Må du bli støl for å bygge muskler?

Guide·6 min lesetid

Nei, du trenger ikke å bli støl for å bygge muskler. Stølhet viser at belastningen var uvant for muskelen, og den avtar etter få uker med de samme øvelsene, mens muskelveksten fortsetter i måneder og år. Fremgangen leser du av treningsdagboka og målebåndet.

Gir det mer muskelvekst å bli støl?

Stølhet og muskelvekst har hver sin årsak, selv om de ofte opptrer i de samme ukene.

Muskelen vokser når fibrene må utvikle høy kraft i sett som tas nær utmattelse, økt etter økt. Du blir støl av små skader i fibrene og bindevevet etter arbeid muskelen ikke er vant til. Mest skade gir bremsende arbeid (eksentrisk arbeid), der muskelen forlenges mens den jobber, som veien ned i en knebøy. Kroppen reparerer skaden, men muskelen blir ikke større av selve reparasjonen. Hvorfor kraften i fibrene regnes som signalet for vekst, står i hva som driver muskelvekst.

Fire forhold viser at de to ikke følger hverandre:

Du er mest støl de to første ukene med et nytt program, og da vokser muskelen minst. Økningen i muskeltykkelse som kan måles så tidlig, er for en stor del hevelse. Fra uke tre er stølheten liten, og først da kommer den varige veksten.
Noen muskler blir sjelden støle hos den som har trent en stund, for eksempel skuldre og underarmer, og de vokser likevel. Bakside lår, rumpe og bryst blir lett støle uten at de vokser fortere av den grunn.
I forsøk der én gruppe trappes forsiktig opp over noen uker og slipper stølhet, mens en annen går rett på hard bremsende trening og blir svært støl, ender gruppene med omtrent like mye muskelvekst.
Hvor støl du blir, varierer mye fra person til person på samme program. Det er ikke vist at de som blir mest støle, vokser mest.

Hva forteller stølheten deg?

Stølheten er likevel nyttig, for den svarer på tre spørsmål.

Det første er om belastningen var ny. En ny øvelse, flere sett enn forrige uke, en dypere bevegelse eller den første økta etter en pause gir stølhet. Den samme økta gjentatt gir det ikke.

Det andre er hvilken muskel som tok arbeidet. Blir du støl i korsryggen etter sittende roing og ikke mellom skulderbladene, har korsryggen gjort mer av jobben enn den skal. Blir du støl foran på skuldrene og lite i brystet etter benkpress, er det verdt å se på grepsbredden og skulderbladene. Brukt slik er stølheten en gratis teknikksjekk de første ukene med en øvelse.

Det tredje er om du har brukt hele bevegelsen. Har du tatt halve knebøy i en periode og går dypt igjen, blir du støl i lår og rumpe med lavere vekt enn før. Muskelen har da arbeidet i en lengde den ikke var vant til, og det er nettopp i strukket stilling den ser ut til å vokse best.

Stølheten svarer derimot ikke på hvor hard økta var, hvor mye muskelen vokser, eller om den er klar for en ny økt. Ømheten og kraften følger hverandre dårlig. Hvordan du avgjør det siste, står i kan du trene når du er støl?.

Hvorfor blir du mindre støl etter noen uker?

Én økt gir muskelen en beskyttelse mot stølhet fra de samme øvelsene, og beskyttelsen varer i flere uker. Etter to til tre uker med jevn trening gir et kjent program derfor lite eller ingen stølhet, selv om vektene øker. Mekanismen og tidsforløpet er forklart i stølhet: hvorfor du blir støl, og hva som hjelper.

Stølheten forsvinner altså omtrent samtidig som treningen begynner å gi varig vekst. Mange tolker det motsatt og bytter program fordi det gamle «har sluttet å virke». Da begynner de forfra med stølhet og innlæring, og går glipp av ukene der øvelsen er lært og vektene kan økes.

Hvordan vet du at treningen virker uten å være støl?

Bruk mål som følger muskelveksten direkte.

Treningsdagbok. Skriv ned vekt og repetisjoner i hvert sett. Det første halvåret øker du ofte fra uke til uke. Senere tar hvert steg gjerne fire til seks uker. Fremgangsmåten står i progressiv overbelastning.
Innsatsen i settet. Et sett teller når du stopper 1–3 repetisjoner før du ikke klarer flere. De fleste tror de er nærmere grensen enn de er. Test deg selv hver fjerde uke i en maskinøvelse eller en øvelse med manualer: Ta det siste settet til du ikke får opp én repetisjon til. Trodde du at du hadde to igjen, og klarer seks, har settene dine vært for lette.
Målebånd. Mål overarm, bryst og lår hver fjerde uke, på samme tid av døgnet og uten å ha trent først.
Bilder. Ta dem hver fjerde uke i samme lys og fra samme vinkel.
Antall sett. De fleste vokser best på 10–20 harde sett per muskelgruppe i uka, og nybegynnere på 5–10. Ligger du innenfor og vektene øker, mangler du ingenting selv om du aldri er støl.

Hvordan du måler slik at tallene kan sammenlignes fra måned til måned, står i slik måler du muskelvekst.

Hvor støl er passe?

Regn stølheten på en skala fra 0 til 10, der 0 er ingen stølhet og 10 er den verste du kan tenke deg. Tabellen er en tommelfingerregel og ingen målt grense.

Slik er det hos deg	Hva det betyr	Hva du gjør
Ikke støl, og vektene øker	Muskelen er vant til øvelsene og vokser	Fortsett som før
Ikke støl, og vektene har stått stille i tre uker eller mer	Settene er trolig for lette eller for få	Gå nærmere utmattelse først. Hjelper ikke det, legger du til 2 sett i uka for muskelgruppen
1–3 av 10, borte innen to døgn	Vanlig etter en ny øvelse, flere sett eller tyngre vekt	Tren som planlagt
4–6 av 10 som varer til neste økt for samme muskel, uke etter uke	Du trener mer enn du henter deg inn fra	Ta bort 2–4 sett i uka for muskelgruppen, eller del settene på to økter
7–10 av 10	Hoppet i belastning var for stort	Rolig bevegelse til det slipper, og halvparten så mange sett neste gang du gjør økta

Den fjerde raden er den som oftest overses. En muskel som er øm og svak når du skal trene den igjen, løfter mindre, og da får du færre harde repetisjoner ut av uka. Sover du under sju timer eller spiser du i kaloriunderskudd, henter du deg dessuten saktere inn fra det samme programmet. Da er det søvnen og maten som må rettes, og programmet kan stå.

Hvilke feil gjør du når du jakter stølhet?

Du bytter øvelser hver uke. Behold hovedøvelsene i minst åtte uker, og bytt bare når fremgangen har stoppet eller øvelsen gjør vondt i et ledd.
Du legger til sett til du blir støl. Over 20 harde sett i uka for en muskelgruppe gir lite ekstra for de fleste, og de siste settene i en lang økt tas med så lav vekt at de bidrar lite.
Du senker vekta svært sakte eller får hjelp opp for å ta ekstra tunge senkinger. Det gir mye stølhet og lite ekstra vekst. En kontrollert senking på to til tre sekunder holder.
Du tar hvert sett til du ikke klarer flere, og får så hjelp til enda to. Det koster mer restitusjon enn det gir. Avveiningen står i må du trene til failure for å bygge muskler.
Du trener hver muskelgruppe én gang i uka med svært mange sett. Tolv sett for brystet på mandag gjør deg støl til torsdag. Seks sett mandag og seks torsdag gir like mange sett, mindre stølhet og bedre kvalitet på de siste.
Du dropper en god øvelse fordi du ikke «kjenner den» dagen etter. Vurder øvelsen etter om vektene går opp og om du kjenner den riktige muskelen arbeide mens du løfter.

Når er stølhet et tegn på at noe er galt?

Vanlig stølhet er ufarlig. Tre mønstre er noe annet:

Stølhet som ikke har begynt å avta etter fem døgn, eller som varer i over en uke, er uvanlig. Se da på om økta var langt hardere enn det du er vant til, og trapp saktere opp neste gang.
Et plutselig hugg under et løft og smerte i ett punkt på én side tyder på en muskelstrekk. Stølhet kommer dagen etter og sitter i hele muskelen, som regel på begge sider.
Sterke smerter, hovne og svake muskler og mørk, colafarget urin ett til tre døgn etter en svært hard og uvant økt kan være rabdomyolyse, der innholdet i muskelcellene lekker ut i blodet. Da skal du til legevakta samme dag.

Kommer du tilbake etter en pause på flere uker, blir du støl igjen selv om du var godt trent før. Ta ett til to sett per øvelse den første uka, og stopp tre til fire repetisjoner før du ikke klarer flere. Musklene kommer raskere tilbake enn de kom første gang, også når du trapper forsiktig opp.

Vanlige spørsmål

Vokser muskelen mens du er støl?

Proteinbyggingen i muskelen er forhøyet i ett til to døgn etter en styrkeøkt, og det skjer uansett om du er støl eller ikke. Er du svært støl, går en større del av proteinbyggingen med til reparasjon. Stølheten i seg selv verken fremmer eller stanser veksten.

Er pump et bedre tegn på muskelvekst enn stølhet?

Pump viser at muskelen har arbeidet hardt med lite blodgjennomstrømning, og den forteller deg at du traff muskelen du siktet på. Den måler likevel ikke vekst. Vekt og repetisjoner i treningsdagboka er et sikrere mål enn både pump og stølhet.

Blir du mindre støl av å spise mer protein?

Nei, ikke når du allerede får i deg nok. 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag gir muskelen det den trenger til reparasjon og vekst. Mer enn det gjør deg ikke mindre støl.

Hvorfor blir du støl av en lett økt med nye øvelser?

Stølheten følger hvor uvant bevegelsen er, og ikke hvor tung vekta er. En ny øvelse belaster fibrene i en lengde eller en vinkel de ikke er vant til, og det er nok til å gi stølhet. Etter to til tre økter med øvelsen er det meste borte.