens du reiser deg.
5. Idet hofter og knær er nesten strake, presser du stanga rett opp. Trekk haka inn så stanga kan passere ansiktet, og før hodet fram mellom armene når den er forbi.
6. Lås albuene med stanga rett over skuldrene, hoftene og midten av foten.
7. Senk stanga til skuldrene og begynn neste knebøy i samme øyeblikk som den lander.

Poenget med øvelsen er overgangen i steg 5. Presser du for tidlig, løfter armene vekta alene. Venter du for lenge, har stanga mistet farten. Riktig tidspunkt kjenner du ved at stanga så vidt letter fra skuldrene av seg selv.

Hvordan puster du i thrusters når pulsen er høy?

I ett tungt løft holder du pusten gjennom hele repetisjonen. Det går ikke i et sett på 15 thrusters. Kroppen trenger luft, og du må finne en rytme som gir både luft og en stiv overkropp.

Grunnrytmen er ett pust per repetisjon:

• Pust inn gjennom nese og munn mens stanga er på vei ned.
• Hold pusten et kort øyeblikk i vendingen nederst, med stram mage. Der er belastningen på ryggen størst.
• Pust kraftig ut mens du reiser deg og presser.

Når pulsen blir så høy at ett pust ikke er nok, legger du inn ett ekstra pust i toppen. Med stanga på strake armer er brystkassa fri. Med stanga på skuldrene trykker den mot halsen og brystet, og det er vanskelig å få en dyp pust. Skal du hvile et par sekunder uten å sette fra deg stanga, gjør du det derfor med armene strake over hodet. Trenger du mer enn det, setter du stanga ned.

Tre ting til hjelper når du blir andpusten:

• Pust ut gjennom halvåpne lepper, som et kort blås. Da holder magen på spenningen selv om lufta går ut.
• Del opp settet før du må. 21 repetisjoner tatt som 12 og 9 med ti sekunders pause går som regel fortere enn 17 i strekk og et langt opphold etterpå.
• Hold samme tempo fra første repetisjon. En jevn rytme på rundt to sekunder per repetisjon er lettere å puste i enn rykk og napp.

Hvordan du puster i tunge enkeltløft, står i artikkelen om pusteteknikk, buktrykk og Valsalva.

Hvor tungt, og hvor mange sett og repetisjoner?

Presset setter grensa. Til kondisjonsøkter velger du en vekt du klarer å presse strengt over hodet 8–10 ganger uten hjelp fra beina. Med fart fra beina klarer du da 15–20 thrusters uthvilt. De første øktene er kosteskaft eller tom stang nok.

Repetisjoner i reserve er antall repetisjoner du har igjen når settet slutter.

Et enkelt oppsett for kondisjon er å starte et nytt sett på 8–10 repetisjoner hvert hele minutt i åtte minutter. Blir pausen kortere enn 30 sekunder, tar du færre repetisjoner. Første gang holder du deg under 50 repetisjoner til sammen, for dype knebøy i høyt tempo gir kraftig stølhet hos den som ikke er vant til det.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

• Armene presser før beina er ferdige. Skuldrene blir slitne lenge før lårene. Øv med lett vekt og tenk bein først, armer etterpå.
• Albuene faller i bunnen. Overkroppen tipper fram, og stanga drar deg ned. Løft brystet og før albuene opp idet du snur.
• Hælene letter. Vekta havner på tærne, og knebøyen blir ustø. Årsaker og løsninger står i artikkelen om hæler som løfter seg i knebøy.
• Du stopper mellom knebøy og press. Da gjør du to øvelser og mister farten som skulle hjulpet stanga opp.
• Stanga går i en bue foran ansiktet. Flytt hodet, ikke stanga. Haka inn på vei opp, hodet fram i toppen.
• Du svaier i korsryggen når stanga er oppe. Stram rumpa og trekk ribbeina ned. Hjelper ikke det, er vekta for tung, eller skuldrene for stive.
• Stanga faller ned på skuldrene mens beina er strake. Støtet går i håndledd og rygg. Møt stanga og følg den ned i knebøyen.
• Du holder pusten i flere repetisjoner. Da må du stoppe etter fem. Bruk rytmen over.

Varianter og alternativer

• Thrusters med manualer: Manualene hviler på skuldrene med håndflatene mot hverandre. Varianten er snillere mot håndleddene og krever mindre bevegelighet.
• Med én kettlebell eller manual: Hold vekta foran brystet med begge hender og press den opp. Passer for nybegynnere og hjemme.
• Wall balls: Samme bevegelse med en ball som kastes mot veggen. Du slipper å bremse vekta i toppen.
• Push press: Presset med hjelp fra beina, uten den dype knebøyen. Gir mer vekt over hodet og lavere puls.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du får vondt i skuldra når armen løftes over hodet. Gjør frontbøy og en pressøvelse skuldra tåler hver for seg.
• Du kommer ikke i stillingen med stanga på skuldrene. Bruk manualer mens du arbeider med håndledd og skuldre.
• Du har ikke lært frontbøy og press over hodet. Lær dem enkeltvis først, så er thrusters lært på én økt.
• Du har hjertesykdom eller ubehandlet høyt blodtrykk, eller du får brystsmerter eller svimmelhet ved anstrengelse. Snakk med legen før du gjør harde økter av denne typen.
• Du vil bygge store lår. Vanlig knebøy og frontbøy gir beina mer motstand.

Vanlige spørsmål