Forebygging av korsbåndskader: øvelsene fra håndball og fotball

Hvordan forebygger du korsbåndskade?

De fleste korsbåndskader skjer uten at noen er borti deg. Du finter, bråstopper eller lander på ett bein, kneet er nesten strakt, og det faller innover. Forebyggingen går derfor ut på å øve inn et annet bevegelsesmønster og å bygge musklene som holder kneet på plass.

Tiltaket er godt dokumentert, og mye av forskningen er norsk og svensk.

Samleanalyser av slike forsøk lander på at programmene omtrent halverer antallet korsbåndskader. Effekten henger tett sammen med hvor ofte øvelsene blir gjort, og lagene som gjennomførte flest økter, hadde færrest skader. Hele oppvarmingsprogrammene, med alle delene og nivåene, er beskrevet i artikkelen om skadeforebygging i fotball og håndball. Her får du kjernen i dem, med vekt på kneet.

Hva er en korsbåndskade, og hvem er mest utsatt?

Det fremre korsbåndet ligger midt i kneet og hindrer leggen i å gli fram og kneet i å vri seg. Ryker det, kjenner mange et smell, kneet svikter, og det hovner opp i løpet av et par timer. Hva som skjer videre, står i artikkelen om korsbåndskade uten operasjon.

Risikoen er størst i idretter med finter, bråstopp og hopp, altså håndball, fotball, basketball, innebandy og alpint. Kvinner skader korsbåndet flere ganger så ofte som menn i samme idrett. Tallene varierer fra to til åtte ganger, avhengig av idrett og studie. Mest utsatt er de som har hatt en korsbåndskade før. I noen oppfølgingsstudier får rundt én av fire unge som går tilbake til idrett med vendinger, en ny skade i ett av knærne. For dem bør programmet under være en fast del av treningen.

Hva er riktig teknikk?

Tre ting går igjen i alle øvelsene. I norsk idrett går regelen under navnet «kne over tå».

• Kneet peker samme vei som tærne, rett over den andre tåa. Det skal ikke falle inn mot det andre kneet.
• Du lander mykt, med bøy i både hofte og kne, og helst på to bein. En stiv landing på ett nesten strakt bein er den farligste stillingen.
• Overkroppen holder seg over beina. Faller den ut til siden i en finte, følger kneet etter innover.

Sjekk deg selv foran et speil eller med mobilkamera rett forfra. Gjør fem knebøy på ett bein og fem hopp med landing. Ser du kneet falle innover, er det dette du skal øve bort.

Øvelsene fra håndball og fotball

Programmet tar 15–20 minutter og erstatter vanlig oppvarming. Du trenger en ball og litt gulvplass.

Slik gjør du de viktigste:

• Knebøy på ett bein: Stå på ett bein med hendene på hoftene. Bøy rolig ned til kneet er bøyd 45–60 grader, og reis deg. Bekkenet holdes vannrett, og kneet følger tåa. Stopp settet når du ikke klarer å holde kneet på linje.
• Nordic hamstring: Stå på knærne mens en makker holder anklene dine, eller hekt føttene under noe tungt. Senk overkroppen framover med rett hofte, brems med baksiden av lårene så lenge du klarer, og ta imot med hendene.
• Balanse med ballkast: Stå på ett bein med lett bøyd kne og kast ball med en makker eller mot en vegg. Ballen tvinger deg til å holde balansen uten å se ned.
• Hopp med myk landing: Hopp rett opp og land så stille du kan, på forfoten først, med knærne over tærne. Hør etter lyden. En landing du knapt hører, er som regel riktig.
• Sidehopp: Hopp en meter til siden fra høyre til venstre bein, land med bøyd hofte og kne, stå stille i ett sekund, og hopp tilbake.
• Finte og vending: Jogg fire til fem steg, sett ned ytterfoten under kroppen med bøyd kne, og vend 45–90 grader. Kort ned de siste stegene før vendingen, og øk farten først når teknikken sitter.

Trener du alene og har ingen til å holde anklene, bytter du nordic hamstring med seteløft på ett bein, 2 sett med 10–15 repetisjoner per bein.

Hvordan gjør du øvelsene vanskeligere?

Programmene i håndball og fotball har tre nivåer, og du går videre når teknikken holder gjennom alle repetisjonene.

• Knebøy på ett bein: bøy dypere, eller hold en ball over hodet.
• Planke og sideplanke: løft ett bein.
• Balanse: stå på en balansepute, eller la makkeren dytte lett i skuldra di.
• Hopp: land på ett bein, hopp over en strek fram og tilbake, eller ta imot en ball i lufta.
• Vending: øk farten, og reager på et signal fra en makker i stedet for å bestemme retningen selv.

Det siste punktet er med fordi skadene i kamp skjer når oppmerksomheten er på ballen eller motspilleren. Teknikken skal derfor til slutt sitte uten at du tenker på den.

Hvor ofte og hvor lenge må du trene?

Gjør programmet minst to ganger i uka, og helst før hver trening. Start seks til åtte uker før sesongen, og fortsett til den er over. Lagene i studiene holdt på gjennom en hel sesong, og effekten forsvinner når treningen stopper.

Spiller du ikke på lag, gjelder det samme før bedriftsfotballen, innebandyen eller skiferien. Før en alpinuke starter du seks til åtte uker i forveien. Du kan også legge øvelsene inn som oppvarming før en vanlig beinøkt i styrkerommet.

Styrketrening for beina hører med. Sterk bakside av låret og sterke hoftemuskler holder leggen og låret på plass når du lander. Knebøy, rumensk markløft og hip thrust to ganger i uka dekker det meste.

Hva er de vanligste feilene?

• Programmet gjøres i oppkjøringen og glemmes i sesongen. Da er effekten borte når kampene blir flest.
• Øvelsene gjøres fort og slurvete for å bli ferdig. Ti repetisjoner med kneet innover øver inn feil mønster.
• Laget hopper over hopp og vendinger og beholder bare planke og løping. Landing og finte er de delene som ligner skadesituasjonen.
• Nivået økes ikke. Etter noen uker er grunnøvelsene for lette til å gi noe.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Oppsøk lege samme dag eller dagen etter hvis du har vridd kneet og kjente et smell, hvis kneet sviktet, eller hvis det hovner opp i løpet av et par timer. Det samme gjelder hvis du ikke klarer fire skritt med vekt på beinet, eller hvis kneet er låst. Hva hevelsen kan bety, står i artikkelen om hevelse i kneet.

Oppsøk fysioterapeut hvis:

• du har hatt en korsbåndskade eller en annen stor kneskade og skal tilbake til idrett med vendinger
• kneet faller innover i knebøy på ett bein, og du ikke klarer å rette det opp selv
• en av øvelsene gir smerte over 3 av 10, der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg
• kneet kjennes ustabilt eller svikter i hverdagen

Er du operert, følger du planen for opptrening etter korsbåndsoperasjon før du tar inn hopp og vendinger. De samme balanseøvelsene forebygger dessuten overtråkk, og mer om det står i artikkelen om øvelser for ustabil ankel.

Vanlige spørsmål