Gruppetimer: hvor hard trening er det?

Guide·5 min lesetid

Gruppetimer spenner fra lett til svært hard trening, og typen time sier mer enn navnet på timeplanen. Spinning og intervalltimer er hard kondisjonstrening, styrketimer med stang og dansetimer er moderate, og yoga og pilates er lette. Du bestemmer dessuten mye selv gjennom motstanden og vektene du velger, og de fleste trenger både en kondisjonstime og tung styrke i uka for å få dekket alt.

Hvor harde er de ulike gruppetimene?

Tabellen viser hvor de vanligste timene ligger når du følger opplegget med normal innsats. Sonene er pulssoner, der sone 2 er 72–82 prosent av makspuls, sone 3 er 82–87 og sone 4 er 87–92. Hele skalaen står i artikkelen om intensitetssoner.

Type time	Eksempler	Hvor hardt	Dette får du	Dette mangler
Sykkel og intervall	Spinning, intervaller på mølle, HIIT-timer	Hardt, sone 4–5 i dragene	Kondisjon	Styrke i overkroppen, tung beinstyrke
Styrke med lette vekter	Stangtimer som Bodypump, kettlebell	Moderat, sone 2–3	Utholdende muskler, noe muskelvekst for nybegynnere	Tung styrke og progresjon
Sirkel	Sirkeltrening, bootcamp	Moderat til hardt, sone 3–4	Kondisjon og utholdende muskler	Maksimal styrke
Dans og step	Zumba, step, aerobic	Moderat, sone 2–3	Kondisjon og koordinasjon	Styrke
Kampinspirert	Bodycombat, boksetimer	Moderat til hardt, sone 3–4	Kondisjon, skuldre og kjerne	Styrke i bein og rygg
Rolige timer	Yoga, pilates, bevegelighet	Lett, sone 1 eller lavere	Bevegelighet og kontroll	Kondisjon og tung styrke

Tabellen viser hva timen legger opp til. Hva du faktisk får ut, avhenger av deg. I en spinningtime kan to personer side om side gjøre helt ulik jobb, fordi den ene skrur til motstanden når instruktøren ber om det, og den andre lar den stå.

Timene med stang ser tyngre ut enn de er. Du gjør flere hundre repetisjoner med lette vekter, og det gir en brennende følelse og god svette. Musklene får likevel ikke den tunge belastningen som bygger mest styrke. Hva som skal til for å få mer ut av slike timer, står i artikkelen om Bodypump.

I de kampinspirerte timene går slag og spark i lufta til musikk. Pulsen blir høy, men du lærer lite teknikk, og ingen retter på deg. Stopp slagene rett før armen er helt strak, så slipper albuen støtet. Vil du lære å slå ordentlig, er klubbtrening og sekk et bedre valg, slik det er beskrevet i boksing som trening.

Slik vet du hvor hardt du faktisk trener

Du trenger ikke pulsklokke. Tre enkle mål holder.

Snakketesten. Kan du snakke i hele setninger, er det lett eller moderat. Får du bare fram korte setninger, ligger du rundt sone 3. Kommer det bare enkeltord, er du i sone 4 eller 5.
Repetisjoner i reserve, altså antall repetisjoner du har igjen når settet slutter. På styrketimer skal du ha én til tre igjen når sporet er ferdig. Kunne du tatt ti til, var vekta for lett.
Tallene på sykkelen. Viser spinningsykkelen watt, noterer du snittet etter timen. Stiger det fra måned til måned, er formen blitt bedre.

Svette og stølhet er dårlige mål. Svetten følger temperaturen i salen. Stølheten er sterkest 24–72 timer etter økta og kommer av uvant belastning, så den forsvinner når kroppen kjenner timen, selv om treningen er like god.

Er gruppetimer nok trening?

For helsa er svaret ja, hvis du velger riktig blanding. Helsedirektoratet anbefaler voksne 150–300 minutter moderat eller 75–150 minutter hard aktivitet i uka, og styrkeøvelser for de store muskelgruppene minst to dager i uka. To spinningtimer på 45 minutter gir 90 minutter hard aktivitet. En stangtime dekker rådet om styrke, så lenge vektene er tunge nok til at de siste repetisjonene er vanskelige.

To ting får du ikke på timeplanen. Det første er tung styrke. Vil du bygge muskler ut over de første månedene eller bli vesentlig sterkere, trenger du færre repetisjoner med tyngre vekter enn en time til musikk gir rom for. Det andre er progresjon. Timen er lagt opp likt for alle og omtrent likt fra uke til uke, og det er du som må skru til motstanden og legge på skiver.

Mål	Forslag til uke
Helse og allmenn form	1 hard kondisjonstime, 1 styrketime og 1 time du velger for moro skyld
Bedre kondisjon	2 harde kondisjonstimer med minst 48 timer mellom, 1 rolig økt og 1 styrketime
Muskler og styrke	2–3 økter i styrkerommet og 1 kondisjonstime
Stiv kropp og stillesittende jobb	1 yogatime i tillegg til en av ukene over

Hold deg til høyst to harde intervalltimer i uka. Flere gir sjelden bedre kondisjon, og du møter sliten til de neste. Hvorfor resten bør være rolig, er forklart i HIIT eller rolig kondisjon?.

Slik får du framgang når timen er lik hver uke

Spinning: Noter motstandstrinnet eller watten du holder i dragene. Klarer du å snakke i korte setninger gjennom hele draget, skrur du til ett trinn neste gang.
Stangtimer: Har du tre eller flere repetisjoner igjen etter et spor to uker på rad, legger du på 1–2,5 kilo i øvelsene for overkroppen og 2,5–5 kilo i knebøy og markløft.
Sirkel- og intervalltimer: Tell runder eller repetisjoner på én fast stasjon, og prøv å slå tallet med én.

Bytter senteret program eller instruktør, begynner du litt lavere og bygger deg opp igjen i løpet av to til tre uker.

Første gang på en gruppetime

Kom ti minutter før, og si fra til instruktøren at du er ny. Da får du hjelp med utstyret og en plass der du ser godt. Innstillingen av sete og styre er forklart i artikkelen om spinning.

Kjør de to til tre første timene på 70–80 prosent innsats, også når resten av salen gir alt. En svært hard og uvant økt kan i sjeldne tilfeller gi rabdomyolyse, en muskelskade der innholdet i muskelcellene lekker ut i blodet. Første spinningtime på full innsats går igjen i beskrivelsene fra norske sykehus. Får du sterke smerter, hovne muskler og mørk, colafarget urin ett til tre døgn etter timen, skal du til legevakta samme dag. Mer om tilstanden står i rabdomyolyse: når hard trening blir farlig.

På styrketimer begynner du med lettere vekter enn du tror du trenger, og bruker de første timene på å lære øvelsene i musikkens tempo. Legg på fra tredje eller fjerde time.

Vanlige feil på gruppetimer

Du tar bare harde timer. Fem intervalltimer i uka gir slitne bein og dårligere drag. Bytt to av dem med styrke eller en rolig økt.
Du har de samme skivene på stanga som for et år siden. Kroppen har ingen grunn til å bli sterkere av en belastning den allerede klarer.
Du holder musikkens tempo med halve bevegelser. Ta av vekt, eller gjør annenhver repetisjon i fullt utslag.
Du kommer for sent og går rett inn i første drag. Oppvarmingen i timen er kort fra før, og den trengs.
Du regner yoga som ukas styrkeøkt. Yoga gir bevegelighet og kontroll, men for lite belastning for de store muskelgruppene.

Hvem bør velge noe annet enn gruppetimer?

Har du hjertesykdom, diabetes, ubehandlet høyt blodtrykk eller brystsmerter og svimmelhet når du anstrenger deg, snakker du med legen før du begynner på harde intervalltimer. Rolige timer og styrketimer med lette vekter kan de fleste starte med uten.

Har du en skade, sier du fra før timen. En god instruktør gir deg et alternativ til øvelsene som gjør vondt. Timer med mye hopp er et dårlig valg ved smerter i knær, legger og akillessener, og da er spinning og styrketimer bedre.

Er målet ditt et bestemt løft, en test eller et løp, bør det meste av treningen følge et program som trappes opp mot målet. Bruk da gruppetimene som den ene økta i uka der noen andre bestemmer.

Vanlige spørsmål

Hvor mange kalorier forbrenner en gruppetime?

For en person på 75 kilo gir 45 minutter fra rundt 200 kcal i en rolig styrketime til 450–500 kcal i en hard kondisjonstime. Yoga og pilates ligger lavere. Tallene på skjermer og klokker er ofte for høye, særlig når kroppsvekta ikke er lagt inn.

Hvilke gruppetimer passer for nybegynnere?

Styrketimer med lette vekter, yoga og spinning passer godt, fordi du selv styrer belastningen. Vent noen uker med timer som har mye hopp og høyt tempo. Der er det lett å gjøre mer enn sener og ledd er klare for.

Kan jeg ta to gruppetimer rett etter hverandre?

Ja, når den ene er rolig. Ta styrketimen først hvis du kombinerer styrke og kondisjon og styrken er viktigst for deg. To harde kondisjonstimer på rad gir dårligere kvalitet i den andre enn om du fordeler dem på to dager.

Er det bedre å trene i gruppe enn alene?

For mange er det lettere å møte opp når tida er fast og andre venter. Innsatsen blir også ofte høyere i gruppe. Til gjengjeld får du mindre progresjon og mindre tilpasning til deg enn med et eget program, så det beste for de fleste er en blanding.