Reverse flyes: teknikk for bakre skulder

Hvilke muskler trener reverse flyes?

Reverse flyes trener først og fremst den bakre delen av skuldermuskelen (deltoid). Den ligger bak på skuldra og fører overarmen bakover. Den er liten, og den er den delen av skuldermuskelen som oftest henger etter hos folk som presser mye.

Flere muskler er med. Den midtre delen av trapezius og rhomboidene ligger mellom skulderbladene og trekker dem mot ryggraden. Infraspinatus og teres minor, to av musklene i rotatorcuffen (de fire små musklene som holder overarmen på plass i skulderleddet), hjelper til bak på skuldra. Hvor mye musklene mellom skulderbladene tar, bestemmer du med teknikken, slik det er forklart lenger ned.

Fra siden gir en utviklet bakre del skuldra en rundere form. Hvordan den passer inn sammen med press og sidehev, står i artikkelen om hvordan du får bredere skuldre.

Hvilken utgave bør du velge?

Med manualer er belastningen på skuldra null når armene henger rett ned, og størst når de er vannrette. Muskelen får derfor lite å gjøre i den delen av bevegelsen der den er lengst. Maskin og kabel gir motstand helt fra start. Har du en av dem, er det et godt førstevalg. Med manualer er skråbenken best, fordi den tar bort farten fra overkroppen.

Maskinen er den samme som brukes til flyes for brystet, og den er beskrevet i artikkelen om pec deck. Til reverse flyes setter du deg vendt mot ryggputa, flytter armene til bakerste stilling og stiller setet slik at håndtakene er i skulderhøyde.

Slik gjør du reverse flyes steg for steg

Beskrivelsen gjelder manualer på skråbenk.

1. Still ryggstøtten på 30–45 grader. Legg deg med brystet mot støtten, haka fri over kanten og tærne i gulvet.
2. La armene henge rett ned med en manual i hver hånd og håndflatene mot hverandre.
3. Bøy albuene 10–20 grader, og lås den vinkelen.
4. Løft armene ut til siden i en vid bue, som om du skyver manualene ut mot veggene. Sett ovenfra skal armene og overkroppen danne en T.
5. Stopp når overarmene er i høyde med skuldrene. Hold i ett sekund.
6. Senk over to til tre sekunder til manualene nesten møtes under brystet.

Pust ut på vei opp og inn på vei ned. Du skal kjenne øvelsen bak på skuldra, rett under den bakre kanten av skuldertaket.

Stående bøyer du deg fram i hofta med rett rygg og lett bøyde knær, til overkroppen er 15–30 grader over vannrett. Står du mer oppreist, løfter du manualene på skrå oppover, og øvre trapezius tar over. Bevegelsen i hofta er forklart i artikkelen om hoftebøy. Blir korsryggen sliten før skuldrene, setter du deg ytterst på en benk og legger brystet ned mot lårene.

Bakre skulder eller skulderblad: hvor skal bevegelsen komme fra?

Bevegelsen kan komme fra to steder. Overarmen kan flytte seg i skulderleddet, og det er den bakre delen av skuldermuskelen som gjør det. Skulderbladene kan gli inn mot ryggraden, og det er arbeid for trapezius og rhomboidene.

Begynner du hver repetisjon med å klemme skulderbladene sammen, går mye av arbeidet til musklene mellom dem. De får allerede mye i all roing. Vil du treffe bakre skulder, lar du skulderbladene ligge bredt på ryggen og tenker at hendene skal langt ut, ikke bakover. Bevegelsen blir da kortere, og du stopper på linje med skuldrene. Skulderbladene rører seg litt uansett, og du skal ikke stive dem av.

Er det musklene mellom skulderbladene du vil trene, er T-hev en bedre øvelse. Den ser nesten lik ut, men gjøres med tomlene opp og et tydelig klem bak. Teknikken står i artikkelen om Y-hev og T-hev.

To detaljer til påvirker hvor øvelsen treffer:

• Retningen: Løft rett ut fra skuldrene. Trekker du armene bakover mot hofta, hjelper den brede ryggmuskelen til, og øvelsen blir en roing med strake armer.
• Grepet: Håndflatene mot hverandre eller ned mot gulvet virker begge. Schoenfeld og medarbeidere (2013) målte høyere aktivitet i bakre skulder med håndflatene mot hverandre enn med håndflatene ned i maskin. Forskjellen var liten, så velg det grepet der du kjenner baksiden av skuldra best og nakken minst.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

• Manualene er for tunge. Det er den vanligste feilen. Muskelen er liten, og vekta henger en hel armlengde fra leddet. Da svinger du overkroppen, bøyer albuene og heiser skuldrene. Gå ned 1–2 kg per manual, og løft uten fart fra bunnen.
• Albuene bøyes mer for hver repetisjon. Da blir vektarmen kortere, og øvelsen glir over i en roing der ryggen og biceps gjør jobben. Bestem deg for en vinkel, og hold den.
• Skuldrene kryper opp mot ørene. Senk dem før første repetisjon, og løft ikke høyere enn skulderhøyde.
• Brystet løfter seg fra benken, eller overkroppen reiser seg når du står. Hold brystbeinet mot støtten, og avslutt settet når du ikke når skulderhøyde uten å hjelpe til.
• Nakken bøyes bakover. Se ned i gulvet, så ligger nakken i forlengelsen av ryggen.
• Manualene faller ned. Brems hele veien, for den nederste halvdelen gir lite motstand fra før.

Sett, repetisjoner og progresjon

Gjør 3 sett med 12–20 repetisjoner to ganger i uka, med ett minutts pause. Øvelsen er trygg å ta nær utmattelse, så avslutt settet når du har null til én repetisjon i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter) med armene helt opp i skulderhøyde.

Start med 2–4 kg per manual hvis du er kvinne, og 3–6 kg hvis du er mann. Vekta er for tung hvis du ikke klarer 12 repetisjoner uten fart, og for lett hvis du klarer mer enn 20.

Bruk dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Når du klarer 3 sett med 20, går du opp 1 kg per manual og begynner på 12 igjen. Finnes ikke neste vekt, senker du over fire sekunder eller holder to sekunder på toppen. I maskin og kabel går du opp ett hakk.

Fire til seks direkte sett i uka er nok for de fleste. Hvert sett med roing og nedtrekk teller som et halvt sett for bakre skulder, så et program med tolv sett trekk i uka gir seks halve sett fra før. Legg øvelsen sist i økta, etter roing og press.

Reverse flyes eller face pull?

Begge trener bakre skulder, og du trenger ikke begge. Reverse flyes holder overarmen i samme vridning hele veien og legger arbeidet på bakre skulder. I face pull vrir du i tillegg overarmen utover, og det gir rotatorcuffen mer å gjøre. Velg reverse flyes når målet er en større bakre skulder, og face pull når du også vil ha styrke i utadrotasjon. Trener du skuldrene to ganger i uka, kan du bruke én øvelse i hver økt.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du får vondt i skuldra på toppen av løftet. Stopp 10–20 grader under skulderhøyde, og prøv håndflatene mot hverandre. Gir det seg ikke på tre til fire uker, bør en fysioterapeut se på skuldra. Vanlige årsaker står i artikkelen om vondt i skulderen når du løfter armen.
• Du har vond korsrygg og bare manualer. Ligg på skråbenk eller sitt, og la den stående utgaven vente.
• Du har lite tid og trener to økter i uka. Roing med albuene ut til siden dekker bakre skulder godt nok, og reverse flyes kan vente til du har plass til flere øvelser.

Vanlige spørsmål