Mekanisk drag, metabolsk stress og muskelskade: hva driver muskelvekst?

Hvilke mekanismer for muskelvekst er det snakk om?

Tredelingen stammer fra en oversiktsartikkel av treningsforskeren Brad Schoenfeld fra 2010. Han samlet det som var kjent den gangen, i tre forklaringer på hvorfor styrketrening får muskler til å vokse. Modellen ble raskt standard i lærebøker og på treningssider, og den er grunnen til at du fortsatt leser at en god økt skal gi både tunge løft, pump og stølhet.

Siden har forskningen flyttet seg. Dragets rolle er blitt tydeligere, mens de to andre har fått svakere støtte som selvstendige årsaker.

Hvordan fiberen bygger nytt protein når signalet først er gitt, er forklart i hypertrofi: hva som skjer i muskelen når den vokser. Her gjelder det hva som gir signalet.

Hvorfor regnes mekanisk drag som hoveddriveren?

Muskelfibre har sensorer som registrerer kraft. De sitter i cellemembranen og i trådverket inne i fiberen, og når de merker drag, setter de i gang signalene som øker proteinbyggingen. Hvilke sensorer som betyr mest, er ikke avklart. At draget er signalet, bygger på flere funn som peker samme vei:

• En muskel som avlastes, krymper. Det skjer i gips, ved sengeleie og i vektløs tilstand, uten at noe annet i kroppen trenger å være endret.
• En muskel som holdes strukket under belastning, vokser. Det er vist tydeligst i dyreforsøk, der veksten kommer uten at muskelen arbeider seg sliten. Hos mennesker har forsøk med omtrent en times daglig tøying av leggen gitt målbar vekst.
• Vekta betyr lite så lenge settet er hardt. Sett med 5 og sett med 30 repetisjoner gir omtrent like mye vekst når de tas nær utmattelse.

Det siste punktet trenger en forklaring, for 30 repetisjoner med lett vekt kjennes ikke som høyt drag. Draget som teller, er det hver enkelt fiber opplever, og det er noe annet enn vekta på stanga.

Hva bestemmer draget i hver fiber?

To forhold bestemmer det.

Det første er om fiberen er koblet inn. Nervesystemet bruker de små, utholdende fibrene først og henter inn de store etter hvert som kravet øker. Med en tung vekt er nesten alle fibrene med fra første repetisjon. Med en lett vekt arbeider de små alene i starten, og de store kommer til når de små blir slitne.

Det andre er hvor fort fiberen trekker seg sammen. Kraften kommer fra tverrbroer, som er koblingene mellom proteintrådene aktin og myosin. Når fiberen forkorter seg raskt, rekker få tverrbroer å feste seg samtidig, og kraften per fiber blir lav. Går bevegelsen sakte fordi vekta er tung eller muskelen er sliten, fester flere seg, og kraften per fiber øker.

Høyt drag i de store fibrene krever derfor begge deler samtidig. Fibrene må være koblet inn, og bevegelsen må gå sakte selv om du prøver å løfte fort. I et tungt sett på fem repetisjoner gjelder det hele settet. I et lett sett på 25 gjelder det bare de siste repetisjonene. Lette sett gir derfor vekst bare når de tas nær utmattelse, mens et tungt sett kan stoppe litt før. Hvor nær du trenger å gå, står i må du trene til failure for å bygge muskler.

Modellen er en forenkling, og forskerne er uenige om hvor skarpt skillet går mellom repetisjoner som teller og repetisjoner som ikke gjør det. Den forklarer likevel hvorfor det hjelper lite å løfte en lett vekt sakte med vilje. Farten er lav, men de store fibrene er fortsatt ikke koblet inn.

Bygger metabolsk stress muskler?

Når en muskel arbeider hardt i mer enn noen sekunder, klemmer den sammen sine egne blodårer. Laktat, hydrogenioner og fosfat hoper seg opp, og væske trekker inn i fibrene. Du kjenner det som svie og pump.

Det sterkeste argumentet for at dette bygger muskler, er okklusjonstrening (trening med en mansjett som bremser blodstrømmen ut av armen eller beinet). Med mansjetten gir vekter på 20–30 prosent av 1RM, som er det tyngste du klarer å løfte én gang, omtrent samme vekst som vanlig tung trening. Metoden er beskrevet i okklusjonstrening med lette vekter.

Funnet kan likevel forklares med drag. Når avfallsstoffene hoper seg opp, blir de små fibrene fort slitne, og nervesystemet må koble inn de store lenge før det ellers ville skjedd med så lett vekt. Mansjetten gjør altså et lett sett hardt etter få repetisjoner.

To observasjoner taler dessuten mot at svien i seg selv gir vekst:

• Korte pauser gir mer metabolsk stress enn lange, og pauser under ett minutt gir likevel mindre vekst. Du klarer færre repetisjoner i neste sett, og det tapet veier tyngre enn den ekstra svien. Tallene står i hvor lange pauser du bør ta mellom settene.
• Økter med mye svie gir en kortvarig topp i veksthormon og testosteron. Toppen henger ikke sammen med hvor mye muskelen vokser.

Pumpen har sin egen teori. Forsøk på isolerte celler viser at en celle som sveller, bygger mer protein og bryter ned mindre. Om hevelsen under en økt er sterk og langvarig nok til å gi samme virkning i en hel muskel, er ikke vist.

Det er altså mulig at metabolsk stress bidrar litt på egen hånd, men den best underbygde forklaringen er at det virker gjennom innkoblingen av fibre. Bruk svie og pump som tegn på at muskelen du sikter på, gjør jobben. Som mål for økta duger de ikke.

Må muskelen skades for å vokse?

Nei. Forestillingen om at muskelen rives opp og gror sammen større er seiglivet, men den passer dårlig med det som skjer de første treningsukene.

Uvant trening gir små skader i fibrene, særlig i den bremsende fasen, når du senker vekta og muskelen forlenges under belastning. Skaden er størst den første uka. Etter få økter har muskelen tilpasset seg, og samme økt gir nesten ingen skade og lite stølhet. Veksten fortsetter likevel i måneder og år. Var skaden drivkraften, skulle veksten ha stoppet da skaden gjorde det.

Et forsøk av Damas og kolleger fra 2016 fulgte utrente menn gjennom ti uker med styrketrening. Den første uka var proteinbyggingen etter økta høy, men den hang ikke sammen med hvor mye muskelen vokste, for den gikk med til reparasjon. Først fra uke tre, da skaden var liten, fulgte proteinbyggingen og veksten hverandre.

Tre andre funn støtter det samme:

• Løping i nedoverbakke gir kraftig stølhet i lårene og nesten ingen muskelvekst. Skaden er stor, men draget i hver fiber er lavt.
• En svært støl muskel er svakere i flere dager. Neste økt blir dårligere, og uka gir mindre arbeid under høyt drag.
• Bremsende arbeid gir mer skade enn løftende. Når arbeidet er like stort, er forskjellen i vekst likevel liten.

Skade følger altså med uvant belastning uten å være det som får muskelen til å vokse. Hva stølheten forteller deg, står i må du bli støl for å bygge muskler.

Hva betyr dette for treningen din?

Legg opp økta slik at du får mest mulig arbeid under høyt drag, og la svie, pump og stølhet komme som de kommer.

• Ta settene til du har 1–3 repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Alt mellom 5 og 30 repetisjoner virker, og 6–12 er mest praktisk.
• Løft opp så fort du klarer med god teknikk, og senk kontrollert på to til tre sekunder. Farten opp skal falle fordi du blir sliten, og ikke fordi du holder igjen.
• Hvil 2–3 minutter i tunge flerleddsøvelser og 1–2 minutter i små øvelser. Da klarer du flere repetisjoner i neste sett.
• Bruk hele bevegelsen, og velg gjerne øvelser der muskelen er tungt belastet i strukket stilling, som rumensk markløft og dype knebøy. Draget fra strekket kommer i tillegg til draget fra sammentrekningen.
• Øk belastningen med dobbel progresjon. Ta flere repetisjoner med samme vekt til du når toppen av området, og legg så på vekt. Fremgang i treningsdagboka er det beste tegnet du har på at draget er høyt nok.
• Tell harde sett. De fleste vokser best på 10–20 per muskelgruppe i uka, og nybegynnere på 5–10.

Hvilke feil kommer av den gamle modellen?

• Du jager pump med korte pauser. Økta kjennes hard, men du løfter mindre enn du kunne.
• Du bytter øvelser hver uke for å sjokkere muskelen. Nye øvelser gir mer stølhet, og de første ukene går med til å lære bevegelsen. Behold hovedøvelsene i minst åtte til tolv uker.
• Du måler økta på hvor støl du blir. Stølhet sier at belastningen var uvant, og lite om hvor mye du vokser.
• Du løfter sakte med vilje for å øke tida under spenning. Da må vekta ned, og de store fibrene kobles inn senere. Tempoet betyr lite så lenge senkingen er kontrollert.
• Du tror at bare tunge vekter gir høyt drag. Lette vekter gir det samme i fibrene når settet går nær utmattelse.

Når er lette vekter og mye svie likevel riktig valg?

Det gjelder når tung belastning ikke lar seg gjøre, eller når tida er knapp:

• Vonde ledd eller sener. Sett på 15–25 repetisjoner med lettere vekt gir muskelen samme arbeid med mindre last på leddet.
• Opptrening etter skade eller operasjon, når tunge vekter ikke er tillatt. Okklusjonstrening med 20–30 prosent av 1RM er laget for dette, og den bør avtales med fysioterapeuten.
• Trening hjemme med lite utstyr. Lange sett med kroppsvekt eller lette manualer virker når de tas langt nok.
• Liten tid. Dropsett og supersett gir mange harde repetisjoner på få minutter.

I alle fire tilfellene må settene bli harde. Lange sett svir mye, og de fleste stopper flere repetisjoner tidligere enn de tror. Gå derfor til null eller én repetisjon i reserve når settet har over 15 repetisjoner.

Vanlige spørsmål