Bygger kvinner muskler like lett som menn?

Er muskelvekst hos kvinner like stor som hos menn?

Muskelvekst hos kvinner og menn er omtrent lik når den måles som prosentvis økning. En samlet gjennomgang av forsøkene der begge kjønn har fulgt samme styrkeprogram, publisert av Roberts, Nuckols og Krieger i 2020, fant ingen forskjell i relativ muskelvekst. Styrken i beina økte også like mye i prosent, og i overkroppen økte kvinnene litt mer enn mennene.

Forskjellen ligger i kiloene. Et regneeksempel viser hvorfor. Har en mann 33 kilo muskler og en kvinne 21, gir ti prosent vekst 3,3 kilo hos ham og 2,1 kilo hos henne. Innsatsen og resultatet i prosent er det samme, men vekta og målebåndet viser mindre hos henne.

Tallene gjelder gjennomsnitt. Hvor godt folk svarer på styrketrening, varierer mer innenfor hvert kjønn enn mellom dem, og noen kvinner svarer bedre enn de fleste menn.

Hvorfor blir det færre kilo?

Det skyldes utgangspunktet. Kvinner har i snitt rundt to tredeler så mye muskelmasse som menn, og forskjellen er størst i armer, skuldre og bryst. I tillegg er kvinner i snitt lavere og har smalere skuldre, og et mindre skjelett bærer mindre muskler.

Forskjellen oppstår i puberteten. Fram til da er gutter og jenter omtrent like sterke. Når testosteronet stiger hos gutter, øker muskelmassen deres raskt, også uten trening. Voksne kvinner og menn går derfor inn i styrkerommet med ulikt utgangspunkt, men musklene deres svarer likt på det som skjer der.

Musklene synes dessuten mindre hos kvinner ved samme utvikling. Kvinner har naturlig høyere fettprosent enn menn, og magemusklene blir for eksempel tydelige rundt 18–20 prosent kroppsfett hos kvinner og 10–12 hos menn. En kvinne kan altså ha bygd mye muskler uten at det ser slik ut.

Hva betyr testosteron for muskelveksten?

Kvinner har ti til tjue ganger mindre testosteron i blodet enn menn. Det forklarer forskjellen i utgangspunkt og i hvor stor muskelmassen kan bli til slutt. Det forklarer derimot ikke hvor godt en muskel svarer på trening.

To funn viser det. Innenfor det normale området for hvert kjønn henger testosteronnivået dårlig sammen med hvor mye musklene vokser av et program. Den kortvarige økningen i hormoner rett etter en økt har heller ingen påviselig betydning. Veksten styres lokalt i muskelen, av kraften fibrene må utvikle, og den mekanismen er lik hos kvinner og menn. Mer om hormonet står i testosteron og trening.

Østrogen ser ut til å virke til kvinners fordel. Hormonet ser ut til å hjelpe reparasjonen av muskelen etter trening, og tapet av østrogen i overgangsalderen faller sammen med raskere tap av muskelmasse. Hvor mye østrogenet betyr for muskelvekst hos yngre kvinner, er ikke avklart.

Store doser tilført testosteron er en annen sak. Anabole steroider gir muskelvekst langt utover det treningen alene gir, hos begge kjønn. Kvinnene med svært store muskler har mange års målrettet trening bak seg, og noen bruker slike midler.

Hvor mye muskler kan en kvinne regne med?

Tabellen bruker tommelfingerreglene for menn og halverer dem. Det er den forsiktige regnemåten, og regnestykket lenger opp tilsier at kvinner som trener og spiser godt, kan ligge i øvre del av spennene. Tallene forutsetter hard trening to til tre ganger i uka, nok protein og litt mer energi enn du forbruker.

Tre til seks kilo det første året er fordelt på hele kroppen. På en overarm betyr det gjerne én til to centimeter på målebåndet. Bakgrunnen for tallene står i hvor fort kan du bygge muskler.

Mange kvinner er redde for at det skal gå for fort. Tabellen viser at det ikke skjer av seg selv. Hva som faktisk skal til for å bli stor, er gjennomgått i blir du for stor av styrketrening.

Bør kvinner trene annerledes for å bygge muskler?

Nei. Reglene er de samme: 10–20 harde sett per muskelgruppe i uka (5–10 det første halvåret), hver muskelgruppe to ganger i uka, sett som stopper 1–3 repetisjoner før du ikke klarer flere, og mer vekt eller flere repetisjoner over tid.

Tre små forskjeller er verdt å kjenne til:

• Kvinner ser ut til å tåle tretthet litt bedre. I enkelte forsøk klarer de flere repetisjoner på samme prosent av maks og henter seg raskere inn mellom settene. Forskjellen er liten og omdiskutert, og den endrer ikke rådet om 2–3 minutters pause i tunge løft.
• Overkroppen har mest å hente. Der starter kvinner lengst bak, og der øker styrken ofte mest i prosent. Den som bare trener bein og rumpe, lar den største fremgangen ligge.
• Vekthoppene er større. Fra 5 til 6 kilo per manual er 20 prosent. Gå derfor til 15 repetisjoner i alle settene før du bytter manualer.

Hvorfor lette vekter og mange repetisjoner ikke «toner», og hvorfor programmet ikke trenger å følge syklusen, står i styrketrening for kvinner: fem misforståelser. Et ferdig oppsett finner du i treningsprogram for kvinner i styrkerommet.

Hva bremser muskelveksten hos kvinner?

• For lite mat. Dette er den vanligste bremsen. Muskler bygges av protein og energi, og mange kvinner som trener, spiser i underskudd store deler av året. Proteinbehovet er 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvekt per dag, som er 104–143 gram for en kvinne på 65 kilo. Et overskudd på 200–300 kcal per dag er nok.
• For lette sett. Tre sett med 15 repetisjoner med en vekt du kunne løftet 30 ganger, gir lite. Kunne du tatt fem til etter siste sett, er vekta for lett.
• Mye kondisjon og lite styrke. Løping og gruppetimer med lette vekter gir god form og lite muskler. To til tre økter med tunge sett må til.
• Uteblitt menstruasjon. Blir den borte i tre måneder mens du trener mye eller spiser lite, bestiller du time hos fastlegen. Kroppen får da trolig for lite energi, og det går ut over både muskler og skjelett.
• For korte perioder. Synlige endringer tar to til tre måneder, og den som bytter program hver fjerde uke, rekker ikke å se dem.

Menstruasjonssyklusen og hormonell prevensjon står ikke på lista. Forskjellene i styrke gjennom syklusen er små, og p-piller gir ingen forskjell av praktisk betydning for muskelveksten.

Når endrer bildet seg?

• Etter overgangsalderen: Når østrogenet faller, mister kvinner muskler og beinmasse raskere enn før. Musklene svarer fortsatt på trening, men det som før holdt muskelmassen ved like, holder ikke lenger. Tung styrketrening to til tre ganger i uka blir viktigere, og opplegget står i trening i overgangsalderen.
• I svangerskapet og etter fødsel: Målet er å holde styrken ved like. Muskler som er bygd før, kommer raskt tilbake når treningen tas opp igjen.
• Etter flere års trening: Forskjellen i kilo mellom kvinner og menn blir tydeligere jo nærmere grensen begge kommer, fordi grensen ligger lavere for kvinner.
• Ved vektnedgang: I kaloriunderskudd er målet å beholde musklene. Nybegynnere og de med mye kroppsfett kan likevel bygge litt samtidig, og det gjelder begge kjønn.

Vanlige spørsmål