Bodypump: bygger du muskler av det?

Hva er Bodypump?

Bodypump er en styrketime til musikk fra Les Mills, med en lett vektstang, skiver og en stepkasse. Fulltimen varer 55 minutter og har ti spor, og hvert spor er én låt og én del av kroppen: oppvarming, knebøy, bryst, rygg, triceps, biceps, utfall, skuldre, mage og uttøying. Mange sentre har også kortere utgaver på 30 og 45 minutter.

Det som skiller timen fra vanlig styrketrening, er antallet repetisjoner. Du løfter i takt med musikken i fire til seks minutter per spor, og det blir 70–100 repetisjoner for hver muskelgruppe og 800–1000 i løpet av timen. Koreografien byttes hver tredje måned. Andre kjeder har egne stangtimer bygd på samme lest, og det som står her, gjelder dem også.

Bygger du muskler av Bodypump?

Muskler vokser når tre ting er på plass. Belastningen må være tung nok, settet må gå nær utmattelse, og belastningen må øke over tid. Bodypump leverer delvis på det første og det andre, og ikke på det tredje.

Sett på 5–30 repetisjoner gir omtrent lik muskelvekst når de tas nær utmattelse. Under omtrent 30 prosent av det du klarer å løfte én gang, ser veksten ut til å bli mindre, selv om du holder på til du ikke klarer mer. Bakgrunnen står i tunge eller lette vekter. En stang du skal løfte 80 ganger i ett strekk, ligger for de fleste musklene under denne grensen.

Hvor langt under varierer fra spor til spor. Triceps, biceps og skuldre er små muskler, og fem til ti kilo er en merkbar andel av det de klarer. De kommer nærmest utmattelse. Lår, rumpe og rygg er så sterke at stanga blir for lett lenge før du har nok skiver på. Da er det pusten, grepet eller tempoet som stopper deg, og musklene har mer å gi.

Forskningen på selve timen er sparsom. Forsøk på utrente voksne over tolv uker har funnet at deltakerne blir noe sterkere, men ikke at muskelmassen endrer seg målbart. I et norsk forsøk på utrente kvinner med overvekt var framgangen etter tolv uker med Bodypump liten sammenlignet med gruppa som trente tungt med personlig trener. Det stemmer med det en ville ventet. En utrent kropp svarer på nesten all belastning de første månedene, og etter det må den ha tyngre vekter.

Repetisjoner i reserve er antall repetisjoner du har igjen når settet slutter.

Hva er Bodypump bra for?

Timen gjør musklene mer utholdende, altså bedre til å gjenta en lett belastning mange ganger. Den lærer deg dessuten grunnbevegelsene i knebøy, markløft, roing og press med en vekt som tilgir feil. For mange er den veien inn til styrkerommet.

Energibruken er moderat. For en person på 75 kilo går det med rundt 250–350 kcal på 55 minutter, mindre for lette personer med lite på stanga og mer for tunge som løfter mye. Det er omtrent som en rask gåtur av samme lengde.

Timen bygger også en vane. En time med fast tidspunkt, instruktør og kjente fjes blir gjennomført oftere enn en plan du skal følge alene, og et bedre program hjelper lite hvis det ikke blir gjort.

Timen markedsføres ofte med at den gjør kroppen «tonet» uten å gjøre den stor. Musklene kan vokse eller la være, og fettet over dem kan bli mer eller mindre. Noe tredje finnes ikke. Hvorfor lette vekter ikke former musklene på en annen måte enn tunge, står i styrketrening for kvinner: fem misforståelser.

Slik får du mer muskler ut av Bodypump

Vanlige startvekter for nybegynnere, regnet som samlet vekt på stanga:

Derfra gjelder fire regler.

1. Legg på når det blir lett. Har du tre eller flere repetisjoner igjen når sporet er slutt to uker på rad, legger du på 1–2,5 kilo i sporene for overkroppen og 2,5–5 kilo i knebøy og rygg.
2. Bruk hele bevegelsen. Halve knebøy i høyt tempo gir mindre enn fulle med litt lettere stang. Ta heller annenhver repetisjon når tempoet blir for høyt.
3. Gå to til tre ganger i uka med minst én dag mellom. Flere timer gir mer utholdenhet, men ikke mer muskler.
4. Spis nok protein, 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvekt per dag. Hvordan du fordeler det, står i hvor mye protein trenger du når du trener?.

Timen har et tak. Når stanga er så tung at du ikke rekker full bevegelse i musikkens tempo, har du hentet ut det formatet kan gi. For lår, rumpe og rygg kommer det taket før musklene er godt nok belastet, og resten må hentes med tyngre vekter og lengre pauser.

Bodypump og én tung økt: et program

Én økt i styrkerommet i uka dekker det timen mangler. Den prioriterer bein og rygg, tar rundt 45 minutter og legges mellom to Bodypump-timer.

Stopp hvert sett med én til tre repetisjoner i reserve. Når du klarer det høyeste tallet i alle tre sett, legger du på 2,5 kilo og begynner nederst i området igjen. Et eksempel på uka er Bodypump mandag, tung økt onsdag og Bodypump fredag eller lørdag.

Er målet først og fremst muskler, snur du forholdet: to til tre økter i styrkerommet og Bodypump som den ene økta du tar for kondisjonens og hyggens skyld. Et ferdig opplegg finner du i treningsprogrammet for nybegynnere i styrkerommet, og prinsippene bak står i hvordan bygge muskler.

Første time, og hvem bør velge noe annet?

Ta de to til tre første timene med lettere vekter enn tabellen over hvis du ikke har trent på lenge. Flere hundre uvante repetisjoner gir kraftig stølhet, sterkest etter 24–72 timer. I sjeldne tilfeller kan en slik økt gi rabdomyolyse, en muskelskade der innholdet i muskelcellene lekker ut i blodet. Får du sterke smerter, hovne muskler og mørk, colafarget urin i dagene etter timen, skal du til legevakta samme dag.

Ryggsporet har markløft, roing og løft fra hofte til skulder i høyt tempo. Har du vond korsrygg, velger du en vekt du har full kontroll på, og hopper over de raske løftene til ryggen er bedre.

Har du trent tung styrke i et år eller mer, gir Bodypump deg lite nytt for musklene. Timen kan likevel ha en plass som en lett økt i uka. Hvordan den står seg mot andre timer på timeplanen, ser du i artikkelen om gruppetimer.

Vanlige spørsmål