Pump: betyr den at muskelen vokser?

Hva er pump?

Pump er den stramme, oppblåste følelsen i en muskel under og like etter et hardt sett. Når muskelen trekker seg sammen, klemmer den på sine egne blodårer. Venene, som fører blodet ut, har tynne vegger og lavt trykk og klemmes lettest. Pulsårene fortsetter å presse blod inn. Trykket i de minste årene stiger, og væske fra blodet siver ut i muskelen.

Samtidig hoper det seg opp laktat, fosfat og andre stoffer i fibrene, og de trekker vann til seg. Muskelen sveller, huden strammer, og årene trer fram. På overarmen kan det utgjøre rundt en centimeter i omkrets.

Pumpen blir størst med mange repetisjoner, korte pauser og øvelser der muskelen aldri får hvile på toppen eller i bunnen. Det meste går ut igjen i løpet av en halvtime til en time, og resten i timene etterpå.

Betyr pumpen at muskelen vokser?

Nei. Det som får en muskel til å vokse, er kraften fibrene må utvikle i sett som tas nær utmattelse, uke etter uke. Pumpen følger ofte med slike sett, men den er ikke årsaken, og den kan komme uten dem. Bakgrunnen står i hva som driver muskelvekst.

Fire forhold viser at pump og vekst ikke følger hverandre.

• Du kan få kraftig pump uten å vokse. Femti lette repetisjoner eller sett med et halvt minutts pause gir mer pump enn noe annet. Pauser under ett minutt gir likevel mindre vekst, fordi du klarer færre repetisjoner i neste sett. Tallene står i hvor lange pauser du bør ta mellom settene.
• Du kan vokse uten pump. Tunge sett på fem repetisjoner med tre minutters pause gir lite pump, og de bygger muskler like godt som lengre sett når antallet harde sett er likt.
• Teorien om at hevelsen selv gir vekst, er ikke bekreftet. Celler i laboratoriet som sveller, bygger mer protein. Om hevelsen under en økt er sterk og langvarig nok til å gi det samme i en hel muskel, er ikke vist.
• Sammenhengen i forsøk kan ha en annen forklaring. Enkelte små forsøk har funnet at de som hovner mest opp etter økta, vokser mest de neste ukene. Harde sett gir både hevelse og vekst, så funnet viser ikke at det ene gir det andre.

Hvorfor ser musklene større ut de første ukene?

Fire ulike ting gjør en muskel større i speilet, og bare én av dem er vekst.

Nybegynnere opplever alle fire samtidig, og derfor ser armene ofte større ut etter to uker enn treningen kan forklare. Forskjellen er virkelig, men det meste av den er væske.

Av samme grunn måler du aldri rett etter en økt. Ta målebånd og bilder om morgenen, før mat og trening, hver fjerde uke. Framgangsmåten står i slik måler du muskelvekst.

Hva kan du bruke pumpen til?

• Kontroll på at øvelsen treffer. Er underarmene og biceps fulle etter en ryggøkt mens ryggen kjennes uberørt, trekker du med hendene. Pumpen viser hvor arbeidet havnet.
• Sammenligning av øvelser for samme muskel. Gir én variant av sidehev tydelig pump i skuldra og en annen i nakken, er den første et bedre valg for deg.
• Trening rundt vonde ledd. Lange sett med lett vekt gir mye pump og lite last på leddet, og de bygger muskler så lenge settet tas nær utmattelse.
• Utseende der og da. Før et bilde eller en dag på stranda gjør noen lette sett at musklene ser større ut en times tid.

Den duger derimot ikke til å avgjøre om økta var god. Det ser du i treningsdagboka, på om vekt eller repetisjoner går opp.

Pump i trening: slik får du den uten å tape framgang

Rekkefølgen er regelen. Ta de tunge settene først, med 2–3 minutters pause i flerleddsøvelsene, og legg pumparbeidet sist i økta, der det ikke går ut over vektene.

Disse settene teller som harde sett i ukesregnskapet, der de fleste bør ligge på 10–20 per muskelgruppe. De kommer altså i stedet for vanlige sett, og ikke på toppen av dem. Hold deg til én eller to øvelser per muskelgruppe, og bruk maskiner, kabler og manualer. Metodene er beskrevet i dropsett, supersett og rest-pause.

Skal du bare se større ut til et bilde, holder to til tre lette sett med 15–20 repetisjoner og et halvt minutts pause, fem til ti minutter før. Stopp lenge før du ikke klarer flere.

Hjelper kosttilskudd som lover pump?

Lite. Produktene inneholder som regel citrullin, arginin eller nitrat, som utvider blodårene. Citrullinmalat i doser på 6–8 gram en time før økta har i forsøk gitt noen få ekstra repetisjoner i sett til utmattelse. Det er ikke vist at det gir mer muskelvekst. Arginin brytes i stor grad ned i tarmen og leveren før det når blodet, og virker svakere enn citrullin.

Mat og drikke gjør trolig mer for pumpen enn pulver. En muskel med fulle glykogenlagre og nok væske sveller lettere enn en som er tom. Spis derfor et måltid med karbohydrater to til tre timer før økta, og drikk som vanlig. Innholdet i ferdige blandinger er gjennomgått i pre-workout: innhold, virkning og risiko.

Vanlige feil

• Du kutter pausene i knebøy og benkpress for å holde på pumpen. Da må du ta av vekt, og du får mindre igjen for settene.
• Du trener bare lange, lette sett. De virker når de tas helt til slutten, og dårlig når de stopper fordi det svir.
• Du dømmer en tung økt som mislykket fordi musklene ikke kjennes oppblåste etterpå.
• Du måler armen etter trening og blir skuffet neste morgen. Tallet fra morgenen er det som gjelder.
• Du tror muskelen har krympet når pumpen går ut. Den er tilbake til det den var før økta.
• Du kjøper tilskudd for pumpens skyld og venter vekst av dem.

Når er en hoven muskel et faresignal?

Vanlig pump er stram, men ikke vond, og den slipper av seg selv. Tre mønstre er noe annet.

• Sterke smerter, tydelig hovne og svake muskler og mørk, colafarget urin ett til tre døgn etter en svært hard og uvant økt. Det kan være rabdomyolyse, der muskelceller går i oppløsning. Dra til legevakta samme dag. Tegnene er beskrevet i rabdomyolyse: når hard trening blir farlig.
• Én legg eller arm som er hoven, varm og øm uten at du har trent den hardt eller slått deg. Det kan være blodpropp, og du ringer legevakta samme dag.
• En legg som strammer og verker på samme tidspunkt i hver løpetur, og som slipper etter noen minutters hvile. Det kan være kronisk losjesyndrom, der trykket i muskelen blir for høyt under aktivitet fordi hinna rundt gir lite etter. Bestill time hos fastlegen.

Vanlige spørsmål