Muskelvekst etter 40: hva endrer seg?

Kan du bygge muskler etter 40?

Ja. Når voksne i 40- og 50-årene følger samme styrkeprogram som yngre, blir muskelveksten omtrent den samme. Tydelig svakere virkning er først godt dokumentert etter 60, og hva som gjelder da, står i muskelvekst etter 60.

Tallene for hva du kan vente deg, er derfor de samme som for yngre. En mann som er ny i styrkerommet, kan regne med omtrent 0,5–1 kilo muskler i måneden det første året, og kvinner omtrent halvparten. Etter to til tre år går det langt saktere. Hele utviklingen er beskrevet i hvor fort du kan bygge muskler.

Har du trent før, går det fortere. Muskler du har hatt, kommer raskere tilbake enn nye bygges, også etter ti år uten trening. Forklaringen står i muskelminne.

Hva endrer seg i kroppen etter 40?

Muskelmassen

Uten styrketrening taper de fleste noen prosent muskelmasse per tiår fra 40-årene, og tapet går raskere etter 60. Det merkes lite i hverdagen de første årene, fordi fett fyller ut der muskler forsvinner, og vekta står stille. To til tre styrkeøkter i uka er nok til å snu utviklingen.

Sener og ledd

Musklene blir sterkere på uker, mens senene bruker måneder på å tåle mer. Med alderen tilgir de brå økninger dårligere. Mange som begynner igjen i 40-årene, får derfor vondt i en albue, en skulder eller et kne etter noen uker der vektene økte fortere enn senene hang med på.

Restitusjon

Mange merker at de trenger en dag ekstra etter en hard beinøkt. Hvor mye av det som skyldes alderen, og hvor mye som skyldes kort søvn, lange arbeidsdager og små barn, er omdiskutert. For planleggingen er svaret det samme. Legg en hviledag mellom øktene som belaster samme muskelgruppe, og sov 7–9 timer.

Hormoner

Hos menn faller testosteronet med omtrent 1 prosent i året fra 30–40-årsalderen. Fallet er for lite til å stå i veien for muskelvekst hos en frisk mann, og kosttilskudd som selges for å øke testosteronet, har ikke dokumentert effekt på muskler. Hva som påvirker nivået, står i testosteron og trening.

Hos kvinner begynner østrogenet å svinge flere år før siste menstruasjon. Når det faller, går tapet av muskler og beinmasse raskere. Tung styrketrening er det som bremser tapet best, og den bør derfor være på plass i god tid før menopausen.

Forbrenning

Mange tror forbrenningen faller i 40-årene. Pontzer og kolleger målte energiforbruket hos flere tusen mennesker i alle aldre og publiserte funnene i 2021. Forbruket holdt seg stabilt fra 20 til 60 år når de tok hensyn til kroppsstørrelse og muskelmasse. Vektoppgangen midt i livet kommer for det meste av at hverdagen blir mer stillesittende, og av at muskler går tapt.

Hvordan trener du for å bygge muskler etter 40?

Grunnoppskriften er den samme som for en 25-åring:

• Tren styrke to til tre ganger i uka, og hver muskelgruppe to ganger i uka.
• Ta 10–20 harde sett per muskelgruppe i uka. Er du ny, eller har du hatt en lang pause, holder 5–10.
• Stopp settene 1–3 repetisjoner før du ikke klarer flere.
• Ta flere repetisjoner med samme vekt til du når toppen av området, og legg så på vekt.

Disse justeringene gjør du på grunn av sener og ledd:

• Hold deg til 6–12 repetisjoner i store øvelser og 10–20 i små. Sett på 1–5 repetisjoner gir like mye vekst per sett eller mindre, med mer kraft gjennom leddene.
• Legg på vekt høyst én gang i uka i hver øvelse, og i små steg. I knebøy og markløft betyr det 2,5 kilo, og i manualøvelser neste par i stativet.
• Varm opp i åtte til ti minutter. Begynn med fem minutter på romaskin eller sykkel, og ta deretter to til tre gradvis tyngre sett i dagens første øvelse.
• Velg varianter leddene tåler. Manualer i stedet for stang i benkpress og skulderpress lar håndledd og albuer finne sin egen bane.
• Godta ubehag opp til 3 av 10 under økta når det er tilbake til utgangspunktet neste morgen. Øker det fra uke til uke, tar du av 20–30 prosent av vekta i øvelsene som belaster stedet.
• Ta en lett uke med omtrent halvparten så mange sett hver fjerde til sjette uke.

Kommer du tilbake etter flere år, bruker du de første fire ukene på lette sett med tre til fire repetisjoner i reserve. Styrken kommer fort tilbake, og fristelsen til å legge på vekt hver økt er størst akkurat da. Vil du ha et ferdig oppsett, passer treningsprogrammet for nybegynnere med tre økter i uka også for en 45-åring.

Hva bør du spise for muskelvekst etter 40?

Behovet for protein er det samme som for yngre som trener styrke, 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvekt per dag. For en person på 85 kilo er det 136–187 gram. Fordel det på måltider med 20–40 gram. At eldre trenger mer per måltid for samme virkning, er dokumentert etter 60 og ikke i 40-årene. Matvarer og mengder står i hvor mye protein du trenger når du trener.

Frokosten er måltidet der flest ligger lavt. To brødskiver med syltetøy gir under 10 gram protein. Tre egg og et glass melk gir omtrent 25.

Vil du legge på deg muskler og er slank, trenger du et lite overskudd på 200–500 kcal per dag. Har du lagt på deg rundt magen de siste årene, kan du spise på vedlikehold og likevel bygge muskler det første året med styrketrening.

Kreatin er tilskuddet med best dokumentert virkning på styrke og muskelmasse. Dosen er 3–5 gram kreatin monohydrat hver dag. Det er valgfritt, og det erstatter verken trening eller mat.

Hvilke feil er vanligst etter 40?

• Du starter der du slapp. Vektene du løftet som 25-åring, er feil utgangspunkt etter ti år uten trening. Start med en vekt du klarer fire til fem repetisjoner mer med enn programmet ber om.
• Du trener bare kondisjon. Løping og sykling er bra for hjertet, men de stopper ikke tapet av muskler i overkroppen.
• Du styrer unna tunge vekter av frykt for skader. Vekter du klarer 6–12 ganger, er trygge når økningen er gradvis, og det er de som bygger muskler og skjelett.
• Du overser en sene som murrer. Smerter som er litt verre for hver uke, går sjelden over av seg selv mens belastningen øker.
• Du forklarer alt med alderen. Når framgangen stopper i 40-årene, er årsaken som regel den samme som hos yngre, nemlig for lette sett, for lite mat eller for lite søvn.

Når bør du snakke med legen før du starter?

• Du har kjent hjertesykdom, diabetes eller ubehandlet høyt blodtrykk. Risikoen for hjerte- og karsykdom øker fra 40-årene, og treningen bør avklares med fastlegen.
• Du får brystsmerter, uvanlig tung pust eller svimmelhet når du anstrenger deg. Stopp økta og kontakt lege samme dag. Ring 113 hvis brystsmertene ikke gir seg i hvile.
• Du er mann og har over tid hatt lav sexlyst og lite overskudd. Fastlegen kan måle testosteronet med en blodprøve.
• Du er kvinne og fikk siste menstruasjon før du fylte 45. Tidlig menopause gir raskere tap av beinmasse, og legen bør vurdere oppfølging.
• Du har smerter i et ledd eller en sene som ikke er bedre etter to uker med lettere vekter. Da bør en fysioterapeut undersøke det.

Vanlige spørsmål