Muskelminne: hvor fort kommer musklene tilbake?

Hva er muskelminne?

Ordet brukes om to forskjellige ting.

I dagligtale er muskelminne at kroppen husker bevegelser. Du kan sykle, svømme og skrive på tastatur etter mange år uten øvelse. Det minnet sitter i hjernen og ryggmargen, selv om det kjennes som om det sitter i hendene og beina.

I styrketrening betyr muskelminne at muskelmasse og styrke du har mistet, bygges opp igjen fortere enn første gang. Det er dette resten av artikkelen gjelder. De to betydningene henger likevel sammen, for en del av forklaringen på at styrken kommer fort tilbake, er at nervesystemet fortsatt kan løftene.

Hvor fort kommer musklene tilbake?

Tabellen gjelder friske voksne som trente styrke jevnlig i minst et år før pausen, og som har vært i vanlig aktivitet underveis.

For pauser på opptil ett år gir tabellen tommelfingerregelen halve pausens lengde. Var du borte i fire måneder, er du tilbake på to. Regelen bygger på erfaring og på forsøk der folk har trent, tatt en pause på et halvt år eller mer og trent igjen. Der har de brukt klart kortere tid tilbake enn de brukte første gang. Hvor fort tapet går i de ulike fasene av en pause, står i hvor fort du mister muskler når du slutter å trene.

To forhold flytter deg opp eller ned i tabellen. Det første er hvor lenge du trente før pausen. Muskler som er bygd over fem år, sitter bedre og kommer fortere tilbake enn muskler fra ett halvår. Det andre er hva du gjorde i pausen. Den som har gått turer og båret handleposer, har mistet langt mindre enn den som har ligget til sengs.

Farten gjelder bare opp til nivået du hadde. Når du har passert de gamle målene og de gamle vektene, går det igjen så sakte som det gjorde rett før pausen. Tallene for det tempoet står i hvor fort du kan bygge muskler.

Hvorfor går det fortere andre gang?

Det finnes flere forklaringer, og de er ulikt godt dokumentert.

Den sikreste er nervesystemet. Teknikk, balanse og evnen til å koble inn mange muskelfibre samtidig holder seg i årevis. En nybegynner bruker de første månedene på å lære dette. Du hopper over den fasen, og derfor blir settene tunge nok for muskelen fra første uke.

Den mest omtalte forklaringen er cellekjernene. En muskelfiber som vokser, får nye kjerner fra stamceller som ligger utenpå fiberen, slik det er beskrevet i hypertrofi: hva som skjer i muskelen når den vokser. Forskere ved Universitetet i Oslo viste i 2010 at mus beholdt de nye kjernene i minst tre måneder etter at muskelen hadde krympet. Med kjernene på plass kan fiberen raskt øke produksjonen av protein igjen. Hos mennesker spriker funnene. Noen forsøk finner at kjernene blir værende gjennom en pause, og andre finner det ikke.

Den tredje forklaringen er epigenetiske endringer, altså kjemiske merker på arvestoffet som styrer hvor lett et gen skrus på. Små forsøk på mennesker har funnet at trening endrer slike merker i muskelen, at endringene består gjennom en pause på noen uker, og at genene svarer sterkere når treningen tas opp igjen. Forsøkene er få og har få deltakere.

Hvor lenge varer muskelminnet?

Det er ikke målt hos mennesker over mange år. Forsøkene med pause og ny trening har stort sett stoppet ved pauser på et halvt til ett år. Tre måneder, som er så lenge kjernene ble fulgt hos musene, er en betydelig del av livet til en mus. Derfor antar mange forskere at minnet varer i mange år hos mennesker. Det stemmer med erfaringen fra folk som begynner igjen etter ti til femten år og kommer tilbake fortere enn nybegynnerne ved siden av.

Regn derfor med at du har muskelminne hvis du har trent styrke jevnlig i minst ett til to år en gang i livet. Tre måneder på treningssenter for ti år siden ga deg lite muskler, og da er det lite å huske.

Musene i Oslo har dessuten satt i gang en diskusjon om doping. I et senere forsøk fikk mus testosteron i to uker. Kjernene ble værende lenge etter at hormonet var ute av kroppen, og musklene deres vokste flere ganger så fort som hos andre mus da de ble belastet på nytt. Om det samme gjelder mennesker, er ikke avklart. Bakgrunnen står i anabole steroider: virkning, bivirkninger og hva loven sier.

Hvordan bruker du muskelminnet når du begynner igjen?

Musklene og nervesystemet kommer raskt tilbake. Sener, leddbånd og skjelett gjør det ikke, og de trenger måneder på å tåle det samme som før. De fleste skadene hos folk som begynner igjen, kommer av den forskjellen, typisk etter to til tre uker, når kroppen kjennes sterk.

• Start lavt. Etter én til tre måneder borte begynner du 20–30 prosent under de gamle vektene. Etter tre til tolv måneder finner du vekta med prøvesett, og mange lander på halvparten til to tredeler.
• Bruk fire uker på opptrappingen, med ett til to sett per øvelse den første uka og tre sett i den fjerde. Hele planen står i tilbake til trening etter lang pause.
• Velg øvelsene du kunne fra før. Nervesystemets minne gjelder bevegelsene du har trent, så en ny øvelse må læres fra bunnen.
• Spis 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Et stort kalorioverskudd er unødvendig, og på vedlikehold eller litt over bygger du opp igjen det du hadde.
• Skriv ned de nye vektene, og mål fremgangen mot dem. De gamle rekordene når du uansett om noen måneder.

Hvordan tar du en pause uten å tape mye?

Muskelminnet gjør korte pauser nesten gratis, og lengre pauser kan gjøres billigere.

• Under tre uker: gjør ingenting. Du mister lite, og det er tilbake på én til to uker.
• Over tre uker med lite tid: tren 3–5 harde sett per muskelgruppe i uka. Det er nok til å holde på det meste, og oppsettet står i vedlikehold: hvor lite trening trengs for å beholde musklene.
• Skade i en arm eller et bein: tren resten av kroppen, også den friske siden. Styrketrening på den ene siden bremser tapet av styrke på den andre, trolig gjennom nervesystemet.
• Sykdom med sengeleie: kom deg opp og gå så snart du får lov. Full ro tærer raskere enn en vanlig treningspause.

Hvilke feil er vanligst?

• Du laster på de gamle vektene i første økt. Musklene klarer det kanskje, men du blir så støl at neste økt ryker, og senene får en belastning de ikke er klare for.
• Du regner med nybegynnerfart hele veien. Den raske fremgangen slutter ved det gamle nivået.
• Du bruker muskelminnet som grunn til å ta lange pauser. Det forkorter veien tilbake, men fire måneder borte koster fortsatt to måneder.
• Du bulker hardt for å skynde på. Musklene kommer i sitt eget tempo, og overskuddet legger seg som fett.

Når gjelder ikke muskelminnet?

• Du bygde lite den første gangen. Minnet gjelder muskler du faktisk hadde.
• Du er over 60–70 år. Musklene kommer tilbake, men saktere, og etter sengeleie eller gips kan det ta flere ganger så lang tid som selve hvileperioden.
• Pausen skyldtes alvorlig sykdom eller stort vekttap. Da avtaler du opptreningen med legen eller fysioterapeuten.
• Skaden satt i en sene, et leddbånd eller skjelettet. Der bestemmer tilhelingen farten, uansett hvor fort musklene rundt svarer.

Vanlige spørsmål