Wall balls: teknikk og rytme for mange repetisjoner

Hva er wall balls, og hvilke muskler trener de?

Wall balls er en knebøy og et kast i én bevegelse. Forsiden av lårene og setemusklene gjør det meste av arbeidet, og skuldrene og triceps sender ballen det siste stykket. Magen og ryggen holder overkroppen oppreist med ballen foran brystet.

Bevegelsen er den samme som i thrusters, men ballen slippes i toppen. Du trenger derfor ikke å bremse vekta, og du kan holde på lenge. Wall balls gjøres nesten alltid i store antall, og det er pulsen og utholdenheten i lår og skuldre som setter grensa.

Øvelsen står i de fleste CrossFit-programmer og er siste stasjon i Hyrox, der du skal gjøre 100 repetisjoner med slitne bein.

Hvilken ball, hvor høyt merke og hvor langt fra veggen?

Bruk en stor, myk ball som er laget for øvelsen. Små, harde medisinballer er vonde å ta imot, og slamballer spretter ikke tilbake fra veggen.

Hyrox-tallene, også antallet på 100 repetisjoner, er slik løpet har vært omtalt de siste sesongene. Vi har ikke kontrollert dem mot regelboka for inneværende sesong, så sjekk den på hyrox.com før du trener mot et bestemt løp. Mer om løpet står i artikkelen om Hyrox og stasjonene. CrossFit-tallene tilsvarer 14 og 20 pund mot 9 og 10 fot.

Avstanden finner du slik: Hold ballen på strake armer foran deg og gå mot veggen til ballen berører den. Der står du. For de fleste blir det 40–60 cm fra tærne til veggen. Står du for nær, kommer ballen rett ned i ansiktet, og du må lene deg bakover. Står du for langt unna, må du kaste framover, og ballen treffer lavt.

Slik gjør du wall balls steg for steg

1. Hold ballen foran brystet, like under haka. Hendene ligger på sidene og litt under ballen, og albuene peker ned.
2. Stå med føttene i skulderbredde og tærne litt ut.
3. Gå ned i knebøy til hoftebøyen er lavere enn kneet. Hælene blir i gulvet, brystet er oppe, og ballen holder seg ved haka.
4. Reis deg hardt. Idet hofter og knær nærmer seg strake, skyver du ballen opp mot merket.
5. Sikt 10–20 cm over merket, og følg ballen med blikket.
6. La hendene bli oppe. Ta imot ballen i ansiktshøyde med myke armer, og la den følge deg ned i neste knebøy.

Knebøyen er den samme som med stang på ryggen. Sliter du med dybde eller balanse, står grunnteknikken i artikkelen om knebøy, dybde og vanlige feil.

Hvordan holder du rytmen gjennom mange repetisjoner?

En repetisjon tar omtrent to sekunder. Et jevnt tempo gir altså 25–30 i minuttet, og det er lettere å holde enn å starte fort og stoppe opp.

Pust én gang per repetisjon. Pust ut i kastet, og pust inn mens ballen er i lufta. I bunnen av knebøyen holder du magen stram et kort øyeblikk.

Bruk tida ballen er i lufta. Armene blir oppe, men skuldrene og fingrene slapper av til ballen kommer tilbake. Det er den eneste pausen de får, og den avgjør om skuldrene holder til repetisjon 60.

Ta imot høyt. Fanger du ballen ved brystet og stopper, starter hver repetisjon fra stillstand. Fanger du den ved ansiktet og følger den ned, gir fallet deg fart inn i knebøyen, og svikten i bunnen hjelper deg opp igjen.

Del opp settet før du må. Kjører du til du ikke klarer flere, trenger du 30 sekunder eller mer for å komme i gang igjen, og de siste kastene treffer under merket. Korte, planlagte pauser koster mindre.

I pausen holder du ballen mot hofta eller klemmer den mot veggen med brystet. Legger du den på gulvet, må du løfte den opp igjen, og det er en ekstra knebøy.

I konkurranse teller ikke repetisjonen når ballen treffer under merket, eller når knebøyen er for grunn. Begge deler skjer når du er sliten. Sikt derfor høyere mot slutten av hvert sett, og øv med en lav kasse eller en ball bak deg som rumpa skal berøre i bunnen.

Hvor mange sett og repetisjoner på trening?

Den første økta holder du deg til rundt 50 repetisjoner til sammen. Mange dype knebøy i høyt tempo gir kraftig stølhet i lårene hos den som ikke er vant til det. Legg deretter til 10–20 repetisjoner per økt, og øk antallet før du øker ballvekta.

Trener du mot 100 repetisjoner i et løp, bygger du opp til 120–150 i en økt, fordelt på flere sett. De siste fire til seks ukene gjør du dem én gang i uka rett etter løping eller roing, slik at du øver med slitne bein. To økter med wall balls i uka er nok.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

• Armene kaster ballen. Du reiser deg først og kaster etterpå, og da er skuldrene tomme etter 30 repetisjoner. Kastet skal komme som en forlengelse av at beina strekkes.
• Ballen synker ned mot magen i knebøyen. Overkroppen faller fram, og korsryggen må holde igjen. Hold ballen ved haka med albuene under.
• Albuene peker ut til sidene. Da bærer skuldrene ballen hele tida. Trekk albuene inn under ballen.
• Knebøyen blir grunnere for hver repetisjon. Bruk kassa eller ballen bak deg som mål.
• Knærne faller inn når du blir sliten. Senk tempoet, og se artikkelen om knær som faller inn i knebøy.
• Du bøyer nakken bakover i hvert kast. Stå på riktig avstand og følg ballen med øynene, så slipper nakken å gjøre jobben.
• Du går ut for fort. De første 20 føles lette uansett. Hold tempoet du skal ha på repetisjon 80.

Varianter og alternativer

• Lavere merke eller lettere ball: Den enkleste måten å gjøre øvelsen lettere på. Behold dybden i knebøyen.
• Knebøy til press med vektskive eller manualer: Erstatter wall balls når du ikke har vegg eller ball. Du må bremse vekta i toppen, så velg lett.
• Goblet squat: Samme knebøy med vekta foran brystet, uten kast. Passer for å lære stillingen.
• Andre kast med medisinball trener eksplosiv kraft med færre repetisjoner og full innsats i hvert kast.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du får vondt i skuldra når armene er over hodet. Gjør knebøy med ballen foran brystet uten kast, eller velg goblet squat.
• Du får vondt i knærne i dyp knebøy. Sett en kasse bak deg i den høyden du tåler, og hold smerten på høyst 3 av 10.
• Du har ikke lært knebøy. Lær den først. Teknikken blir dårligere når du er sliten, og i wall balls er du sliten det meste av tida.
• Du har hjertesykdom eller ubehandlet høyt blodtrykk, eller du får brystsmerter eller svimmelhet ved anstrengelse. Snakk med legen før du gjør lange, harde sett.

Vanlige spørsmål