Push press: teknikk og når den slår streng press

Hva er push press, og hvilke muskler trener den?

Løftet har to deler som går over i hverandre. Først bøyer du knærne noen centimeter og sparker fra, og stanga letter fra skuldrene. Så tar armene over og presser den til strake albuer. Knærne bøyes bare én gang. Bøyer du dem en gang til for å komme under stanga, gjør du et støt, som er et annet løft.

Forsiden av lårene, rumpa og leggene lager farten. Den fremre og midtre delen av skuldermuskelen og triceps fullfører løftet. Øvre trapezius og sagmuskelen på siden av brystkassa dreier skulderbladene oppover, og magen og ryggen fører kraften fra beina videre til stanga uten at overkroppen gir etter.

Skuldrene gjør altså mindre av jobben nederst enn i streng press, og mer av den øverst og på vei ned.

Når slår push press streng press?

Push press er det bedre valget i disse tilfellene:

• Du trener for kast, støt, hopp eller kampidrett. Der starter kraften i beina og ender i hendene, og push press øver nettopp den overgangen. Trener du mot en opptakstest, er løftet nærmere medisinballstøt enn streng press er.
• Du vil venne skuldre og triceps til tyngre vekt. Du får stanga opp med hjelp, og senker den uten. Bruker du tre sekunder ned, bremser skuldrene en vekt de ikke klarer å presse. Mange løftere bruker dette når den strenge pressen står stille, men hvor mye det gir tilbake, er lite undersøkt.
• Du har press i kondisjonsøkter. Med samme vekt får du flere repetisjoner før skuldrene stopper deg.

Streng press vinner i disse tilfellene:

• Du trener for større skuldre. Beina løfter stanga gjennom den nederste delen, der skuldrene ellers arbeider hardest, så hvert sett gir muskelen mindre. Sittende skulderpress med manualer er førstevalget for muskelvekst.
• Du er ny. Lær stangbanen og stillingen over hodet uten fart først. Oppsettet står i artikkelen om militærpress.
• Du vil måle framgang. Et strengt press er likt fra gang til gang. Et push press blir lettere jo mer beina hjelper.

Du trenger ikke velge. En vanlig løsning er push press først i økta med 3–5 repetisjoner, og streng press med lettere vekt etterpå eller en annen dag. Regn da hvert sett push press som et halvt sett for skuldrene når du teller ukas sett.

Slik gjør du push press steg for steg

1. Sett stanga i stativet i høyde med øvre del av brystet. Grip rett utenfor skulderbredde, gå under stanga, og løft den ut.
2. La stanga hvile på skuldrene og kragebeina, med albuene litt foran stanga. Hendene holder rundt, men det er skuldrene som bærer.
3. Stå med føttene i hoftebredde og tærne svakt ut. Pust inn i magen, spenn den, og stram rumpa.
4. Bøy knærne raskt 10–15 centimeter. Overkroppen går rett ned, som om ryggen sklir langs en vegg, og hælene blir i gulvet.
5. Snu med en gang, og spark fra med hele foten til beina er strake.
6. Press med armene idet stanga letter fra skuldrene. Trekk haka inn så stanga går rett forbi ansiktet, og før hodet fram igjen når den har passert panna.
7. Lås albuene med stanga rett over skuldrene og midten av foten. Pust ut her.
8. Senk stanga til skuldrene, og ta den imot med en liten bøy i knærne. Finn stillingen og pusten på nytt før neste repetisjon.

Knebøyen skal være kort og rask. Musklene og senene i beina virker da som en fjær, og du får mer igjen enn om du går dypt og sakte. Stanga må hvile på kroppen når du sparker fra. Holder du den i hendene foran skuldrene, forsvinner farten i armene før den når stanga.

De vanligste feilene, og hvordan du retter dem

• Brystet faller fram i knebøyen. Rumpa går bakover, stanga havner foran føttene, og du må jage den. Tenk rett ned, og øv noen repetisjoner med hælene og ryggen inntil en vegg uten vekt.
• Knebøyen er for dyp eller for langsom. Løftet blir en thruster uten fart. Hold deg til 10–15 centimeter, og snu uten stopp.
• Armene begynner for tidlig. Stanga forlater skuldrene mens knærne ennå er bøyd, og beina skyver mot ingenting. Vent til beina er strake.
• Du lener deg bakover på toppen. Korsryggen svaier under tung vekt. Stram rumpa, og før hodet fram under stanga.
• Knærne bøyes en gang til under stanga. Da har du gjort et støt, og armene har presset mindre. Lås knærne etter fraskyvet.
• Hælene letter i knebøyen. Vekta ligger for langt fram på foten. Kjenn hele fotsålen i gulvet før du starter.
• Stanga faller ned på kragebeina. Følg den ned med armene, og bøy knærne lett idet den lander.

Sett, repetisjoner og vekt

Lær løftet med tom stang. Bruk deretter vekta du klarer fem ganger i streng press, og øk med 2,5 kilo per økt så lenge stanga beveger seg raskt. Etter noen uker ligger de fleste 20–30 prosent over den strenge pressen på samme antall repetisjoner. Presser du 40 kilo fem ganger strengt, tilsvarer det omtrent 50 kilo i push press.

Stopp settet når stanga går merkbart saktere enn i første repetisjon, eller når du har to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Farten er poenget, og langsomme repetisjoner på slutten trener noe annet.

Legg push press først i økta, før streng press, benkpress og små øvelser. Én til to ganger i uka holder. Stopper framgangen i tre uker, går du ned 10 prosent og bygger deg opp igjen.

Hold pusten fra du begynner å bøye knærne til stanga er over hodet. Buktrykket gjør overkroppen stiv nok til å føre farten videre. Har du høyt blodtrykk som ikke er under kontroll, snakker du med legen før du løfter tungt på denne måten.

Varianter

• Thrusters: En hel frontbøy som går rett over i presset. Beina gjør mer, og vekta er lavere.
• Støt: Du bøyer knærne en gang til og tar imot stanga på strake armer. Det gir enda tyngre vekt over hodet, og mindre arbeid for armene.
• Push press med manualer eller kettlebells: Manualene hviler på skuldrene med håndflatene mot hverandre. Det er snillere mot håndledd og skuldre, og én arm om gangen krever mer av magen.
• Push press i landmine: Stanga står fast i gulvet og går skrått opp og fram. Varianten passer når skuldra ikke tåler vekt rett over hodet.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du får ikke armene rett over hodet uten å svaie i korsryggen. Fart og tung vekt gjør det verre. Bruk landmine press mens du arbeider med bevegeligheten.
• Du har vondt i skuldra når armen er over skulderhøyde. Vent til et strengt press med lett vekt går uten smerte.
• Du har vondt i sena under kneskåla. Den raske vendingen i knebøyen belaster nettopp den. Hold deg til streng press til kneet har roet seg.
• Du trener under lavt tak. Stanga kommer rundt 40 centimeter over hodet, og skivene bygger over 20 centimeter i tillegg. Med farten fra beina er det vanskelig å stoppe i tide.
• Du trener bare for muskelvekst. Da gir strenge press og sidehev mer per sett.

Vanlige spørsmål