Muskelvekst etter 60: slik starter du

Kan du bygge muskler etter 60?

Ja. Muskelvekst av styrketrening er vist hos folk i 60-, 70- og 80-årene, og hos enda eldre. I et kjent forsøk fra 1990 lot Maria Fiatarone og kolleger en gruppe skrøpelige sykehjemsbeboere på rundt 90 år trene tung beinstyrke i åtte uker. Styrken i lårene ble mer enn doblet, og muskelarealet midt på låret økte med omtrent 9 prosent.

Veksten går likevel saktere enn hos yngre. I forsøk legger eldre nybegynnere i snitt på seg rundt ett kilo muskler på fire til fem måneder med styrketrening. Styrken øker langt mer enn musklene, særlig de første tolv ukene, fordi nervesystemet lærer å bruke de fibrene du har. Det er styrken du merker i hverdagen, i trapper, med bæreposer og når du reiser deg fra en lav stol.

Hva er annerledes når du skal bygge muskler etter 60?

• Musklene svarer svakere på samme dose. Både en treningsøkt og et måltid med protein setter i gang mindre muskelbygging enn hos en 30-åring. Du må derfor ha nok protein per måltid og sett som er harde nok.
• Tapet går fortere uten trening. Styrken faller med rundt 1–1,5 prosent i året etter 50, og muskelmassen krymper raskere etter 60 enn før.
• Hurtigheten forsvinner først. Evnen til å utvikle kraft fort faller raskere enn selve styrken, og det er den du bruker når du snubler og må ta deg inn.
• Du trenger lengre tid mellom øktene. Mange over 60 trenger ett døgn mer enn yngre før samme muskelgruppe tåler en ny hard økt.
• Sener og ledd må få tid. De tilpasser seg på måneder, mens musklene blir sterkere på uker.

Hva som endrer seg allerede fra 40-årene, er utdypet i muskelvekst etter 40.

Slik starter du: programmet for de første ukene

Tren to dager i uka med minst to dager mellom, for eksempel mandag og torsdag. Apparater er det enkleste stedet å begynne. De styrer bevegelsen, du sitter støtt, og du kan presse hardt uten å tenke på balansen. Frie vekter kan komme senere.

Økta tar rundt 45 minutter med oppvarming. Slik gjør du den:

• Varm opp med fem minutter på sykkel eller tredemølle. Ta så ett lett sett i hver øvelse før de to settene som teller, og to lette sett i øvelser som belaster et stivt ledd.
• Velg en vekt som gir deg tre til fire repetisjoner i reserve, altså at du kunne løftet tre til fire ganger til når settet slutter. De første fire ukene skal ingen sett være tunge.
• Skyv eller trekk bestemt på ett sekund, og bruk tre sekunder tilbake. Den raske delen trener hurtigheten.
• Pust ut mens du skyver eller trekker, og inn på vei tilbake. Hold ikke pusten, for det gir en brå stigning i blodtrykket.
• Skriv ned vekt og repetisjoner i hver øvelse. Uten tallene vet du ikke om du går fram.

Hvordan øker du belastningen fra uke til uke?

De første fire ukene holder du igjen. Musklene tåler mer lenge før sener og ledd gjør det, og bevegelsene skal sitte før vektene blir tunge.

Fra uke fem tar du tre sett med 8–12 repetisjoner og stopper når du har to repetisjoner igjen. Fra uke ni går du ned til 6–10 repetisjoner i beinpress, brystpress, roing og nedtrekk, og du stopper med én til to igjen. Leg curl og tåhev blir stående på 10–15. Henter du deg godt inn mellom øktene, kan du nå legge til en tredje dag.

Vekta øker du med dobbel progresjon. Du beholder vekta og tar flere repetisjoner fra økt til økt. Når alle settene er på det høyeste tallet i området, legger du på ett hakk i apparatet og begynner nederst i området igjen. Legg på vekt høyst én gang i uka i hver øvelse. Står du fast i tre uker, tar du av 10 prosent og bygger opp igjen.

Etter tolv uker trener du som andre som bygger muskler, med sett som slutter 1–3 repetisjoner før du ikke klarer flere. Med tre sett i to økter får lår, rygg og bryst 6–12 harde sett i uka, og det holder til jevn framgang i lang tid. Lette manualer og 3 sett på 10 som aldri blir tyngre, holder deg i gang, men bygger lite.

Hvor mye protein trenger du etter 60?

Rådet for dem som trener styrke, er 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. For en person på 70 kilo er det 112–154 gram. Mange eldre ligger langt under det. Kommer du ikke så høyt, bør du minst opp på 1,2 gram per kilo, som er nivået flere fagmiljøer anbefaler for eldre som trener.

Fordelingen betyr mer enn før. Sikt på 25–40 gram protein i hvert av de tre hovedmåltidene, fordi et lite måltid gir svakere virkning i en eldre muskel. Frokost og lunsj er som regel for små. Tre egg og et glass melk gir omtrent 25 gram, og 250 gram cottage cheese gir rundt 30. Flere eksempler står i hvor mye protein du trenger når du trener.

Slank deg ikke hardt mens du bygger opp. Vektnedgang tar muskler sammen med fettet, og det tapet er vanskeligere å hente inn igjen etter 60. Må du ned i vekt, går du sakte fram og beholder styrkeøktene.

Kreatin sammen med styrketrening gir litt større framgang hos eldre enn trening alene. Dosen er 3–5 gram kreatin monohydrat hver dag, og virkning og bivirkninger er gjennomgått i kreatin.

Hvilke feil er vanligst?

• Du blir værende på lette vekter. Uke 1–4 er en innkjøring. Fortsetter du med fire repetisjoner i reserve i månedsvis, stopper framgangen.
• Du øker for fort. Går du fra 40 til 70 kilo i beinpress på tre uker fordi det kjennes lett, er det knær og hofter som sier fra.
• Du går tur og regner det som styrke. Gåturer er bra for hjertet og humøret, men de bygger ikke muskler i overkroppen og lite i beina.
• Du hopper over beina fordi knærne er stive. Beina er de musklene du har mest bruk for, og apparater lar deg velge et utslag kneet tåler.
• Du spiser som før. Uten nok protein får du mindre muskler igjen for treningen.

Når bør du snakke med lege eller fysioterapeut først?

• Du har hjertesykdom, ubehandlet høyt blodtrykk, brystsmerter når du anstrenger deg, hyppig svimmelhet eller en nylig operasjon. Avklar treningen med fastlegen før du starter.
• Du har beinskjørhet eller har hatt brudd etter et lett fall. Styrketrening anbefales, men kraftig framoverbøyning av ryggen med vekt bør unngås. Øvelsesvalget står i beinskjørhet: styrketrening som bygger skjelett.
• Du har artrose i kne eller hofte. Trening er førstevalget, og smerte opp til 5 av 10 under øvelsene er akseptabelt når den har roet seg innen et døgn. De første ukene er 3 av 10 et forsiktig valg. Tilpasningene står i artrose i kneet: slik trener du.
• Du har falt to eller flere ganger det siste året, eller du er ustø. Be om en vurdering hos fysioterapeut, og begynn med balanse og beinstyrke hjemme, slik det er beskrevet i styrketrening for eldre.
• Du har kunstig hofte eller kne. Følg begrensningene du har fått fra sykehuset eller fysioterapeuten.
• Du har nyresykdom. Snakk med legen før du øker proteininntaket eller begynner med kreatin.

Får du brystsmerter under en økt, stopper du. Ring 113 hvis de ikke gir seg etter noen minutter i ro.

Vanlige spørsmål