Hvor mange repetisjoner for muskelvekst?

Hvor mange repetisjoner gir mest muskelvekst?

Det finnes ikke ett antall repetisjoner som gir mer muskelvekst enn alle andre. Et sett med 6 og et sett med 25 repetisjoner gir omtrent samme vekst når begge slutter 1–3 repetisjoner før du ikke klarer flere. Det som skiller dem, er hvor lang tid settet tar, hvor ubehagelig det er, og hvor mye det krever av ledd og pust.

Dette er godt dokumentert. Schoenfeld, Grgic, Ogborn og Krieger samlet i 2017 forsøkene som sammenlignet tung og lett belastning, i en metaanalyse. Muskelveksten var omtrent lik over og under 60 prosent av 1RM (det tyngste du klarer å løfte én gang), så lenge settene ble tatt til utmattelse. Styrken økte derimot mest med tunge vekter. Regnet med Epleys formel tilsvarer 60 prosent av 1RM et sett på omtrent 20 repetisjoner. Avveiningen mellom tung og lett belastning er grundigere behandlet i tunge eller lette vekter for muskelvekst.

Grensene er mindre sikre. Under omtrent 30 prosent av 1RM, som for de fleste betyr sett på langt over 30 repetisjoner, ser veksten ut til å bli mindre. I den andre enden gir sett med 1–4 repetisjoner høy spenning i muskelen, men så få repetisjoner at du må ta flere sett for å få samme vekst. Derfor er 5–30 arbeidsområdet, og 6–12 er stedet å begynne.

Hvorfor virker både få og mange repetisjoner?

Muskelen vokser når fibrene må utvikle høy kraft mens de arbeider. Med en tung vekt må nesten alle fibrene i gang fra første repetisjon. Med en lett vekt starter de minste og mest utholdende fibrene alene. Etter hvert som de blir slitne, kobler nervesystemet inn de store fibrene, og de siste repetisjonene før utmattelse går sakte og krever alt muskelen har. De siste fem repetisjonene i et hardt sett er derfor nokså like for muskelen, uansett om settet er på 8 eller 25. Hva som skjer inne i fibrene, står i hypertrofi forklart.

Forskjellen ligger i veien dit. I et sett på 25 bruker du de første 20 repetisjonene på å komme fram til dem som teller mest. De koster pust, tid og en god del ubehag, fordi avfallsstoffer hoper seg opp og gir svie lenge før muskelen er tom for krefter. I et sett på 3 er hver repetisjon tung fra starten, men du får bare tre av dem.

Hvilket antall repetisjoner passer til hvilken øvelse?

Velg antallet etter øvelsen. Tabellen viser hvor de fleste bør legge seg.

Tunge løft med stang går dårlig i lange sett av en enkel grunn. I knebøy med 20 repetisjoner gir pusten og korsryggen seg før lårene, og de siste repetisjonene blir sjelden like dype som de første. Da stopper settet uten at muskelen du ville trene, er nær utmattelse.

Små øvelser går dårlig i korte sett av en annen grunn. Går du fra 6 til 7 kilo i sidehev, øker du vekta med 17 prosent i ett trinn. I knebøy tilsvarer det å gå fra 100 til 117 kilo. Med 10–20 repetisjoner kan du legge til én og én repetisjon over flere uker før du tar neste manual.

Hvordan vet du at settet er hardt nok?

Antallet repetisjoner sier lite før du vet hvor nær utmattelse settet går. Målet er repetisjoner i reserve, altså antall repetisjoner du har igjen når settet slutter. Stopp når du har 1–3 igjen. Avslutter du på 12 og kunne tatt 18, har settet gitt lite, selv om tallet ser riktig ut.

Jo flere repetisjoner settet har, desto vanskeligere er det å anslå reserven. Svien kommer tidlig i lange sett, og de fleste stopper fordi det gjør vondt, lenge før muskelen er tom. Gå derfor nærmere grensen i sett over 15 repetisjoner, til du har null eller én igjen. I tunge sett med 5–8 repetisjoner treffer anslaget bedre, og der holder det å stoppe med to i reserve. Når det lønner seg å gå helt ut, står i må du trene til failure for å bygge muskler.

En enkel kontroll er farten på vekta. Går den siste repetisjonen like fort som den første, har du mye igjen. I et hardt sett går de siste to eller tre merkbart saktere, selv om du presser alt du kan.

Hvordan bruker du repetisjonene i programmet?

Sett et område for hver øvelse, for eksempel 8–12, og bruk dobbel progresjon:

• Velg en vekt du klarer 8 repetisjoner med i alle settene, med 1–3 i reserve.
• Behold vekta fra økt til økt, og ta flere repetisjoner når du klarer det.
• Når du klarer 12 i alle settene, legger du på 2,5 kilo i øvelser med stang eller går opp én manualstørrelse.
• Start på 8 igjen med den nye vekta.

Metoden, og hva du gjør når det stopper opp, er forklart i progressiv overbelastning.

Du trenger ikke samme område i alle øvelser. Et fornuftig oppsett er 5–8 repetisjoner i den tunge hovedøvelsen for muskelgruppen og 10–15 i øvelsene som følger. Da får du noe tungt arbeid som holder styrken oppe, og du sparer leddene i resten av økta. At variasjonen i seg selv gir mer vekst enn å holde seg til ett område, er derimot ikke vist.

Sett på 5–30 harde repetisjoner teller dessuten likt når du regner sett per muskelgruppe i uka. Tre sett med 20 er altså ikke mer trening for muskelen enn tre sett med 8, selv om det kjennes slik. Lange sett krever likevel like lange pauser som tunge sett. Tar du 20 repetisjoner i beinpress og hviler ett minutt, er det pusten som stopper neste sett, og da får lårene mindre enn de kunne fått. Tallene finner du i hvor lange pauser du bør ta mellom settene.

Hvilke feil er vanligst?

• Du tror at 8–12 bygger muskler, og at 15–20 gir definisjon. Ingen repetisjoner former muskelen. Den blir større eller mindre, og hvor synlig den er, avgjøres av fettet som ligger over.
• Du teller repetisjoner og glemmer innsatsen. Tre sett med 12 der du kunne tatt 20, er oppvarming.
• Du tar alt i sett på 3–5. Det bygger styrke, men du trenger flere sett for samme vekst, øktene blir lange, og leddene får mer å tåle.
• Du bytter område hver uke. Da vet du ikke om du er blitt sterkere, fordi du aldri gjør det samme to ganger.
• Du når tallet ved å korte ned bevegelsen. Tolv repetisjoner der du snur halvveis, er et lettere sett enn åtte hele, og tallet i treningsdagboka betyr ikke lenger det samme.

Når gjelder ikke 6–12 repetisjoner?

• Du trener for maksimal styrke. Skal du løfte mest mulig én gang, må en del av treningen foregå med 1–5 repetisjoner, fordi tunge løft er en ferdighet som må øves.
• Du har vondt i et ledd eller en sene. Lettere vekter med 15–25 repetisjoner gir ofte samme arbeid for muskelen med mindre belastning på det som gjør vondt.
• Du trener hjemme med lite utstyr. Sett på 20–30 repetisjoner nær utmattelse bygger muskler, så lenge vekta ikke er så lett at du klarer langt over 30.
• Du er nybegynner. Hold deg til 8–12 de første månedene, med to til tre repetisjoner i reserve. Du får flere repetisjoner å øve teknikken på, og vektene er lette nok til at en feil ikke straffer seg.
• Du er over 60 år, eller du har ikke trent på lenge. De samme områdene virker, men start øverst i dem og bruk noen uker på å gå ned mot tyngre vekter.

Vanlige spørsmål