Opptrening etter korsbåndsoperasjon: fasene måned for måned

Hva går opptreningen etter korsbåndsoperasjon ut på?

Ved operasjonen erstattes det avrevne fremre korsbåndet med en bit av en av dine egne sener, som regel fra baksiden av låret eller fra kneskålsena. Den nye senebiten er på sitt svakeste de første månedene, mens kroppen bygger den om til et leddbånd. Kneet kan derfor være smertefritt lenge før det tåler vridninger, og tidsgrensene i planen gjelder selv om alt kjennes bra. Hvem som bør opereres, og hvem som kan la være, står i artikkelen om korsbåndskade uten operasjon.

Planen du får fra sykehuset, går foran alt som står her. Er menisken sydd i samme operasjon, får du strengere regler for krykker og bøy de første seks ukene, slik artikkelen om meniskskade viser.

Fasene måned for måned

To regler gjelder i alle fasene. Smerte opp til 3 av 10 under øvelsene er greit, der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg. Hevelsen er likevel en bedre måler enn smerten. Er kneet tykkere eller varmere kvelden etter en økt, var økta for hard, og da halverer du mengden neste gang. Bakgrunnen står i artikkelen om smerte under opptrening.

De første seks ukene: hevelse, strekk og gange

Full strekk er det viktigste målet de to første ukene. Et kne som ikke kommer helt ut, gir halting og en lårmuskel som ikke vil slå seg på, og strekken blir vanskeligere å hente inn for hver uke som går.

• Strekk: Ligg med hælen på et sammenrullet håndkle og la kneet synke ned i 5–10 minutter, tre til fire ganger daglig.
• Lårspenning: Stram forsiden av låret med strakt kne i fem sekunder, ti ganger, tre til fire ganger daglig.
• Hælglidning: Dra hælen mot rumpa så langt kneet tillater, 10–15 repetisjoner, tre til fire ganger daglig.
• Strak beinhev: 3 sett med 10 repetisjoner én gang daglig. Kneet skal være helt strakt hele veien.
• Hevelse: Legg beinet over hjertehøyde med elastisk bandasje i 15–20 minutter flere ganger om dagen. Mer om dette står i artikkelen om hevelse i kneet.

Krykkene bruker du til du går uten å halte, som regel én til tre uker. Halter du uten krykker, lærer du deg et gangmønster som er vanskelig å bli kvitt.

Fra uke 2 legger du til øvelser stående, annenhver dag:

• knebøy til stol, 3 sett med 10–15 repetisjoner
• tåhev på to bein, 3 sett med 15
• seteløft, 3 sett med 10–15
• balanse på ett bein, 3 hold på 30 sekunder
• sykling uten motstand i 10–15 minutter, så snart kneet bøyer nok til å tråkke rundt

Lårmuskelen på det opererte beinet blir synlig tynnere de første ukene. Væske i leddet hemmer signalene til muskelen, og derfor kommer styrken først når hevelsen er nede.

Måned 2 og 3: styrke

Fra rundt uke 6 trener du styrke to til tre ganger i uka med minst én dag mellom øktene. Bruk to sekunder opp og tre sekunder ned.

Øk først repetisjonene, så vekta, og stopp settene når du har 1–3 repetisjoner i reserve (det antallet du har igjen når settet slutter). Tren ett bein om gangen der det går, ellers tar det friske beinet mesteparten av jobben.

Hvilken sene kirurgen brukte, betyr noe for øvelsesvalget. Er senen hentet fra baksiden av låret, starter du lett med leg curl og venter med tung trening av baksiden til fysioterapeuten gir klarsignal, ofte etter to til tre måneder. Er den hentet fra kneskålsena, er det vanlig å ha vondt foran i kneet og når du står på kne. Knestrekk i apparat tas inn etter sykehusets plan, ofte i begrenset bane de første tre månedene.

Kondisjonen holder du med sykkel, ellipsemaskin og svømming med crawlbeinspark, 20–40 minutter to til tre ganger i uka.

Måned 3 til 6: løping, hopp og landinger

Løpingen starter tidligst etter tre måneder, og bare når disse kravene er oppfylt:

• Kneet er uten hevelse og strekkes helt ut.
• Du går raskt i 30 minutter uten smerte.
• Du klarer ti knebøy på ett bein uten at kneet faller innover.
• Fysioterapeutens styrketest viser at låret har minst 70 prosent av styrken i det friske beinet.

Start med ett minutt løp og to minutter gange i 20 minutter, annenhver dag og på flatt underlag. Øk andelen løping uke for uke, så løper du 30 minutter sammenhengende etter omtrent seks uker.

Hopp og landinger kommer inn fra måned 4. Begynn på to bein med 3 sett på 10 hopp og myk landing, der kneet peker samme vei som tærne. Gå videre til hopp på ett bein, 3 sett med 8, og deretter sidehopp. Fra måned 5 legger du til retningsendringer i lav fart, som løping i åttetall og sidelengs forflytning. Styrkeøktene fortsetter to ganger i uka, nå med tyngre vekter og 6–10 repetisjoner.

Måned 6 til 12: tilbake til idrett

Fra seks måneder trener du idretten din uten kontakt. Det betyr pasninger, skudd, vendinger i økende fart og etter hvert deler av lagtreningen. Kamp og full kontakt venter.

Grensen for idrett med vendinger er tidligst ni måneder etter operasjonen, og bare etter bestått testing. Den bygger blant annet på en norsk-amerikansk oppfølging av 106 opererte (Grindem og medarbeidere, 2016). For hver måned utøverne ventet med å gå tilbake, opp til ni måneder, ble risikoen for ny kneskade omtrent halvert, og de som besto testene før retur, hadde 84 prosent lavere risiko enn de som ikke gjorde det.

Testene tar fysioterapeuten:

• Styrken foran og bak på låret er minst 90 prosent av det friske beinet.
• Du hinker minst 90 prosent så langt på det opererte beinet som på det friske, i lengde, i tre hink etter hverandre og i sikksakk.
• Kneet har ikke hovnet opp eller sviktet de siste ukene.
• Du har gjennomført flere uker med full trening uten at kneet reagerer.

Returen går i steg, med full trening i noen uker, så kamp med begrenset spilletid og til slutt hele kamper. Rundt én av fire unge som går tilbake til idrett med vendinger, får en ny korsbåndskade i ett av knærne. Behold derfor to styrkeøkter i uka, og gjør oppvarmingsprogrammet i artikkelen om forebygging av korsbåndskader minst to ganger i uka så lenge du spiller.

Skal du ikke tilbake til vendinger, går det fortere. Sykling, langrenn og styrketrening for fullt er vanlig etter fire til seks måneder.

Vanlige feil i opptreningen

• Du øver mest på bøy de første ukene og lar strekken vente.
• Du kaster krykkene mens du fortsatt halter.
• Du begynner å løpe fordi tre måneder har gått, uten at kneet er uten hevelse og sterkt nok.
• Du trapper ned styrketreningen når løpingen kommer i gang. Låret er ofte ikke like sterkt som det friske før det har gått ni måneder eller mer.
• Du går etter kalenderen og hopper over testene før kamp.

Når bør du kontakte lege eller fysioterapeut?

Ring legevakta samme dag hvis leggen blir hoven og øm, eller hvis du får brystsmerter eller blir tungpustet. Det kan være blodpropp. Det samme gjelder feber, et kne som blir rødt og varmt, eller sår som væsker.

Ta kontakt med sykehuset eller ortopeden hvis:

• kneet svikter, eller du kjenner et smell og kneet hovner opp på nytt
• kneet låser seg
• du fortsatt mangler full strekk fire til seks uker etter operasjonen
• hevelsen øker fra uke til uke selv om du trener mindre

Fysioterapeuten bør du ha med fra første uke, vanligvis én til to ganger i uka de første månedene og sjeldnere etter hvert. Øvelsene gjør du selv. Fysioterapeuten måler strekk, bøy og styrke, bestemmer når du går videre, og tar testene før løping og før kamp. Si også fra hvis du er redd for å bruke kneet. Frykt for ny skade er vanlig, og den lar seg trene bort med gradvis tøffere oppgaver.

Vanlige spørsmål