Testosteron og trening: hva øker nivået, og betyr det noe?
Trening øker testosteronet bare kortvarig. Nivået stiger under en hard økt og er tilbake til utgangspunktet innen en time, og den toppen har ingen påviselig betydning for muskelveksten. Hvilenivået flytter du mest ved å fjerne det som senker det, altså for lite søvn, for lite mat, fedme og mye alkohol. Innenfor normalområdet betyr nivået uansett lite for hvor mye muskler du bygger.
Testosteron og trening: øker nivået av å trene?
Svaret avhenger av om du mener nivået rett etter økta eller nivået i hvile.
Rett etter økta stiger det. Økningen er størst når store muskelgrupper arbeider hardt med mange repetisjoner og korte pauser, som i en tung beinøkt. Den varer kort. Innen en halvtime til en time er nivået tilbake der det var. En del av økningen skyldes dessuten at blodet midlertidig inneholder mindre væske, og ikke at testiklene lager mer.
Hvilenivået, det du har en vanlig morgen, endrer seg lite av styrketrening hos friske menn med normal vekt. To grupper er unntak. Menn med fedme får høyere testosteron når trening og kosthold gir vektnedgang. Menn som trener svært mye og spiser for lite til det, får lavere.
Betyr økningen etter økta noe for muskelveksten?
Nei, ikke så langt det er mulig å måle. Det tydeligste forsøket er gjort av West og kolleger i 2010. Tolv unge menn trente bicepscurl i 15 uker. Den ene armen ble trent alene, og hormonnivået i blodet holdt seg da lavt. Den andre armen ble trent på en annen dag, rett før en hard beinøkt som sendte testosteron og veksthormon til værs. Begge armene vokste og ble sterkere like mye.
Et senere forsøk fra samme forskergruppe, med 49 trente menn i tolv uker, fant heller ingen sammenheng mellom hormontoppene etter øktene og hvor mye hver enkelt vokste. Veksten styres i muskelen, av kraften fibrene må utvikle i harde sett. Det finnes derfor ingen grunn til å legge opp treningen for å få mest mulig hormoner ut av den.
Hvor mye betyr testosteronnivået for musklene?
Det kommer an på hvor på skalaen du er.
- Under normalområdet: mye. Menn med påvist testosteronmangel har mindre muskelmasse og mer fett, og de får muskler tilbake når legen behandler mangelen.
- Innenfor normalområdet: lite. Normalområdet for voksne menn er bredt, omtrent 8–35 nmol/l, og hvor en frisk mann ligger i det, sier lite om hvor godt han svarer på et treningsprogram. Hvor mange mottakere muskelen har for hormonet, ser ut til å bety mer enn mengden i blodet.
- Langt over normalområdet: svært mye. I et forsøk av Bhasin og kolleger fra 1996 fikk friske menn testosteron i sprøyte hver uke i ti uker, i en dose langt over det leger bruker i behandling. De som ikke trente, la på seg rundt 3 kilo fettfri masse. De som trente uten testosteron, la på seg rundt 2 kilo, og de som fikk begge deler, rundt 6.
Dosen i det forsøket løfter nivået til flere ganger det normale, og den stanser kroppens egen produksjon. Hva det koster, står i anabole steroider: virkning, bivirkninger og hva loven sier.
De endringene du selv kan skape, er små til sammenligning. Ta en mann som måler 20 nmol/l en morgen. Samme kveld ligger han på 15–17, for nivået er 20–30 prosent høyere om morgenen enn om kvelden. Etter en uke med fem timer søvn per natt ligger han på 17–18. Den største økningen noe kosttilskudd har vist i forsøk, 10–20 prosent, ville gitt 22–24. Alle tallene ligger godt inne i normalområdet.
Derfor betyr et fall på 10–15 prosent etter en uke med lite søvn, eller dagen etter en fuktig kveld, lite for musklene i seg selv. Dårlig søvn og for lite mat skader framgangen på andre måter, og testosteronet er mest et tegn på at noe er galt.
Hva senker testosteronet, og hva kan du gjøre?
| Forhold | Hva som skjer | Hva du gjør |
|---|---|---|
| Lite søvn | 10–15 prosent lavere på dagtid etter en uke med fem timer per natt | Sov 7–9 timer |
| Stort kaloriunderskudd over tid | Nivået faller, og under en konkurransediett til en brøkdel av det vanlige | Hold underskuddet på 300–500 kcal per dag |
| Lite fett i kosten | 10–15 prosent lavere i forsøk der fettet ble halvert til rundt 20 prosent av energien | Spis 0,8–1,2 gram fett per kilo kroppsvekt, og ikke under 0,7 |
| Fedme, særlig mye magefett | Lavere enn hos normalvektige. Stiger ved vektnedgang | Gå ned 0,5–1 prosent av kroppsvekta per uke |
| Mye alkohol | Lavere i timene etterpå og ut neste dag. Ett til to glass gir ikke utslag | Hold deg til ett til to glass |
| Svært mye trening med for lite mat | Lavere hvilenivå, ofte med mindre sexlyst | Spis nok til treningen |
| Alder | Omtrent 1 prosent lavere per år fra 30–40-årsalderen | Tren som før. Fallet hindrer ikke muskelvekst |
| Anabole steroider | Egenproduksjonen stanser og kan bruke måneder på å komme tilbake | Snakk med fastlegen ved plager etter bruk |
Tre av radene har egne artikler. Søvnen er behandlet i søvn og muskelvekst, og tegnene på at du spiser for lite til treningen, står i RED-S: når du spiser for lite til treningen. Tilskuddene som lover mer testosteron, er gjennomgått i ZMA, tribulus og testo boostere. Der står det også om sinkmangel, som er den ene mangelen der et tilskudd retter opp nivået.
Har du ingen av disse forholdene å rette på, finnes det ingen treningsform, matvare eller vane som løfter testosteronet ditt videre. Kroppen regulerer nivået selv. Hjernen måler det og demper signalet til testiklene når det stiger.
Vanlige feil
- Du kutter pausene for å få mer hormoner. Pauser under ett minutt gir mindre muskelvekst, fordi du klarer færre repetisjoner i neste sett.
- Du holder økta under 45 minutter av frykt for at testosteronet skal falle. Ingen forsøk viser at veksten stopper etter en bestemt tid.
- Du trener bein rett før armer for å «låne» hormoner. Forsøket med de to armene viser at det ikke virker.
- Du tar en blodprøve om ettermiddagen etter en uke med lite søvn, og tror du har lavt testosteron. Prøven skal tas om morgenen, i en vanlig uke.
- Du tolker normal tretthet som hormonmangel. Lite søvn, for lite mat og for mye trening er vanligere forklaringer, og de rettes uten medisiner.
- Du bestiller testosteron eller prohormoner på nett. Det er legemidler og dopingmidler, og egenproduksjonen går ned mens du bruker dem.
Gjelder dette også kvinner og menn over 40?
Kvinner har ti til tjue ganger mindre testosteron enn menn. Det forklarer at menn har større muskler i utgangspunktet. Musklene svarer likevel like godt på trening hos begge kjønn, målt i prosent, og styrketrening gir ikke kvinner varig høyere testosteron. Mer står i bygger kvinner muskler like lett som menn.
Hos menn faller nivået med omtrent 1 prosent i året fra 30–40-årsalderen. En frisk 50-åring ligger som regel fortsatt godt innenfor normalområdet, og fallet står ikke i veien for muskelvekst. Det som endrer seg med alderen, er beskrevet i muskelvekst etter 40.
Når bør du få målt testosteronet hos legen?
Lavt testosteron er en diagnose legen stiller med blodprøver, og den kan ikke stilles ut fra hvordan treningen går. Bestill time hos fastlegen hvis du over noen måneder har hatt flere av disse plagene:
- tydelig lavere sexlyst og færre morgenereksjoner
- uvanlig tretthet og nedstemthet
- tap av muskelmasse og styrke uten at treningen er endret
- mindre skjeggvekst eller kroppshår, eller hetetokter
Prøven tas om morgenen, og et lavt svar kontrolleres med en ny prøve en annen dag. Legen ser samtidig etter årsaker som kan behandles, blant dem søvnapné, enkelte medisiner og sykdom i testiklene eller hypofysen. Testosteron på resept gis ved påvist mangel og ikke for å bygge muskler.
Vanlige spørsmål
Øker knebøy og markløft testosteronet mer enn andre øvelser?
Litt, i minuttene etter økta, fordi mye muskelmasse arbeider samtidig. Toppen er borte innen en time og gir ikke mer vekst i andre muskler. Velg knebøy og markløft for det de gjør med bein og rygg.
Bør du trene om morgenen, når testosteronet er høyest?
Nei, det er ingen grunn til det. Forskjellen mellom morgen og kveld ligger innenfor normalområdet, og mange er dessuten litt sterkere på ettermiddagen. Tren på det tidspunktet du klarer å holde fast ved uke etter uke.
Senker kondisjonstrening testosteronet?
Ikke i vanlige mengder. Lavere hvilenivå er funnet hos menn som trener utholdenhet svært mye, særlig når de spiser for lite til det. Tre til fire kondisjonsøkter i uka ved siden av styrketrening gir ikke det utslaget.
Hvor lenge er testosteronet lavt etter en hard diett?
Etter en vanlig vektnedgang retter nivået seg som regel i løpet av noen uker når du spiser nok igjen. Etter en konkurransediett i kroppsbygging, der fettprosenten har vært svært lav, kan det ta tre til seks måneder. Varer plagene lenger, bestiller du time hos fastlegen.