Hvor fort mister du muskler når du slutter å trene?

Hvor fort mister du muskler i en pause fra treningen?

Tabellen gjelder friske voksne som har trent styrke jevnlig i noen måneder eller mer, og som går, står og bærer som vanlig i pausen.

Radene for de første fire ukene har best støtte. I et forsøk trente én gruppe benkpress i 24 uker sammenhengende, mens en annen tok tre uker fri etter hver sjette uke, og gruppene endte omtrent likt i muskelstørrelse. Derfor er to uker uten trening i ferien uten betydning. Radene for lengre pauser bygger på færre og mindre forsøk og er anslag.

Hvor mye som forsvinner til slutt, avhenger av hvor du startet. Muskelmassen går tilbake mot det nivået kroppen holder uten trening, og det nivået faller med noen prosent per tiår fra 40-årene. Ingen mister alt, for hverdagen holder liv i en god del.

Hvorfor ser musklene mindre ut etter én til to uker?

Forskjellen du ser i speilet de første ukene, er vann. Musklene lagrer karbohydrater som glykogen, og hvert gram glykogen binder omtrent tre gram vann. Uten trening holder kroppen lagrene mindre, og musklene blir flatere og mykere uten at du har mistet muskelvev. Går lagrene ned med 100 gram, veier du 0,4 kilo mindre. Slutter du samtidig med kreatin, forsvinner ytterligere 0,5–1 kilo vann i løpet av fire til seks uker. Alt dette er tilbake én til to uker etter at du har begynt igjen.

Mister du styrken like fort som musklene?

Nei, styrken holder seg lengst. Den sitter både i muskelen og i nervesystemets evne til å bruke den, og ingen av delene endrer seg fort. Det første du merker, er at tunge løft kjennes uvante. Knebøy og markløft med vekter nær maks krever øvelse, og etter tre uker uten stanga er balansen og timingen litt dårligere selv om muskelen er like stor. Det retter seg på to til tre økter.

Etter to til tre måneder er styrken tydelig lavere, og da starter du 20–30 prosent under vektene du sluttet på. Helt borte blir den likevel ikke på lang tid. I forsøk der nybegynnere har trent i noen måneder og så sluttet, har de et halvt år senere fortsatt vært sterkere enn før de begynte, selv om muskelstørrelsen var nær utgangspunktet allerede etter tre måneder.

Hva avgjør hvor fort det går?

• Hvor lenge du har trent. Har du trent i to til tre måneder, er muskelstørrelsen nær utgangspunktet etter en like lang pause. Hvordan det går med muskler som er bygd over mange år, er dårligere undersøkt. Regn med tidslinja i tabellen til du vet mer om din egen kropp.
• Alderen. Etter 65 år går tapet raskere, og det tar lengre tid å hente inn igjen. For denne gruppa er også to uker uten styrketrening verdt å unngå. Rådene står i muskelvekst etter 60.
• Hvor mye du beveger deg ellers. I forsøk der friske voksne kuttet fra rundt 10 000 skritt om dagen til under 1500 i to uker, mistet de rundt 3 prosent av muskelmassen i beina, uten gips og uten sengeleie. En pause med hjemmekontor og sofa er altså noe annet enn en pause med turer og hagearbeid.
• Maten. I kaloriunderskudd og med lite protein tar kroppen mer av musklene. En treningspause er derfor feil tidspunkt for en diett.

Hva skjer med musklene i gips eller ved sengeleie?

Her gjelder en helt annen tidslinje. En muskel som ikke bærer noe, bygger mindre protein fra første dag.

Tallene kommer fra små forsøk med friske frivillige. Ved sykdom med feber eller etter en operasjon kan tapet bli større, fordi kroppen da bryter ned mer protein.

Selv kan du holde resten av kroppen i gang. Tren armene og det friske beinet som vanlig når legen har sagt at det er greit. Styrketrening av den friske siden ser dessuten ut til å bevare noe av styrken i den gipsede. Spør fysioterapeuten om du kan spenne muskelen inne i gipsen. En vanlig dosering er 10 hold på 5 sekunder to til tre ganger om dagen. Kom deg opp og gå så snart du får lov, og hold proteinet oppe. Hva du gjør når gipsen er av, står i opptrening etter brudd.

Hvordan bremser du tapet når du ikke kan trene som vanlig?

• Tren litt. 3–5 harde sett per muskelgruppe i uka er nok til å holde på musklene, og det er rundt en tredel av en vanlig treningsuke. Oppsettet står i vedlikehold: hvor lite trening trengs for å beholde musklene.
• Tren det du kan. Med en skadet skulder kan du trene bein, og med et skadet kne kan du trene overkroppen sittende.
• Hold proteinet på 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvekt per dag, fordelt på måltider med 20–40 gram.
• Spis omtrent så mye som du forbruker. Du bruker litt mindre når du ikke trener, men et stort underskudd koster muskler.
• Gå hver dag, og hold deg nær det skrittallet du har til vanlig.

Hvor fort kommer musklene tilbake?

Fortere enn de kom første gang. Muskelfibrene ser ut til å beholde cellekjernene de fikk da de vokste, og de fleste henter inn det tapte på kortere tid enn pausen varte. Forklaringen og tallene står i muskelminne.

Hvor du starter, avhenger av pausen. Etter to uker begynner du 10 prosent under gamle vekter og er tilbake uka etter. Etter tre uker eller mer starter du på omtrent halv mengde. Etter tre måneder eller mer bruker du fire uker på å trappe opp, fordi sener og ledd trenger lengre tid enn musklene. Planen står i tilbake til trening etter lang pause.

Hvilke feil er vanligst?

• Du trener gjennom sykdom eller skade av frykt for å miste muskler. To uker koster deg ingenting, mens en forverret skade kan koste måneder.
• Du dømmer etter speilet og vekta den første uka. Det som er borte da, er vann og glykogen.
• Du kutter kraftig i maten fordi du ikke trener. Da forsvinner musklene raskere enn nødvendig.
• Du går rett tilbake på de gamle vektene. Musklene klarer det kanskje, men senene har ikke hatt belastning på lenge.
• Du lar pausen vare fordi du tror alt er borte uansett. Det meste av styrken sitter igjen i månedsvis, og veien tilbake er kortere enn veien dit var.

Vanlige spørsmål