Tunge eller lette vekter for muskelvekst?

Gir tunge eller lette vekter mest muskelvekst?

Ingen av dem vinner. Forsøk som har sammenlignet tung og lett belastning, finner omtrent like stor muskelvekst fra rundt 30 prosent av 1RM (det tyngste du klarer å løfte én gang) og helt opp til vekter du bare klarer tre til fem ganger. Forutsetningen er at settene går nær utmattelse. Hvor mange repetisjoner det betyr i hver øvelse, står i hvor mange repetisjoner for muskelvekst.

Funnet gjelder også dem som har trent lenge. Morton og kolleger lot i 2016 menn med flere års erfaring trene hele kroppen i tolv uker. Den ene gruppa tok sett på 20–25 repetisjoner og den andre sett på 8–12, og alle settene gikk til utmattelse. Musklene vokste like mye i begge gruppene. Den tunge gruppa økte mer i benkpress.

Forklaringen ligger i de siste repetisjonene. Med en tung vekt må nesten alle muskelfibrene arbeide fra første repetisjon. Med en lett vekt kobles de største fibrene inn etter hvert som de små blir slitne, og mot slutten av et hardt sett arbeider de samme fibrene like hardt i begge tilfeller.

Nedover finnes det en grense. Under omtrent 30 prosent av 1RM ser veksten ut til å bli mindre, selv når settet går helt til utmattelse.

Hva regnes som tunge og lette vekter?

Tungt og lett måles mot din egen styrke i øvelsen. En manual på 10 kilo er tung i sidehev og lett i roing. Den enkleste målestokken er hvor mange repetisjoner du klarer før det stopper. Tabellen regner om til prosent av 1RM med Epleys formel, som sier at 1RM er vekta ganget med (1 + repetisjoner / 30).

Tallene er anslag. Formelen treffer best under ti repetisjoner, og i lange sett varierer det mye mellom personer og øvelser. I resten av teksten betyr tunge vekter derfor sett på opptil åtte repetisjoner, og lette vekter sett på 20 eller flere.

Hva skiller tunge og lette vekter i praksis?

Styrken er den tydeligste forskjellen. Når du løfter tungt, blir nervesystemet flinkere til å bruke muskelen i akkurat det løftet og med akkurat den belastningen. Derfor øker den som trener tungt, mer i 1RM enn den som trener lett, også når musklene er blitt like store. Vil du bli sterk i knebøy, må du altså løfte tungt i knebøy.

Lette sett må gå lenger. Repetisjoner i reserve er antall repetisjoner du har igjen når settet slutter. I et tungt sett holder det å stoppe med 1–3 igjen. I et sett på 25 kommer svien i muskelen lenge før den er tom, og de fleste stopper med flere repetisjoner igjen enn de tror. Ta derfor lette sett til du har null eller én igjen. Hvor langt det lønner seg å gå, står i må du trene til failure for å bygge muskler.

Lette vekter sender mindre kraft gjennom ledd og sener i hver repetisjon, og det er en fordel når noe verker. Samtidig ser sener og skjelett ut til å trenge tung belastning for selv å bli sterkere. Den som bare løfter lett i årevis, bygger muskler og går likevel glipp av en del av den virkningen.

Du sparer lite tid på å velge det ene framfor det andre. Tunge sett er korte, men de krever flere oppvarmingssett og lange pauser. Lette sett trenger knapt oppvarming, men hvert sett varer lenge, og pausene må være lange nok til at det er muskelen og ikke pusten som stopper neste sett. Tallene står i hvor lange pauser du bør ta mellom settene.

Hvilke vekter bør du velge?

Legg hoveddelen av treningen i midten, på 6–12 repetisjoner. Der er vektene tunge nok til at du blir sterkere, og lette nok til at teknikken holder og leddene tåler det uke etter uke. Juster så etter målet ditt og etter hva kroppen tåler.

• Du vil først og fremst bli større. Ta 6–12 repetisjoner i de store øvelsene og 10–20 i de små, som sidehev og bicepscurl.
• Du vil bli sterk i bestemte løft. Legg inn sett på 3–6 repetisjoner i de løftene, og tren resten som over.
• Du har vondt i et ledd eller en sene. Gå ned i vekt og opp til 15–25 repetisjoner i øvelsene som belaster stedet.
• Du trener hjemme med lette manualer. Sett på 20–30 repetisjoner nær utmattelse bygger muskler. Når du klarer flere enn 30, må øvelsen gjøres tyngre, og framgangsmåten står i kan du bygge muskler med lette vekter hjemme.
• Du er nybegynner. Hold deg til 8–12 repetisjoner med to til tre i reserve de første månedene, slik at du får mange repetisjoner å øve teknikken på.
• Du er over 60 år. Styr ikke unna tunge vekter. Start lett, og bruk noen uker på å arbeide deg ned mot 6–10 repetisjoner i de store øvelsene.

Hvordan kombinerer du tunge og lette vekter i samme økt?

Du trenger ikke å velge side. Begynn økta med den tyngste øvelsen, mens du er uthvilt og teknikken er best, og la settene bli lengre utover i økta. En overkroppsøkt kan se slik ut:

Du trenger ikke å teste 1RM for å finne vektene. Velg den vekta som gir deg det laveste tallet i området med 1–3 repetisjoner i reserve. Ta så flere repetisjoner med samme vekt fra økt til økt, og legg på vekt når du når toppen av området i alle settene. Framgangsmåten er forklart i progressiv overbelastning.

Trener du samme muskelgruppe to ganger i uka, kan du i stedet gjøre den ene økta tung og den andre lettere. Da tar du for eksempel benkpress med 4–6 repetisjoner mandag, og 8–10 repetisjoner med 10–15 prosent lavere vekt torsdag.

At blandingen i seg selv gir mer muskelvekst enn ett område alene, er ikke vist. Det du får, er styrke i de tunge løftene og mindre belastning på leddene i resten av økta.

Hvilke feil er vanligst med tunge og lette vekter?

• Lette vekter og lav innsats. Tre sett på 15 med en vekt du kunne løftet 30 ganger, er for langt fra utmattelse til å gi vekst.
• Tunge vekter og korte bevegelser. Når vekta er så tung at knebøyen blir halv og stanga spretter på brystet i benkpress, får muskelen mindre arbeid enn med en lettere vekt og full bevegelse.
• Alt tungt hele året. Sett på 1–5 repetisjoner i alle øvelser gir lange økter og mye belastning på albuer, skuldre og knær, og du må ta flere sett for samme vekst.
• Du måler deg mot andres vekter. Tungt er det som er tungt for deg, og 40 kilo i benkpress kan være et hardere sett enn naboens 100.

Når gjelder ikke hovedregelen?

• Vekta er svært lett. Under 30 prosent av 1RM, for eksempel en strikk du kan dra 60–70 ganger, blir veksten mindre. Unntaket er okklusjonstrening, der en mansjett strammes rundt armen eller beinet slik at også så lette vekter gir vekst. Metoden er beskrevet i okklusjonstrening (BFR).
• Du tar enkeltløft og sett på 1–2 repetisjoner. De øver styrke og gir lite vekst per sett. Slike sett hører hjemme i treningen til den som skal løfte mest mulig én gang.
• Du trener opp igjen etter en skade. Da bestemmer fysioterapeuten belastningen, og mange opplegg begynner lett og ender tungt.
• Du har høyt blodtrykk som ikke er under kontroll, eller en hjertesykdom. Tunge løft der du holder pusten, gir en kraftig og kortvarig stigning i blodtrykket. Avklar tung styrketrening med legen, pust ut på vei opp, og hold deg til moderate vekter til du har fått klarsignal.

Vanlige spørsmål