Skulderpress med manualer: sittende eller stående?

Hvilke muskler trener skulderpress med manualer?

Skulderpress trener den fremre og midtre delen av skuldermuskelen (deltoid), som løfter armen, og triceps, som strekker albuen. Den øvre delen av brystmuskelen hjelper til i bunnen. Sagmuskelen på siden av brystkassa og trapezius vrir skulderbladet oppover mens armen løftes.

Manualer skiller seg fra stang på to måter. Hver arm må løfte sin egen vekt, så en svakere side kan ikke gjemme seg. Hendene og albuene kan dessuten velge sin egen bane, og mange skuldre liker det bedre enn et låst grep på en stang. Prisen er at du løfter mindre til sammen enn med stang, fordi to løse vekter er vanskeligere å styre enn én. Stangutgaven er beskrevet i artikkelen om militærpress.

Sittende eller stående skulderpress: hva er forskjellen?

Et norsk forsøk har sammenlignet utgavene direkte (Sæterbakken og Fimland, 2013). Deltakerne løftet omtrent 10 prosent mindre i stående press med manualer enn i sittende. Målt med elektroder på huden var skuldermuskelen likevel noe mer aktiv i den stående utgaven. Forsøket målte muskelaktivitet i enkeltløft og ikke muskelvekst over tid, og ingen har sammenlignet veksten etter måneder med den ene eller den andre utgaven. Hvilken som bygger mest, er derfor ikke avklart.

Rådet blir likevel dette. Vil du ha større skuldre, sitter du med ryggstøtte. Da kan du gå nær utmattelse uten at balansen ryker, og det er lettere å legge på vekt fra uke til uke. Stå hvis du trener hjemme uten benk, eller hvis du vil at øvelsen skal trene evnen til å holde kroppen stiv under en vekt, slik idrett og tunge løft krever. En mellomting er å sitte på en flat benk uten ryggstøtte. Da slipper du balansen i beina, mens magen fortsatt må arbeide.

Én praktisk grense avgjør ofte valget. Tunge manualer må opp til skuldrene før første repetisjon. Sittende sparker du dem opp med lårene. Stående må du vende dem opp fra hofta, og når de to manualene til sammen nærmer seg halve kroppsvekta di, blir vendingen ofte vanskeligere enn selve pressen.

Slik gjør du sittende skulderpress steg for steg

Still ryggstøtten ett hakk under loddrett, som på de fleste benker er 75–80 grader. Helt loddrett rygg tvinger armene rett opp ved siden av ørene, og det krever mer bevegelighet enn mange har. Legger du benken lavere enn 60 grader, har øvelsen blitt en bratt skråbenkpress, og brystet tar mer av arbeidet.

1. Sett deg med rumpa helt inn mot ryggstøtten og føttene flatt i gulvet, litt bredere enn hoftene. Sett manualene på høykant på lårene, like bak knærne.
2. Løft ett kne om gangen, og bruk sparket til å få manualen opp til skuldra. Len deg så tilbake.
3. Startstillingen er med manualene i ørehøyde, underarmene loddrette og håndflatene framover. Albuene peker 20–30 grader foran rett ut til siden.
4. Stram magen, og press manualene opp og litt innover til armene er strake. På toppen står manualene over skuldrene.
5. Senk over to sekunder til manualene er i ørehøyde igjen.
6. Etter siste repetisjon senker du manualene til skuldrene og videre ned på lårene. Slipp dem ikke ut til siden med strake armer.

Pust inn før du presser, og pust ut på toppen eller på vei opp.

Hva endrer seg når du står?

Armene gjør det samme. Forskjellen ligger i alt under dem.

• Stå med føttene i hoftebredde. Stram rumpa og lårene, og trekk ribbeina ned mot hofta. Den spenningen holder du til settet er ferdig.
• Få manualene opp ved å løfte dem til hofta, bøye knærne lett og vende dem opp til skuldrene i én bevegelse.
• Press rett opp. Manualene skal ende over skuldrene, hofta og midten av foten. Ender de foran deg, lener du deg bakover for å holde balansen, og korsryggen svaier.
• Avslutt settet når du ikke lenger klarer å holde ribbeina nede, selv om armene har mer å gi.

Hvor dypt skal du senke, og hvordan skal hendene stå?

Senk til manualene er i ørehøyde, og overarmene er litt under vannrett. Stopper du når albuene er i 90 grader, hopper du over den nederste delen, der skuldermuskelen arbeider i lang stilling. Halve repetisjoner er også grunnen til at mange bruker tyngre manualer enn de klarer i full bevegelse.

Albuene skal ikke stå rett ut til siden. Skulderbladet ligger på skrå på brystkassa, og når overarmen følger samme plan, 20–30 grader foran sidelinja, har skulderleddet best plass.

Grepet kan du velge. Håndflatene framover er standarden. Håndflatene mot hverandre, med albuene pekende mer framover, tåles ofte bedre av skuldre som er ømme foran. Vrir du fra det ene til det andre underveis, har du en Arnold press, og den har en egen artikkel om Arnold press og hva den gjør annerledes.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

• Rumpa glir fram på setet, og ryggen svaier. Da har du i praksis lagt benken ned og gjort øvelsen til en skråbenkpress. Skyv rumpa inn igjen, sett føttene bedre i gulvet, og ta av 1–2 kg per manual.
• Halve repetisjoner. Senk til ørehøyde i hver repetisjon, og velg vekt etter det.
• Underarmene heller innover eller utover. Da må skuldrene holde vekta sidelengs i tillegg til å løfte den. Hold håndleddet rett over albuen hele veien.
• Manualene slås sammen på toppen. Det gir ingenting ekstra, og du mister lett kontrollen. Stopp når de står over skuldrene.
• Hodet skytes fram. Hold bakhodet mot ryggstøtten, eller haka inn når du står.
• Skuldrene heises mot ørene i bunnen. Senk dem før første repetisjon, og la dem først løfte seg når armene nærmer seg strake.

Sett, repetisjoner og progresjon

Gjør 3 sett med 8–12 repetisjoner én til to ganger i uka, med 2 minutter pause. Avslutt settene med én til to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Den siste repetisjonen før du stopper helt, er som regel den der ryggen svaier og manualene vingler.

Som utrent starter du med 3–6 kg per manual hvis du er kvinne, og 6–10 kg hvis du er mann. Stående velger du den laveste vekta i området.

Bruk dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Når du klarer 3 sett med 12, går du opp 1–2 kg per manual og begynner på 8 igjen. Hoppene er store i denne øvelsen, for fra 10 til 12 kg er en økning på 20 prosent. Klarer du ikke 8 repetisjoner med neste vekt, blir du på den gamle til du klarer 3 sett med 14–15.

Hvert sett skulderpress regnes som et halvt sett for den midtre delen av skuldermuskelen og for triceps. Er skulderbredde målet, trenger du derfor sidehev i tillegg. Hvordan press, sidehev og øvelser for bakre skulder settes sammen, står i artikkelen om hvordan du får bredere skuldre.

Varianter og alternativer

• Press med én arm, stående: Den ledige siden av magen må holde overkroppen fra å bøye seg til siden. Du bruker samme manual som med to armer, eller litt tyngre.
• Press i maskin: Banen er fast, og du trenger ikke få vektene på plass. Passer som øvelse nummer to for skuldrene.
• Landmine press: Du presser på skrå framover og oppover, og øvelsen krever mindre bevegelighet. Se landmine press.
• Kettlebell: Vekta hviler på baksiden av underarmen, og mange synes banen blir lettere å finne.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du får vondt når armen løftes over skulderhøyde. Prøv håndflatene mot hverandre med lettere manualer, eller landmine press. Vanlige årsaker er beskrevet i artikkelen om vondt i skulderen når du løfter armen.
• Du klarer ikke å løfte armene rett opp uten å svaie. Legg ryggstøtten ned til 60–75 grader, og press derfra mens du arbeider med bevegeligheten.
• Du får vondt i korsryggen av å stå med vekt over hodet. Sitt med ryggstøtte.
• Du er nybegynner og vingler mye. Start sittende, og prøv stående når du presser 3 sett med 12 uten at manualene vandrer.

Vanlige spørsmål