Støt: teknikk og vanlige feil i utfallet

Hva er støt i vektløfting?

Løftet har to deler. I vendingen går stanga fra gulvet til skuldrene. I selve støtet, som noen kaller overstøtet, bøyer du knærne kort, sparker fra og skyver deg ned under stanga mens føttene flytter seg til utfall. Stanga skal lande på låste armer. Presser du den opp de siste centimeterne, er løftet ugyldig i konkurranse.

Beina lager farten i begge delene. Lårene, setemusklene og ryggstrekkerne løfter stanga fra gulvet og opp av knebøyen. I støtet gir lårene og leggene fart, og skuldrene, triceps og musklene rundt skulderbladene holder stanga over hodet. Ingen annen øvelse lar deg få så mye vekt over hodet.

Forskjellen fra push press er at knærne bøyes to ganger. Der presser armene stanga opp. Her skal armene bare låse.

Vendingen: fra gulvet til skuldrene

Vendingen er samme løft som frivending, med ett unntak. I støt tar du imot stanga i dyp knebøy, slik at den ikke må løftes like høyt. Bunnstillingen er en frontbøy, og du kommer ikke opp med mer enn du klarer der. Lær derfor den høye frivendingen først, og legg til dypt mottak når frontbøyen sitter.

Når du står oppreist, gjør du deg klar til støtet. Ta et fullt grep rundt stanga, senk albuene litt så de peker skrått fram, og la stanga hvile på skuldrene og kragebeina. Pust ut og inn igjen før du går videre.

Slik gjør du støtet steg for steg

De første ukene tar du stanga fra et stativ. Da øver du på støtet uten å være sliten etter vendingen.

1. Stå med føttene i hoftebredde og tærne svakt ut. Grepet er rett utenfor skulderbredde, og vekta står på hele foten.
2. Pust inn i magen, og spenn den.
3. Bøy knærne 10–15 centimeter. Denne korte knebøyen kalles satsen. Overkroppen går rett ned, og hælene blir i gulvet.
4. Snu uten stopp, og spark fra til beina er strake. Stanga letter fra skuldrene.
5. Trekk haka inn, og skyv deg ned under stanga med armene. Føttene flytter seg samtidig, den ene fram og den andre bak.
6. Land med låste albuer og stanga over bakhodet, skuldrene og hofta.
7. Stå stille i utfallet til stanga er rolig.
8. Flytt fremre fot en halv fotlengde tilbake, og før så bakre fot fram til føttene står ved siden av hverandre.
9. Senk stanga til skuldrene med en liten bøy i knærne, eller slipp den foran deg på plattform.

Hvordan skal du stå i utfallet?

Finn først ut hvilket bein som skal fram. Stå med samlede føtter, og be noen dytte deg lett i ryggen. Beinet du tar deg for med, er som regel det du vil ha foran. Bruk det samme beinet i hvert løft.

• Fremre fot står flatt i gulvet, omtrent én fotlengde foran startstedet. Leggen er loddrett, med kneet rett over ankelen.
• Bakre fot står på tåballen, omtrent halvannen fotlengde bak startstedet. Hælen peker rett opp og ikke ut til siden.
• Bakre kne er bøyd og peker mot gulvet.
• Føttene beholder hoftebredden fra startstillingen. Tenk at hver fot går på sin egen skinne.
• Vekta er likt fordelt på føttene, og hofta står rett under stanga.

Avstandene er et utgangspunkt. Juster til fremre legg er loddrett og du kan stå stille i fem sekunder. Teip så et merke på gulvet ved tærne på hver fot. Merkene er målet du lander på i hver repetisjon de første ukene.

Vanlige feil i utfallet, og hvordan du retter dem

• Utfallet er for kort. Hofta blir stående høyt, og du rekker ikke under stanga før armene må presse. Land på teipmerkene, og øv uten stang til føttene finner dem av seg selv.
• Bakre kne er strakt. Da tipper bekkenet fram, korsryggen svaier, og stanga havner foran deg. Bøy kneet, og tenk at det skal ned mot gulvet.
• Fremre kne skyter fram over tærne. Vekta står på forfoten, og stanga drar deg framover. Det kommer av for kort steg, eller av at brystet dykker fram i satsen.
• Føttene lander på samme linje. Du står som på en line og vakler sideveis. Se etter hoftebredden mellom teipmerkene.
• Bakre fot vris ut, så du lander på innsiden av foten. Det vrir kneet og ankelen. Hælen skal rett opp.
• Satsen går fram. Hælene letter, stanga støtes framover, og du må løpe etter den. Øv satsen alene med tre sekunders stopp i bunnen og vekta midt på foten.
• Du lander med bøyde albuer og presser ut. Du har gått for sent eller for kort ned. Øv på støtbalanse. Stå i et kort utfall med stanga på skuldrene, og skyv deg ned til fullt utfall mens armene låses.
• Du går tilbake med bakre fot først. Da flytter hele kroppen seg fram under stanga. Fremre fot flyttes først, og bare halvveis.

Øvelser, sett og repetisjoner

Tren støt to ganger i uka, først i økta. De to første ukene gjør du de tre øverste øvelsene med kosteskaft eller teknikkstang, og deretter støt fra stativ med tom stang. Legg på 2,5 kilo når fem sett på rad ser like ut, med låste albuer og føttene på merkene. Hele løftet fra gulvet tar du inn når både frivendingen og støtet fra stativ sitter hver for seg.

Ta aldri sett til utmattelse. Bommer du på et støt, har du stanga over hodet, og slitne repetisjoner øver dessuten inn feil. Lær deg å slippe. Faller stanga fram, skyver du den fra deg og går bakover. Faller den bak deg, slipper du og går fram.

Trekket fra gulvet ligner det i rykk, og de to øvelsene trenes vanligvis i samme økt, med rykk først.

Støt uten utfall

• Knestøt, på engelsk power jerk eller push jerk, har samme sats og spark, men føttene lander der de sto, med bøyde knær. Varianten er enklere å lære og vanlig i CrossFit. Den tilgir mindre, for du kommer ikke like dypt under stanga.
• Dypstøt har mottak i full knebøy. Det krever svært god bevegelighet og brukes av få.

Utfallet er vanligst fordi det gir en lav stilling uten store krav til bevegelighet, og fordi føttene står langt fra hverandre i lengderetningen. Da tåler du at stanga lander litt for langt fram eller bak.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du får ikke armene rett opp ved ørene med låste albuer. Da lander stanga foran deg uansett teknikk. Tren stillingen med kosteskaft og streng press først.
• Skuldra har vært ute av ledd, eller du har vondt i skuldra over hodehøyde. Rask belastning på strake armer er feil sted å begynne.
• Du har vondt i sena under kneskåla (hopperkne). Den raske vendingen i satsen belaster sena, og landingen i utfallet gjør det samme for fremre kne.
• Senteret har ikke gummiskiver og plattform. Støt må kunne slippes.
• Taket er lavt. Stanga kommer rundt 40 centimeter over hodet, og store skiver bygger over 20 centimeter i tillegg.
• Målet ditt er større muskler. Hver repetisjon er over på et par sekunder. Press, knebøy og markløft gir mer.

Vanlige spørsmål