Flyes med manualer: teknikk og hvor dypt du bør gå

Hvilke muskler trener flyes med manualer?

Flyes trener den store brystmuskelen, som fører overarmen inn mot midten av kroppen. Den fremre delen av skuldermuskelen hjelper til, og biceps holder albuen i en fast, lett bøyd stilling. Triceps slipper nesten helt unna. Det er forskjellen fra benkpress, der triceps ofte gir seg før brystet.

Med manualer er det tyngdekrafta som gir motstanden, og den virker rett ned. Hvor tung øvelsen er for brystet, bestemmes derfor av vektarmen (den vannrette avstanden fra skulderleddet til manualen). Den er størst når armene er ute til siden, og null når manualene står rett over skuldrene.

Det har to følger. Den nederste delen av bevegelsen er den som trener brystet, og der er muskelen strukket ut. Trening i lang muskellengde ser ut til å gi minst like god muskelvekst som trening i kort lengde, så dette er en styrke ved øvelsen. Den øverste delen er derimot lett, og helt på toppen er motstanden borte. Tida du bruker der, er en pause.

Slik gjør du flyes steg for steg

1. Legg deg på en flat benk med en manual i hver hånd, og press dem opp til strake armer over skuldrene. Håndflatene vender mot hverandre.
2. Sett føttene flatt i gulvet. Trekk skulderbladene sammen og ned, og hold brystet løftet.
3. Bøy albuene 10–20 grader, og lås den vinkelen. Den skal være lik gjennom hele settet.
4. Senk armene ut til siden i en vid bue, og bruk tre sekunder ned. Albuene skal peke mot gulvet, og manualene skal gå ut på linje med brystet, ikke opp mot ørene.
5. Stopp når albuene er på høyde med skuldrene eller så vidt under. Hold stillingen et kort øyeblikk uten å sprette.
6. Før armene tilbake i samme bue, som om du la armene rundt en tønne.
7. Stopp litt før armene står loddrett, mens manualene ennå er et stykke utenfor skuldrene, og begynn på neste repetisjon derfra.

Pust inn på vei ned og ut på vei opp. Manualene kommer du enklest i gang med ved å sette dem på lårene og legge deg bakover, slik det er beskrevet for benkpress med manualer.

Hvor dypt bør du gå i flyes?

Gå så dypt at overarmene er vannrette eller litt under, og ikke lenger. For de fleste er albuene da på høyde med skulderleddet eller et par centimeter lavere, og manualene er omtrent i brysthøyde.

Begrunnelsen ligger i hva som skjer forbi det punktet. Brystmuskelen er allerede strukket nesten helt ut. Går armen lenger bak, kommer bevegelsen fra at skulderkula presses fram mot forsiden av leddet. Leddkapselen og senefestet til brystmuskelen tar da imot en vekt som har lang arm og full fart nedover. Det er i denne stillingen de fleste skuldersmertene fra flyes oppstår, og det er også her brystmuskelen i sjeldne tilfeller ryker i festet.

Tre tegn forteller deg at du har gått for langt:

• Du kjenner drag eller stikk foran i skulderleddet i stedet for strekk midt i brystet.
• Skulderen ruller fram og opp fra benken i bunnen.
• Du må bøye albuene mer for å komme ned, eller du klarer ikke å snu uten å sprette.

Hvor dypt du kommer før tegnene melder seg, varierer fra person til person. Er du stiv i bryst og skuldre, kan grensen ligge litt over vannrett. Da snur du der. Dybden øker gjerne litt over noen måneder uten at du trenger å presse den.

Vil du ha en sikker stopper, gjør du øvelsen liggende på gulvet. Overarmene treffer gulvet når de er vannrette, og du får en fast bunn i hver repetisjon.

Hvor tunge manualer trenger du?

Lettere enn du tror. Vektarmen er lang, og de fleste bruker en tredel til halvparten av det de tar i benkpress med manualer. Presser du 20 kilo i hver hånd, er 8–10 kilo et vanlig sted å begynne.

Riktig vekt er den du klarer 10–15 repetisjoner med uten at albuevinkelen endrer seg. Må du bøye albuene mer på vei ned og strekke dem på vei opp, har øvelsen blitt en press, og da er vekta for tung.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

• Albuene bøyes mer og mer. Vektarmen blir kortere, og du lurer deg selv til å tro at vekta passer. Gå ned 2–4 kilo per hånd, og hold vinkelen.
• Armene er helt strake. Albueleddet og bicepssenen får da et hardt drag i bunnen. Behold den lille bøyen.
• Du spretter i bunnen. Rykket kommer i den stillingen der skulderen er mest utsatt. Bruk tre sekunder ned, og stopp før du snur.
• Skulderbladene slipper taket. Skuldrene ruller fram på vei opp, og brystet faller sammen. Hold brystet løftet, og stopp buen før manualene møtes.
• Manualene hviler på toppen. Over skuldrene er det ingen motstand. Snu litt før armene står loddrett, og hold brystet under spenning hele settet.
• Armene går ut i høyde med ørene. Det gir trang plass øverst i skulderen. Før manualene ut på linje med midten av brystet.
• Du tar for få repetisjoner. Under 8 repetisjoner blir vekta så tung at teknikken ryker. Flyes egner seg ikke til tunge, korte sett.

Sett, repetisjoner og progresjon

Legg flyes etter pressøvelsene i økta. Ta 2–3 sett med 10–15 repetisjoner og ett til to minutter pause. Stopp med én til to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). I mange små øvelser kan du gå helt til du ikke klarer flere, men her bør du la være, fordi den siste repetisjonen svikter i den stillingen der skulderen er mest utsatt.

Bruk dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Bli på samme vekt til du klarer 15 repetisjoner i alle settene, gå opp 1–2 kilo per manual, og begynn på 10 igjen. Fra 8 til 10 kilo er en økning på 25 prosent, så regn med flere uker på hver vekt.

Settene teller fullt når du regner sett per uke for brystet. La pressøvelsene stå for de fleste av dem og flyes for to til seks. Hele oppsettet står i artikkelen om hvordan du trener brystet.

Manualer, kabel eller maskin?

Manualene gir mest motstand i strukket stilling og ingen på toppen. Kabel og maskin gir motstand i hele banen, og de er lettere å dosere fordi vekta øker i små hakk. Har du tilgang til kabelkryss eller pec deck, er de minst like gode valg, og mange skuldre liker dem bedre. Se kabelflyes og høyden på trinsa og pec deck.

Flyes med manualer forsvarer plassen når du trener hjemme, når kablene er opptatt, eller når du liker øvelsen og skuldrene tåler den. På en skråbenk på rundt 30 grader får øvre del av brystet mer av arbeidet, på samme måte som i skråbenkpress.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du er ny i styrkerommet. Lær en pressøvelse først, og legg til flyes etter et par måneder.
• Du har vondt foran i skuldra i bunnstillingen. Prøv gulvutgaven eller kabel med kortere bane. Hjelper ikke det, går du gjennom punktene i vondt i skulderen under benkpress.
• Du har hatt skuldra ut av ledd. Armen ute til siden og bak kroppen er stillingen der skuldra er mest utsatt. Vent med øvelsen til fysioterapeuten din har sagt at det er greit.
• Du har lite tid. To pressøvelser dekker brystet godt, og flyes er et tillegg du kan klare deg uten.

Vanlige spørsmål