Pec deck: maskinen som isolerer brystet

Hva er pec deck, og hvilke muskler trener den?

Pec deck er maskinutgaven av flyes. Pec er kort for pectoralis, brystmuskelen, og på norske treningssentre står det ofte flyes-maskin eller butterfly på skiltet. Maskinen finnes i to utforminger:

• Med håndtak: Du holder i to loddrette håndtak med nesten strake armer. Dette er den vanligste i dag, og den samme maskinen kan som regel snus til reverse flyes for bakre skulder.
• Med underarmsputer: Albuene er bøyd 90 grader, og underarmene hviler mot to puter som du presser sammen. Dette er den opprinnelige utformingen.

Begge trener den store brystmuskelen, som fører overarmen inn mot midten av kroppen. Den fremre delen av skuldermuskelen hjelper til. Triceps gjør ingenting, og det er det som menes med at maskinen isolerer brystet. I benkpress og brystpress gir triceps seg ofte før brystet, og et sett i pec deck etterpå lar brystet arbeide videre.

Isolasjon gjør ikke øvelsen bedre enn en press. Per hardt sett gir presser og flyes omtrent like mye muskelvekst i brystet, og pressen trener skuldre og triceps i tillegg. Pec deck er derfor et tillegg og ingen erstatning.

Maskinen har én fordel framfor manualer. Vektmagasinet trekker i armene gjennom hele buen, og du har motstand også når hendene møtes. Med manualer er motstanden borte på toppen.

Slik stiller du inn pec deck

To innstillinger avgjør om øvelsen treffer brystet eller plager skuldrene.

Setehøyden stiller du slik at hendene er i høyde med midten av brystet når du holder i håndtakene. Overarmene er da vannrette eller så vidt under. Sitter du for lavt, kommer armene over skulderhøyde, og det blir trangt øverst i skuldra. På modellen med puter skal albuene være like under skulderhøyde, med putene midt på underarmene.

Startstillingen bestemmer hvor langt bak armene går. De fleste maskiner har en splint eller en hendel ved hver arm, med flere hull. Velg det hullet der albuene står på linje med skuldrene, sett fra siden, når vekta hviler. Du skal kjenne et tydelig strekk i brystet og ikke noe drag foran i skulderleddet. Starter armene lenger bak, er brystmuskelen allerede strukket ut, og resten av bevegelsen kommer fra at skulderkula presses fram i leddet.

Er du stiv i bryst og skuldre, velger du et hull lenger fram. Flytt det bakover igjen når strekket kjennes i brystet og ikke i skuldra.

Slik gjør du flyes i pec deck steg for steg

1. Sett deg med rumpa, ryggen og bakhodet mot puta, og føttene flatt i gulvet.
2. Grip ett håndtak om gangen. Strekker du deg bakover etter begge samtidig, starter du settet med skuldrene i den dårligste stillingen.
3. Trekk skulderbladene sammen og ned, og løft brystet. Den stillingen holder du hele settet.
4. Bøy albuene 10–20 grader, og lås vinkelen.
5. Før armene sammen i en vid bue over ett til to sekunder, som om du la armene rundt en tønne.
6. Stopp når håndtakene møtes eller er noen centimeter fra hverandre, og hold ett sekund.
7. Slipp armene tilbake over to til tre sekunder, og snu like før vektene lander i magasinet.

Pust ut når armene går sammen, og inn på vei tilbake. På modellen med puter presser du med albuene og ikke med hendene. Presser du med hendene, vris overarmen utover mot sin ytterstilling.

De vanligste feilene i pec deck

• Skuldrene ruller fram på slutten. Du får hendene til å møtes, men brystet faller sammen, og det er skuldrene som fullfører. Stopp buen der skulderbladene fortsatt ligger samlet, selv om hendene ikke når helt sammen.
• Albuene bøyes mer for hver repetisjon. Øvelsen blir en press, og vekta virker lettere enn den er. Ta av ett hakk, og hold vinkelen.
• Startstillingen er for langt bak. Mange tror at lengst mulig bane er best. Brystet får ikke mer av de siste centimeterne, men forsiden av skulderleddet får det.
• Vektene smeller i magasinet. Muskelen får da en pause i hver repetisjon. Snu et par centimeter før.
• Ryggen slipper puta. Overkroppen lener seg fram for å hjelpe til. Vekta er for tung.
• Hodet stikker fram. Nakken spennes uten grunn. Hvil bakhodet mot puta, eller se rett fram med haka inn.

Sett, repetisjoner og progresjon

Legg pec deck etter pressøvelsene i økta. Ta 2–3 sett med 10–15 repetisjoner og ett til to minutter pause. Under 8 repetisjoner egner flyes seg dårlig, fordi vekta da blir så tung at albuene bøyer seg og skuldrene tar støyten.

I maskin kan du gå nærmere grensen enn med manualer. Splinten stopper armene i startstillingen, og ingenting faller ned hvis du ikke klarer den siste repetisjonen. Stopp med null til én repetisjon i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter), så lenge skulderbladene og albuevinkelen holder.

Bruk dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Hold vekta til du klarer 15 repetisjoner i alle settene, gå opp ett hakk, og begynn på 10 igjen. Hakkene er ofte på 5 kilo. Er spranget for stort, blir du på 15 repetisjoner to økter på rad før du øker, eller du bruker den lille tilleggsvekta mange maskiner har.

To varianter er verdt å kjenne til:

• Én arm om gangen. Hold i setet med den ledige hånda, og la den svakeste siden bestemme antallet. Varianten viser raskt om den ene siden henger etter.
• Stopp i strukket stilling. Hold to sekunder i startstillingen i hver repetisjon, med vekta så vidt løftet fra magasinet. Det tar bort spretten, og du må ned i vekt.

Settene teller fullt i ukas regnskap for brystet, der 10–20 harde sett passer for de fleste og 5–10 for nybegynnere. La pressene stå for mesteparten, og flyes for to til seks sett. Hele oppsettet står i artikkelen om hvordan du trener brystet.

Noen tar flyes til utmattelse rett før benkpress for å kjenne brystet bedre. Det senker vekta på stanga, og det er ikke vist at det gir mer muskelvekst. Behold derfor rekkefølgen med press først.

Pec deck, kabelflyes eller manualer?

For muskelveksten er forskjellene små, og du kan velge den utgaven som kjennes best i skuldrene. Maskinen er det enkleste stedet å begynne. Kabelen gir mest frihet, og med høy eller lav trinse kan du legge mer av arbeidet på nedre eller øvre del av brystet, slik artikkelen om kabelflyes forklarer. Trener du hjemme, er flyes med manualer alternativet.

Den samme maskinen brukes ofte baklengs. Du setter deg med brystet mot puta, flytter armene til bakerste hull og fører dem utover og bakover. Da trener du bakre skulder, og teknikken står i artikkelen om reverse flyes.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du har lite tid. To pressøvelser dekker brystet godt, og pec deck er det første du kan stryke.
• Du er helt ny. Lær en press først, for eksempel brystpress i maskin, og ta inn flyes etter et par måneder.
• Du har vondt foran i skuldra. Flytt startstillingen fram, og velg modellen med håndtak framfor den med puter. Putene holder overarmen ute til siden og vridd utover, og den stillingen tåler en irritert skulder dårligst. Hjelper ikke det, går du gjennom punktene i artikkelen om vondt i skulderen under benkpress.
• Du har hatt skuldra ut av ledd. Armen ute til siden og bak kroppen er stillingen der skuldra er mest utsatt. Vent til fysioterapeuten din har sagt at det er greit.
• Maskinen passer ikke kroppen din. Er du svært kort eller svært lang, eller presser puter og håndtak mot brystene, får du en bedre bane i kabel.

Vanlige spørsmål