Hypertrofi forklart: hva som skjer i muskelen når den vokser

Hva er hypertrofi?

Ordet hypertrofi brukes om vev som vokser fordi cellene blir større. I trening gjelder det muskelcellene, som kalles muskelfibre. Du får ikke flere fibre av å trene, men de du har, blir tykkere.

Hva som blir tykkere, ser du av hvordan muskelen er bygd:

• En muskel består av bunter med muskelfibre. Hver fiber er én lang celle, tynn som et hårstrå og ofte flere centimeter lang.
• Inne i fiberen ligger hundrevis til tusenvis av myofibriller, som er tynne tråder i hele fiberens lengde.
• Hver myofibrill er en kjede av sarkomerer. Det er små enheter der proteinene aktin og myosin griper i hverandre og trekker seg sammen.

Når fiberen vokser, bygger den flere myofibriller ved siden av dem den har. Flere tråder side om side gir større tverrsnitt og mer kraft, og derfor er en større muskel som regel en sterkere muskel.

Vekst ved at det dannes nye fibre heter hyperplasi. Det er sett hos dyr under ekstrem belastning. Hos mennesker er det ikke sikkert påvist, og skjer det, bidrar det lite.

Hva setter muskelveksten i gang?

Signalet er mekanisk spenning, altså draget i fiberen når den utvikler kraft mot en motstand. Fiberen har sensorer som registrerer draget. De slår på en kjede av signaler der proteinet mTOR er den sentrale bryteren, og mTOR setter opp farten på proteinsyntesen (byggingen av nytt protein).

Bare fibrene som er i arbeid, får signalet. Nervesystemet kobler inn de små, utholdende fibrene først og de store og sterke sist. De store kommer med når vekta er tung, eller når et lettere sett nærmer seg utmattelse. Derfor må settene være harde for at hele muskelen skal vokse.

To andre forklaringer har vært mye omtalt. Den ene er metabolsk stress, som er opphopingen av avfallsstoffer du kjenner som svie og pump. Den andre er muskelskade, de små riftene som gir stølhet. I dag regnes spenningen som hoveddriveren, mens betydningen av de to andre er omdiskutert. Avveiningen er gjennomgått i mekanisk drag, metabolsk stress og muskelskade.

Hva skjer i muskelen etter økta?

Muskelen bygger og bryter ned protein hele tida. Den vokser når byggingen over tid er større enn nedbrytingen. En hard økt flytter den balansen.

I timene etter økta øker proteinsyntesen, og den holder seg forhøyet i ett til to døgn. Hos godt trente er perioden kortere. Byggingen trenger aminosyrer fra maten, så treningen virker dårligere når du spiser for lite protein. Hvor mye du trenger, står i hvor mye protein trenger du når du trener.

De første ukene går mye av byggingen med til å reparere. Uvant trening gir små skader i fibrene, og muskelen bruker proteinet på å rydde opp. Etter noen uker tåler fibrene belastningen bedre, skadene blir mindre, og mer av det nye proteinet blir til myofibriller. Med ukene lager fiberen også flere ribosomer, som er cellens proteinfabrikker, slik at den kan bygge mer per døgn.

Stor vekst krever dessuten flere cellekjerner. Utenpå hver fiber ligger satellittceller, som er hvilende stamceller. Trening vekker dem, og de smelter sammen med fiberen og gir den nye kjerner. Hver kjerne kan bare styre et begrenset område av fiberen, så en fiber som skal bli mye tykkere, trenger flere. Kjernene ser ut til å bli værende når muskelen krymper. Det er en sannsynlig forklaring på at tapte muskler kommer raskere tilbake enn de kom første gang, slik det er beskrevet i muskelminne.

Finnes det to slags hypertrofi?

Du kan støte på et skille mellom myofibrillær og sarkoplasmatisk hypertrofi. Den første er vekst i de kontraktile trådene. Den andre er vekst i sarkoplasmaet, som er væsken rundt trådene med blant annet glykogen (lagret karbohydrat) og enzymer. Påstanden er gjerne at tunge sett med få repetisjoner gir tette og sterke muskler, mens lette sett med mange repetisjoner gir store og oppblåste.

Det er lite grunnlag for den todelingen. Væskedelen vokser som regel i takt med trådene. En trent muskel lagrer riktignok mer glykogen, og hvert gram glykogen binder omtrent tre gram vann. Noen forsøk tyder dessuten på at væskedelen kan øke mer enn trådene i perioder med svært mye trening. Hvor mye det betyr, og hvor lenge det varer, er omdiskutert. Du kan uansett ikke velge type vekst med antall repetisjoner. Harde sett med alt fra 5 til 30 repetisjoner gir omtrent samme vekst.

Fibrene kan dessuten vokse i lengden ved at det legges til sarkomerer etter hverandre. Det ser ut til å skje mest når muskelen trenes i strukket stilling.

Hvor lang tid tar det før muskelen er større?

Styrken øker fra første uke. Den tidlige økningen kommer mest av at nervesystemet lærer bevegelsen og kobler inn flere fibre samtidig.

Med ultralyd eller MR kan forskere måle en tykkere muskel etter tre til fire uker, men en del av den tidlige økningen er hevelse etter uvant trening. Etter åtte til ti uker er økningen i hovedsak ny muskel. I speilet tar det som regel to til tre måneder før du ser forskjell. Hva du kan vente per måned og år, står i hvor fort kan du bygge muskler.

Alle fibertyper vokser. De raske og sterke fibrene (type II) vokser noe mer enn de utholdende (type I) ved vanlig styrketrening.

Hva betyr dette for treningen din?

Hvert ledd i forklaringen over har en praktisk følge:

• Bare fibre under høy spenning får signalet. Ta settene til du har 1–3 repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter).
• Hvert harde sett er en ny dose. De fleste vokser best på 10–20 harde sett per muskelgruppe i uka, og nybegynnere på 5–10. Begrunnelsen står i hvor mange sett per muskelgruppe i uka.
• Byggingen varer ett til to døgn. Tren derfor hver muskelgruppe to ganger i uka framfor én.
• Byggingen krever råstoff og energi. Spis 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Et overskudd på 200–500 kcal per dag gjør veksten raskere.
• Byggingen skjer når du hviler. Voksne trenger 7–9 timer søvn.
• Muskelen tilpasser seg. Når et sett er blitt lett, må du ta flere repetisjoner eller legge på vekt for at signalet skal komme igjen.

Hvilke misforståelser er vanligst?

• Muskelen rives i stykker og gror sammen større. Skade er ikke det som driver veksten, og du kan vokse godt uten å bli støl.
• Pumpen er vekst. Hevelsen under økta er blod og væske, og den går ned igjen i løpet av noen timer.
• Fett blir til muskler, og muskler blir til fett. Det er to ulike vev. Det ene kan minke mens det andre øker, men ingen av dem blir til det andre.
• Hormonene etter økta bygger muskelen. Den kortvarige økningen i testosteron og veksthormon etter en hard økt henger ikke sammen med hvor mye du vokser.
• Lette vekter gir lange og slanke muskler. Formen på en muskel følger av hvor den fester seg, og den kan bare bli større eller mindre.

Hvorfor vokser noen fortere enn andre?

Mekanismen er den samme hos alle, men utslaget varierer mye.

• Arv. I forsøk der alle følger samme program, vokser noen flere ganger så mye som andre, og noen få nesten ikke. Hva som ligger bak, står i genetikk og muskelvekst.
• Treningserfaring. En nybegynner vokser raskest. Jo mer muskler du har bygd, desto mindre gir hver måned.
• Alder. Muskler svarer på trening hele livet. Etter 60 er økningen i proteinsyntesen etter en økt og et måltid svakere, så veksten går saktere og krever nok protein i hvert måltid.
• Kjønn. Kvinner og menn vokser omtrent like mye i prosent. Menn starter med mer muskelmasse og legger derfor på seg flere kilo.
• Energi. I kaloriunderskudd går byggingen tregere. Nybegynnere og personer med mye kroppsfett kan likevel bygge muskler mens de går ned i vekt.

Vanlige spørsmål