Okklusjonstrening (BFR): muskelvekst med lette vekter

Hva er okklusjonstrening?

Du fester en bred mansjett eller et elastisk bånd helt øverst på overarmen eller låret og strammer til. Trykket klemmer sammen venene, som ligger ytterst og fører blodet tilbake til hjertet, mens pulsårene dypere inne fortsatt slipper blod inn. Blodet hoper seg derfor opp i muskelen nedenfor mansjetten. Navnet lover mer enn metoden gjør, for blodstrømmen skal aldri stenges helt.

Metoden kommer fra Japan, der den heter KAATSU. På engelsk heter den blood flow restriction, og forkortelsen BFR brukes også på norske treningssentre og hos fysioterapeuter.

Med mansjetten på blir et lett sett tungt etter få repetisjoner. Muskelen svir, den hovner opp, og de siste repetisjonene går sakte selv om vekta er så lett at du ellers ville klart 50. Hvorfor dette gir vekst, er forklart i hva som driver muskelvekst.

Gir okklusjonstrening like mye muskelvekst som tunge vekter?

Omtrent, når du ser på muskelstørrelsen. Samleanalyser av forsøk som har sammenlignet lett trening med mansjett og vanlig tung trening, finner liten eller ingen forskjell i muskelvekst. Styrken øker også, men mindre enn av tung trening. Maksstyrke er delvis en ferdighet, og den øver du bare med tunge løft.

Mot lett trening uten mansjett er bildet mer sammensatt. Stopper begge gruppene på samme antall repetisjoner, vokser de med mansjett klart mest. Tas de lette settene uten mansjett helt til utmattelse, blir forskjellen liten. Det krever lange og slitsomme sett, og du kan lese om dem i tunge eller lette vekter for muskelvekst. Mansjetten er altså en måte å gjøre et lett sett hardt på i løpet av 15–30 repetisjoner.

To ting er dårligere dokumentert. Forsøkene varer sjelden lenger enn fire til tolv uker, og virkningen på muskler ovenfor mansjetten, som bryst og rumpe, er mer usikker enn virkningen på armer og bein.

Er du frisk og tåler tunge vekter, gir okklusjonstrening deg derfor ikke noe du ikke får av vanlige sett på 6–12 repetisjoner. Den er et verktøy for bestemte situasjoner.

Hvem har nytte av okklusjonstrening?

• Du trener deg opp etter en skade eller operasjon og får ikke belaste tungt. Her er metoden best undersøkt, særlig etter kneoperasjoner, der den bremser muskeltapet i låret. Avtal opplegget med fysioterapeuten. Fasene etter en vanlig kneskade står i opptrening etter korsbåndsoperasjon.
• Du har ledd eller sener som verker under tung last, for eksempel ved artrose i kneet. En leg extension med 15 kilo belaster kneet langt mindre enn en med 50.
• Du er eldre og kvier deg for tunge vekter, eller du er svekket etter sykdom.
• Du trener hjemme eller på reise med lette manualer og strikker.
• Du er godt trent og vil ha en siste øvelse for armer, lår eller legger uten mer last på albuer og knær.

Slik gjør du det: mansjett, trykk og vekt

Det finnes to typer utstyr. Mansjetter med pumpe og trykkmåler lar deg bruke samme trykk hver gang, og de dyreste måler selv hvor høyt trykk som skal til for å stanse blodstrømmen. Elastiske bånd med spenne er billigere og virker, men du må dosere etter følelsen.

• Bredde. Bruk minst 3–5 centimeter til armene og 5–10 til lårene. Et bredt bånd fordeler trykket. Tau, tynne strikker og belter klemmer på nerver og blodårer og skal ikke brukes.
• Plassering. Mansjetten sitter helt øverst på overarmen, tett oppunder skuldermuskelen, eller helt øverst på låret, i lysken. Den skal aldri sitte ved albuen, kneet, på underarmen eller på leggen.
• Trykk med måler. Fagmiljøene anbefaler 40–80 prosent av trykket som stanser blodstrømmen helt, og det måler fysioterapeuten med en liten ultralydsonde. De fleste ligger i den nedre halvdelen på armene og i den øvre på beina.
• Trykk uten måler. Stram til omtrent 7 av 10, der 10 er så stramt du får det til. Trykk så på en negl til den blir hvit. Fargen skal være tilbake innen to til tre sekunder. Blir hånda eller foten blek, kald eller nummen, er det for stramt.
• Vekt. Bruk 20–30 prosent av 1RM (det tyngste du klarer én gang). Det tilsvarer omtrent en tredel av vekta du bruker i et vanlig sett på 10 repetisjoner.

Selve økta følger et fast mønster.

• La mansjetten sitte stramt gjennom alle fire settene, også i pausene. Løsne den når øvelsen er ferdig, og vent ett til to minutter før neste.
• En øvelse tar fire til fem minutter. Hold deg til to øvelser per kroppsdel, og la aldri mansjetten sitte stramt i mer enn ti minutter om gangen.
• Løft og senk i jevnt tempo, omtrent ett til to sekunder hver vei.
• De to første øktene tar du tre sett (30, 15 og 15), med 20 prosent av 1RM og litt løsere mansjett. Uvant okklusjonstrening gir kraftig stølhet.
• Klarer du alle 75 repetisjonene to økter på rad, øker du vekta med minste trinn. Kommer du ikke over 8–10 i de siste settene, er vekta for tung eller mansjetten for stram.
• Tren slik to til tre ganger i uka per kroppsdel. Målbar vekst kommer som regel etter tre til fire uker.

Enkle maskiner og kabler passer best, fordi du ikke trenger å holde balansen når muskelen svikter. Knebøy med kroppsvekt, beinpress og tåhev går også.

Er okklusjonstrening farlig?

For friske voksne som bruker brede mansjetter og moderat trykk, er alvorlige hendelser sjeldne i forsøkene og i spørreundersøkelser blant brukere. Vanlige og forbigående plager er svie i muskelen, prikking som slipper når mansjetten løsnes, små blåmerker under mansjetten, svimmelhet og stølhet.

Tre ting er grunnen til forsiktighetsreglene:

• Blodtrykket stiger mer under settene enn det gjør med samme vekt uten mansjett.
• Blod som står stille i venene, kan i teorien gi blodpropp. Økt risiko er ikke påvist hos friske, men hos dem som har lett for å få propp, er det ikke undersøkt godt nok.
• Rabdomyolyse, der muskelceller går i oppløsning, er beskrevet i enkelttilfeller, som regel etter de første, altfor harde øktene. Tegnene står i rabdomyolyse: når hard trening blir farlig.

Snakk derfor med legen før du prøver hvis noe av dette gjelder deg:

• Du har hatt blodpropp, har en kjent blødnings- eller koagulasjonssykdom eller bruker blodfortynnende.
• Du har hjertesykdom, trange blodårer i beina eller høyt blodtrykk som ikke er godt behandlet. Generelle råd står i trening med høyt blodtrykk.
• Du er gravid eller har født de siste ukene.
• Du har diabetes med skader på nerver eller blodårer, nyresykdom, kreft eller lymfødem (hevelse fordi lymfen ikke dreneres).
• Du har store åreknuter, sår eller infeksjon i armen eller beinet, eller du er nylig operert der.

Er du under 18 år, lar du også være. Metoden er lite undersøkt hos unge, og de vokser godt av vanlig styrketrening.

Løsne mansjetten med en gang hvis hånda eller foten blir hvit, blålig eller følelsesløs, hvis du blir svimmel eller kvalm, eller hvis du får skarp smerte under mansjetten. Dra til legevakta samme dag hvis en legg eller arm er hoven, varm og øm i dagene etterpå, eller hvis urinen blir brun eller colafarget. Ring 113 ved brystsmerter eller plutselig tung pust.

Hvilke feil er vanligst?

• Du strammer for hardt. Full stans i blodstrømmen gir ikke mer vekst, bare mer smerte og høyere risiko.
• Du bruker for tung vekt. Over omtrent 50 prosent av 1RM stenger muskelen selv for blodet når den spennes, og mansjetten gjør liten forskjell.
• Du løsner mansjetten mellom settene. Da skylles opphopningen ut, og de neste settene blir for lette.
• Du lar mansjetten sitte på mens du går mellom apparatene eller venter på tur.
• Du bytter ut all tung trening. Tåler kroppen din tunge sett, bør de fortsatt være hoveddelen, og okklusjonstreningen kommer til slutt i økta.

Vanlige spørsmål