Arnold press: teknikk og hva den gjør annerledes

Hva er Arnold press?

Arnold press er oppkalt etter Arnold Schwarzenegger, som brukte øvelsen og gjorde den kjent. I vanlig skulderpress med manualer står albuene ut til siden hele veien, og håndflatene peker framover. I Arnold press begynner du med manualene foran skuldrene, håndflatene mot ansiktet og albuene foran kroppen, omtrent som på toppen av en bicepscurl. Mens du presser, fører du albuene ut til siden og vrir hendene, slik at håndflatene peker framover når armene er strake.

Øvelsen er altså to kjente bevegelser satt sammen. Den nederste delen ligner en press med albuene foran kroppen. Den øverste delen er en vanlig skulderpress. Forskjellen mellom sittende og stående press, benkvinkel og dybde er de samme som i artikkelen om skulderpress med manualer, og her står det som er særegent for vridningen.

Hvilke muskler trener Arnold press?

Den fremre delen av skuldermuskelen (deltoid) gjør mest, sammen med triceps, som strekker albuen. Den øvre delen av brystmuskelen hjelper til nederst, mens albuene er foran kroppen. Den midtre delen av skuldermuskelen kommer mer med etter hvert som albuene går ut til siden. Sagmuskelen på siden av brystkassa og trapezius vrir skulderbladet oppover gjennom hele løftet.

Det er de samme musklene som i vanlig skulderpress, og fordelingen mellom dem er omtrent den samme.

Hva gjør vridningen annerledes?

Tre ting skiller øvelsen fra vanlig press.

Banen er lengre. Manualene starter lavere og lenger framme, og overarmen flytter seg både oppover og utover. Hver repetisjon tar derfor lengre tid, og skuldermuskelen arbeider over et større utslag.

Starten er tyngre. Med albuene foran kroppen og manualene i hakehøyde står skuldra i den svakeste delen av pressen. Det er denne delen som bestemmer vekta. De fleste må ned omtrent 20 prosent sammenlignet med vanlig skulderpress, så presser du 10 kg per manual i 10 repetisjoner, begynner du med 8 kg her.

Bunnstillingen er en annen. Mange synes det er trangt å senke tunge manualer dypt med albuene rett ut til siden. Med albuene foran kroppen kan du gå dypt uten at overarmen står i den stillingen.

Det øvelsen ikke gjør, er å trene alle de tre delene av skuldermuskelen. Det påstås ofte, men den bakre delen fører armen bakover og har lite å gjøre i en press, uansett hvordan hendene vris. Den midtre delen får heller ikke mer enn i vanlig press. For bredde trenger du fortsatt sidehev, og for baksiden reverse flyes eller roing.

Det er heller ikke vist at Arnold press gir mer muskelvekst enn vanlig skulderpress. Lengre bane og lavere vekt trekker i hver sin retning, og ingen forsøk har sammenlignet veksten over tid. Regn øvelsen som en likeverdig variant. Den passer for deg som liker bevegelsen, som vil ha dyp bunnstilling uten albuene rett ut, eller som trener hjemme med manualer som har blitt for lette til vanlig press.

Slik gjør du Arnold press steg for steg

Still ryggstøtten på benken ett hakk under loddrett, 75–80 grader. Øvelsen kan gjøres stående, men manualene vandrer mer enn i vanlig press, og de fleste får bedre kontroll sittende.

1. Sett deg med rumpa inn mot ryggstøtten og føttene flatt i gulvet. Løft manualene opp til skuldrene med hjelp av lårene.
2. Startstillingen er med manualene foran skuldrene i hakehøyde, håndflatene mot deg og albuene pekende ned og fram. Underarmene står loddrett.
3. Begynn å presse, og før albuene ut til siden i samme bevegelse. Hendene vris av seg selv når albuene flytter seg.
4. Når manualene passerer panna, peker håndflatene framover, og albuene står 20–30 grader foran rett ut til siden.
5. Press videre til armene er strake, med manualene over skuldrene.
6. Senk samme vei over to til tre sekunder. Albuene går inn foran kroppen mens manualene kommer ned, og du ender i startstillingen med håndflatene mot deg.

Tenk på albuene og ikke på hendene. Vridningen skal komme av at overarmen flytter seg fra foran kroppen til ut mot siden, fordelt over hele veien opp. Pust inn i bunnen, og pust ut når manualene har passert panna.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

• Du vrir først og presser etterpå. Da har du delt øvelsen i en vridning uten motstand og en vanlig press, og den lange banen er borte. Start presset og albuebevegelsen samtidig.
• Manualene er for tunge. Tegnene er at ryggen svaier i starten, at du vrir hendene med et rykk, eller at du stopper senkingen i ørehøyde. Gå ned 2 kg per manual.
• Du senker bare til ørehøyde med albuene ut. Da gjør du vanlig skulderpress med lettere vekt enn du ellers ville brukt. Fullfør senkingen til manualene er foran skuldrene.
• Albuene klemmes sammen foran brystet i bunnen. Hold dem i skulderbredde, med underarmene loddrett. Presser du albuene mot hverandre, hviler manualene mot brystet, og skuldrene slipper spenningen.
• Håndleddene knekker bakover. Hold knokene mot taket og håndleddet rett over albuen.
• Farten er for høy. Vridningen innbyr til å kaste manualene opp av bunnen. Bruk ett til to sekunder opp og to til tre ned.

Sett, repetisjoner og progresjon

Gjør 3 sett med 8–12 repetisjoner én til to ganger i uka, med 2 minutter pause. Stopp med to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Øvelsen krever mer samordning enn vanlig press, og teknikken ryker tidligere når du nærmer deg utmattelse.

Start omtrent 20 prosent under det du bruker i vanlig skulderpress med manualer. Har du ikke presset med manualer før, lærer du vanlig skulderpress først og venter med Arnold press til du klarer 3 sett med 12 uten at manualene vingler.

Bruk dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Når du klarer 3 sett med 12, går du opp 1–2 kg per manual og begynner på 8 igjen. Trener du hjemme og har nådd de tyngste manualene dine, senker du over fire sekunder, legger inn ett sekunds stopp i bunnen eller tar et fjerde sett.

Arnold press står i stedet for vanlig skulderpress i programmet, ikke i tillegg. Hvert sett teller som ett sett for den fremre delen av skuldermuskelen og et halvt for den midtre delen og for triceps. Hvordan du setter sammen press, sidehev og trening for bakre skulder, står i artikkelen om hvordan du får bredere skuldre.

Er vridningen hard mot skuldrene?

Det er omdiskutert. Noen fraråder øvelsen fordi overarmen vris mens den løftes med belastning, og fordi løft med albuene foran kroppen og innovervridd overarm er en stilling en del ømme skuldre reagerer på. Andre peker på at bunnstillingen er snillere enn i vanlig press. Det finnes ikke forsøk som viser at Arnold press gir flere skulderplager enn annen press.

For friske skuldre er øvelsen trygg med vekter du har kontroll på. Kjenner du smerte foran i skuldra mens hendene vris, bytter du til press med håndflatene mot hverandre hele veien, der albuene blir foran kroppen. Går heller ikke den uten smerte, er landmine press neste valg.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du får vondt når armen løftes over skulderhøyde, uansett grep. Vanlige årsaker er beskrevet i artikkelen om vondt i skulderen når du løfter armen.
• Du er nybegynner. Vanlig skulderpress er enklere å lære og enklere å øke i.
• Du trener for styrke og vil løfte tyngst mulig over hodet. Da gir militærpress med stang eller vanlig press med manualer mer, fordi vekta ikke begrenses av en svak start.
• Du klarer ikke å løfte armene rett opp uten å svaie i korsryggen. Legg ryggstøtten ned til 60–75 grader, eller velg landmine press.

Vanlige spørsmål